Avoir une excellente extension des épaules est essentiel pour performer au mieux la plupart des normales gestes quotidiens et pouvoir pratiquer différentes sportif y compris la natation, le tennis ou le golf ou des disciplines telles que le Crossfit.
La faible mobilité de l'épaule, d'autre part, il peut limiter les performances sportives et causer des blessures ou des blessures mineures. C'est pourquoi il est essentiel de prendre le temps de renforcer et d'étirer les muscles qui aident à la flexion des épaules.
Ce sont les meilleurs exercices le faire.
Extension bilatérale de l'épaule
Cet exercice, qui nécessite lautilisation d'une bande élastique de résistance, augmente la mobilité des épaules, renforce le haut du dos et les triceps et étire les biceps.
- Enroulez une bande élastique de résistance autour d'un poteau ou d'un autre objet solide à hauteur de hanche.
- Tenez-vous devant le poteau avec une extrémité de la bande de résistance dans chaque main et vos mains sur vos hanches.
- Tenez-vous suffisamment loin du point d'ancrage pour que la bande soit sous tension.
- En gardant les bras tendus, étirez-les vers l'arrière aussi loin que possible, tout en serrant vos omoplates.
- Faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez une à trois séries de 10 à 20 répétitions.
Yoga Position de la Table
Cet exercice est le variation d'une position de yoga et vise à développer la force et la mobilité des épaules et pour améliorer l'extension en étirant les muscles deltoïdes antérieurs sur le devant des épaules.
Pour vous assurer qu'il donne les résultats souhaités et qu'il ne provoque pas de blessures ou de blessures, effectuez tous les mouvements lentement et terminez la phase d'étirement si vous commencez à ressentir de la douleur.
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos paumes à environ 30 pouces derrière vous et légèrement plus larges que vos hanches.
- Gardez les doigts pointés loin du corps.
- Au fur et à mesure que vos épaules s'ouvrent, pointez vos doigts derrière vous pour améliorer l'étirement.
- Soulevez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec vos genoux.
- Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos poignets.
- Gardez la poitrine ouverte et serrez les omoplates en même temps.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes.
- Commencez à basculer doucement vers l'avant, puis revenez à la position neutre.
- Répétez plusieurs fois, puis abaissez vos hanches au sol.
- Répétez l'exercice une ou deux fois de plus.
Étirement du dos
La réalisation de cet exercice est pour étirer le deltoïde antérieur et thoracique et renforcer le haut du dos et les triceps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Apportez vos mains derrière vos hanches et entrelacez vos doigts. Si vous ne pouvez pas saisir vos mains confortablement, aidez-vous d'une serviette, d'une sangle de yoga ou d'une bande de résistance.
- Étirez vos bras de manière à ce que vos mains sortent de vos fesses, le plus loin possible.
- Serrez les omoplates en même temps.
- Maintenez la position pendant une minute, puis détendez-vous.
- Répétez l'opération en changeant la prise pour que les doigts s'emboîtent dans la direction opposée. Si vous utilisez une serviette ou une sangle, répétez simplement.
Pousser avec des haltères
Pour effectuer cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des haltères trop lourds, environ 4 kg chacun suffisent.
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les pieds fermement au sol et un haltère dans chaque main.
- Amenez les haltères à hauteur d'épaule et tournez vos paumes vers l'avant.
- Poussez les haltères l'un vers l'autre, en atteignant presque complètement le bras.
- Revenez lentement à la position de départ.
Élévations latérales
- En position debout, gardez vos jambes légèrement écartées, à la largeur des épaules.
- Prenez un haltère avec chaque main et étendez vos bras sur les côtés de votre corps.
- Soulevez les haltères en pliant légèrement les coudes et en maintenant cette posture tout au long de l'exercice.
- Lorsque vos bras atteignent la hauteur des épaules, faites une pause de quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Formation mobilité avec pôle
- Prenez la tige d'une barre ou d'un club et tenez-la devant vous.
- Passez-le ensuite derrière votre corps, sans plier les bras.
- Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer le mouvement sans plier le bras.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez garder vos mains à l'intérieur du bâton.
Les bras croisés
- En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étendez vos bras directement sur les côtés de votre torse.
- Croisez ensuite vos bras devant vous et ramenez-les le plus loin possible.
- Répétez ce mouvement de va-et-vient dix fois.
Mouvement vertical des omoplates
- Accrochez une bande de résistance plus haut que votre corps afin que vous puissiez garder votre bras droit à un angle.
- Abaissez l'omoplate en vous concentrant sur le mouvement et en la poussant vers le bas aussi loin que possible.
- Revenez à la position de départ.
Les exercices de flexion du menton pour les douleurs au cou sont également utiles.
Ce sont plutôt des exercices pour amincir les bras.
