Exercices pour les épaules contractées 🆙

Introduction

Le rétrécissement des épaules est un problème très courant. A la base, il peut y avoir de nombreuses causes différentes, telles que le stress, la tension, les mouvements incorrects, l'utilisation excessive de la pièce, l'âge, les maladies (telles que l'arthrose et l'arthrite). Même assis pendant une longue période, des positions de sommeil incorrectes et des blessures peuvent créer une raideur dans cette zone. Dans tous les cas, les épaules étirées et contractées peuvent déclencher douleur ou raideur dans le cou, le dos et le haut du corps et limitant les activités quotidiennes. Pour cela, il est important d'agir. Comment? Il y a exercices spécifiques qui aident à relâcher les tensions et à "libérer" les épaules.

Épaules contractées, l'importance du mouvement

C'est important entraînez régulièrement vos épaules pour relâcher et renforcer les muscles de la région. Relâcher les tensions accumulées dans cette partie peut également améliorer la sensation générale de bien-être. Voici quelques exercices très efficaces pour les épaules contractées. Ces étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité de cette articulation, à étendre l'amplitude des mouvements et à prévenir les blessures. Ceux qui manquent de temps peuvent faire des sessions plus courtes mais plus fréquentes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en mobilité, vous pouvez également augmenter le nombre de séries.

Élévation de l'épaule

Debout ou assis, les bras le long du corps et le dos droit.
Soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles.
Restez dans cette position pendant quelques secondes.
Abaissez lentement vos épaules.
Répétez 5 fois.

Petits cercles avec les épaules

Assis ou debout, avec un dos droit et une posture élégante.
Dessinez de petits cercles avec les épaules, en les ramenant d'abord vers le haut, puis vers l'arrière, puis vers le bas et enfin vers le haut.
Répétez ce mouvement 10 fois.
Ensuite, recommencez en faisant la rotation en sens inverse : ramenez vos épaules vers le haut, vers l'avant, vers le bas et enfin vers le haut à nouveau.
Répétez encore 10 fois.

Oreilles derrière

Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite.
Pliez le cou en ramenant la tête vers l'épaule droite. Abaissez-le au maximum, sans forcer ni soulever l'épaule gauche.
Approfondissez l'étirement en utilisant votre main droite pour tirer doucement la tête vers le bas.
Répétez du côté opposé.
Faites 10 fois (5 par côté).

Les mains derrière le dos

Debout ou assis, le bras gauche tendu vers le haut, près de l'oreille gauche.
Pliez votre coude gauche et ramenez votre main gauche derrière votre dos.
Utilisez la main droite pour amener le coude gauche vers la droite pendant que la main gauche descend plus loin dans la colonne vertébrale.
Si vous le pouvez, repliez également votre bras droit derrière votre dos et ramenez les deux mains ensemble ou ensemble.
Maintenez la pose pendant 1 minute.
Répétez du côté opposé.

Main à épaule

Permanent.
Apportez la main gauche à l'omoplate droite (flexion du coude gauche).
Avec la main droite poussez le coude gauche vers la droite, pour rendre le mouvement encore plus étendu et profond, sans tourner le torse.
Étendez votre épaule gauche et continuez à regarder vers l'avant.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez du côté opposé.

Penchez-vous en avant avec les jambes écartées

Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.
Joignez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine.
Activez les muscles des jambes et pliez légèrement les genoux.
Pliez votre torse en avant, en amenant vos bras au-dessus de votre tête (qui va vers le sol).
Laissez votre tête pendre et pliez légèrement votre menton vers votre poitrine.
Restez dans cette position jusqu'à 1 minute.

Balançoires des bras

Tenez-vous droit, les bras le long du corps et les paumes tournées vers votre corps.
Balancez vos bras vers l'avant pour les amener le plus haut possible sans hausser les épaules. Pendant le mouvement, les bras doivent être tendus.
Abaissez vos bras sur le côté et ramenez-les le plus loin possible.
Gardez le reste du corps immobile.
Continuez ce mouvement pendant 1 minute.

Après la séance, il est bon de suivre le programme de récupération post-entraînement.

Le rôle de la prévention

Même si les épaules ne sont pas raides, il est bon d'en prendre soin. Les exercices décrits sont également importants d'un point de vue préventifLes faire régulièrement permet de réduire le risque d'épaules contractées. D'autres conseils de prévention sont :

avoir un mode de vie actif;
faire des activités qui nécessitent l'utilisation des épaules, comme la natation ou le yoga ;
essayez de maintenir une bonne posture et un bon alignement du corps ;
faites attention à votre corps pendant vos activités quotidiennes;
si vous restez assis pendant de longues périodes, changez souvent de position et se lever pour une courte pause toutes les 30 minutes ;
réduire le stress;
de temps en temps, essayez de porter votre conscience sur vos épaules et travaillez pour vous détendre et relâcher les tensions ;
si possible, faites des massages réguliers ou prenez quelques minutes chaque jour pour vous auto-masser les épaules.

Si vous remarquez une tension ou une raideur dans vos épaules, il est important d'agir dès que possible. En effet, un traitement précoce peut réduire le risque de complications. Si vous ressentez des douleurs intenses ou persistantes, consultez votre médecin : il pourra vous recommander des thérapies ou des exercices complémentaires.

Ces exercices sont également particulièrement adaptés pour améliorer l'extension des épaules.

Il est également utile d'effectuer les exercices pour « mal de souris ».

Si vous souffrez de pieds plats, essayez ces exercices.

Les exercices de flexion du menton pour les douleurs au cou sont également utiles.

Ce sont plutôt des exercices pour amincir les bras.