Avouons-le, nous manquons tous de la salle de gym. Essayer de gagner de la masse musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison est devenu un défi, mais ce n'est pas obligatoire.
Vous pouvez gagner de la masse musculaire en faisant de l'exercice à la maison, il vous suffit de choisir les bons exercices. Vous pouvez adapter votre journée habituelle de musculation pour vous concentrer sur des exercices au poids du corps et quel que soit l'équipement dont vous disposez.
Nous vous guiderons à travers différents exercices et méthodes pour vous aider à gagner de la masse musculaire des jambes à la maison. Commençons donc par ces exercices pour les jambes.
Exercices pour les jambes :
Squats au poids du corps
Le squat est le Saint Graal des exercices de jambes. Mais, ce n'est pas parce que vous n'avez pas d'haltères ou de squat rack que vous devez les exclure de votre entraînement à domicile.
Frappant principalement les fessiers et les quadriceps, tout en étant assisté par les muscles environnants, le squat sera toujours le mouvement idéal pour essayer d'ajouter du muscle aux jambes.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Un corps droit tourné vers l'avenir et un noyau serré.
- Talons plantés, asseyez-vous aussi profondément que possible avant de vous remettre sur vos pieds.
- Prenez deux secondes pour relâcher, maintenez pendant deux et rallumez.
Fentes
Si vous cherchez à augmenter la force de votre corps, les fentes sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez ajouter à votre entraînement. Plutôt que de rester immobile, comme dans la fente traditionnelle, poussez vers l'avant depuis la jambe arrière et tirez vers l'avant depuis la jambe avant - créant le mouvement de marche.
Les fentes des pieds renforcent les muscles des jambes ainsi que le tronc, les hanches et les fessiers et peuvent être rendues plus difficiles en ajoutant des poids.
- Tenez-vous debout, les pieds joints et faites une grande fente en avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
- La puissance forme cette position et continue jusqu'à ce que la jambe opposée soit maintenant en avant.
- Gardez le noyau serré et le haut du corps stable et vertical.
- Mettez vos mains sur vos hanches ou sur votre tête pour une difficulté supplémentaire.
bond en avant
Les fentes sont des exercices difficiles et très utiles tels quels, alors rendons-les plus difficiles, d'accord ? La fente sautée est une variante avancée d'un exercice de fente de marche de base, augmentant l'intensité en ajoutant un élément supplémentaire. Sauter entre chaque jambe et répétition apportera un aspect de puissance explosive et de travail cardio.
L'aspect pliométrique comprend le saut en l'air et le basculement du pied vers l'avant avant d'atterrir. Les mollets et les fléchisseurs de la hanche soutiennent les muscles centraux des jambes.
- Commencez debout avec vos pieds décalés, votre pied gauche légèrement devant votre droit.
- Avec votre cœur engagé, poussez la plante des deux pieds dans un saut, en changeant la position de vos pieds dans les airs, en atterrissant dans une fente de base avec votre jambe droite devant.
- Sans vous arrêter, répétez ce mouvement en alternant les jambes. Pour éviter les blessures, assurez-vous que la jambe arrière est pliée directement sous le corps et que la jambe avant est pliée à 90 degrés au niveau du genou et de la hanche.
- 3 séries de 20 répétitions maximum feraient l'affaire.
Fente latérale
Tant de nos mouvements quotidiens sont sur un plan de mouvement, d'avant en arrière. Que ce soit en marchant, en courant, en s'asseyant, en faisant du vélo ou en montant les escaliers, vous vous déplacez toujours dans une direction.
Ciblant les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les abducteurs, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, les fentes latérales ne sont pas celles que vous devriez manquer de votre liste d'exercices.
- Commencez debout avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et vos orteils pointés vers l'avant.
- Déplacez le poids de votre corps sur une jambe en pliant le genou jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés ou aussi près que possible, l'angle et l'autre jambe sont droits. Vos fessiers pressent à nouveau derrière vous. Retournez au centre et changez de côté.
- Serrez le noyau et gardez le corps aussi droit que possible.
Exercice avec équipement :
Lève-veau haltère
Parfois, les mollets peuvent être négligés lorsque vous essayez de construire des jambes de plus en plus grosses. Mais qui ne voudrait pas de veaux ciselés bien développés ? Eh bien, un simple élevage de veaux est un excellent point de départ. Vous pouvez faire des élévations de mollets n'importe où, n'importe quand - vous pouvez le faire en vous brossant les dents ou en attendant que la bouilloire bout.
- Tenez-vous droit, avec un haltère dans chaque main.
- Poussez vos orteils vers le haut en soulevant votre talon jusqu'à ce que vous vous teniez sur la pointe des pieds.
- Abaissez-vous à la position de départ et répétez.
Sauts de boîte
Le Box Jumps est un mouvement pliométrique qui aide à renforcer les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils vous aideront à être plus rapide, plus puissant que vous ne le pensiez. Les sauts de boîte augmenteront votre fréquence cardiaque et feront fondre ces calories - c'est un exercice essentiel pour vos entraînements à domicile.
Vous pouvez ajuster la hauteur de saut en fonction de vos capacités.
- Commencez lentement à vous accroupir juste au-dessus du parallèle et ramenez vos bras derrière vos hanches pour ajouter de l'énergie pour décoller du sol.
- Explosez avec un fort balancement de votre bras vers l'avant et pliez vos genoux après avoir complètement étiré vos jambes.
- Atterrissez doucement sur la boîte, dans la même profondeur de squat avec laquelle vous avez sauté. Levez-vous haut en verrouillant vos hanches pour terminer le mouvement.
- Descendez et reposez-vous.
« Si vous êtes d'humeur à relever un vrai défi, lancez un burpee entre chaque saut. Vous sentirez la brûlure ! "
squat bulgare
La flexibilité est un avantage supplémentaire de cet exercice avec l'élévation de la jambe arrière. En faisant travailler les mêmes muscles que le squat, cela peut être un exercice bénéfique lorsque vous êtes à la maison, avec peu ou pas d'équipement. Vous allez isoler une jambe à la fois et effectuer un mouvement de type squat.
- Mettez un pied sur une surface solide derrière vous et faites un grand pas à l'extérieur. Un banc ou une chaise est parfait pour cela.
- En gardant votre corps droit, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.
- Pause au bas du mouvement, puis repousser à la position de départ
« Votre positionnement est crucial lors de ce déménagement. Si vous êtes trop près du développé couché et que vous ressentez une douleur au genou, mais si vous êtes trop loin, vous exercerez une pression supplémentaire sur l'aine. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et n'oubliez pas de garder votre tronc engagé et votre torse droit ».
conclusion
Il est facile de développer les muscles des jambes à la maison avec peu ou pas d'équipement, simplement en changeant la façon dont vous vous entraînez. L'introduction de répétitions plus élevées dans votre entraînement, l'utilisation de supersets et de circuits HIIT vous aideront à atteindre vos objectifs.
Essayez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions pour vraiment attaquer les muscles. N'entraînez pas chaque jour le même groupe musculaire dont vous avez besoin pour permettre à vos muscles de se reposer pour qu'ils se développent. Alors, planifiez judicieusement vos séances.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si vous craignez de manquer une jambe, ne paniquez pas. Il existe des exercices de jambes simples que vous pouvez faire à la maison et qui peuvent être aussi efficaces que vos entraînements habituels en salle de sport. Tant que vous vous entraînez dur, le régime est parfait, vous aurez plus de facilité à muscler vos jambes à la maison,
Nos articles doivent être utilisés à des fins d'information et d'éducation uniquement et ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
