Introduction
Toute personne, même sans problème de hanche, peut bénéficier d'exercices qui augmentent la mobilité de cette partie et la renforcent. En fait, étirer et renforcer les muscles de la hanche aide à renforcer la stabilité et la flexibilité et, par conséquent, de se déplacer plus facilement et d'éviter les blessures.
La hanche est une zone délicate
La hanche est une zone très délicate. Chez les personnes sédentaires pourquoi la position assise prolongée et le manque d'exercice affaiblissent et raidir je fianchi. Dans le sport, car un entraînement qui implique trop les hanches peut déclencher des douleurs et des blessures. Pour cela, il est important de réaliser des exercices spécifiques pour la hanche.
Quels muscles entraîner
Pour étirer et renforcer les hanches, il est important de s'entraîner :
- il fessier, le principal muscle extenseur de la hanche ;
- il Moyen fessier, le muscle principal du côté de la hanche.
Fondamentalement, vous devez travailler sur le dos et les côtés des hanches. En revanche, évitez de trop stimuler le tenseur du fascia lata (TFL ou bande IT), qui est situé juste en avant de l'articulation de la hanche. Si vous utilisez trop ce muscle, en effet, des douleurs indésirables au genou, à la hanche ou au dos peuvent apparaître.
Les meilleurs exercices pour la hanche
Voici quelques exercices de hanche très efficaces qui peuvent aider tout le monde, des haltérophiles aux marcheurs, des coureurs et des personnes âgées aux personnes sédentaires.
Ceux qui ont les hanches faibles et raides devraient commencer lentement et doucement, augmentant progressivement. L'idéal est de les réaliser au moins trois fois par semaine, ainsi qu'une routine d'entraînement régulière.
Promenade Frankenstein
Tenez-vous droit, les bras tendus devant vous et les paumes vers le bas.
Au fur et à mesure que vous avancez, balancez votre jambe droite vers le haut pour l'étendre vers l'extérieur, créant un angle de 90 degrés avec votre corps. Abaissez la jambe droite au sol, puis soulevez la jambe gauche de la même manière.
Continuez pendant une minute, en changeant de direction si l'espace est limité.
Une fois que vous êtes devenu confiant, effectuez l'exercice en étendant votre bras pour toucher le pied opposé, en étendant l'autre bras derrière vous.
Cercles de hanche
Tenez-vous sur la jambe droite avec la jambe gauche levée.
Déplacez votre jambe gauche en cercle.
Faites 20 cercles dans chaque direction.
Répétez ensuite de l'autre côté.
Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la taille des cercles et faites deux à trois séries.
Exercice de contournement
Mettez-vous en position semi-accroupie avec une bande de résistance autour du bas des cuisses.
Engagez les muscles de vos hanches en faisant de petits pas sur le côté.
Faites 8 à 15 pas dans un sens puis dans l'autre.
Après un peu d'entraînement, augmentez l'intensité en abaissant la bande pour qu'elle soit au-dessus des chevilles et en abaissant la position accroupie.
Exercice à clapet
Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et une bande de résistance autour du bas des cuisses.
Faites pivoter le haut de votre jambe aussi haut que possible, puis arrêtez-vous un instant. Revenez à la position de départ.
Faites une à trois séries de 8 à 15 répétitions.
Rehaussement latéral
En position verticale. Placez une marche ou une boîte sur votre droite.
Avec les deux mains, tenez un haltère ou une plaque lestée devant votre poitrine, les bras tendus.
Pliez le genou droit et placez le pied droit sur la marche.
En utilisant votre pied droit comme levier, soulevez votre jambe gauche et pliez le genou à 90 degrés devant vous, en gardant toujours vos bras tendus devant vous.
Abaissez lentement votre pied gauche au sol.
Faites deux à trois séries de 8 à 15 répétitions des deux côtés.
Marche de la hanche
Asseyez-vous vers le bord avant d'une chaise.
Levez votre jambe gauche aussi haut que possible, en gardant le genou plié. Lentement et avec contrôle, abaissez votre pied.
Ensuite, faites sur le côté droit.
Faites deux à trois séries de 5 à 12 répétitions.
Posture du papillon
Asseyez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds ensemble.
Entrelacez les doigts sous les pieds.
Utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos genoux sur le sol.
Sentez une ouverture dans vos hanches lorsque vous relâchez la tension.
Après 30 secondes, étirez vos bras devant vous et penchez-vous en avant.
Maintenez cette position jusqu'à une minute.
L'étirement peut être augmenté en rapprochant les talons du corps.
La jambe latérale soulève
Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes l'une sur l'autre et votre main droite soutenant votre tête (le bras est plié).
Levez votre jambe gauche aussi haut que possible.
Arrêtez-vous ici, puis revenez à la position de départ.
Faites deux à trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Quand tu as mal à la hanche
Si vous avez mal à la hanche, c'est bien du repos et faites une pause dans les activités quotidiennes qui provoquent des tensions.
En général, le activités à fort impact, comme le sprint, le saut ou l'haltérophilie, ils doivent être effectué avec un soin extrême. Lorsque marche sur un terrain accidenté, comme lors d'une randonnée, accorder une attention particulière aux mouvements et essayer de créer de la stabilité.
Les exercices comme les squats, les fentes et les step-ups peuvent également mettre trop de pression sur les hanches. Faites ces exercices avec précaution et évitez-les lors de tout type de poussée.
L'entraînement des chevilles faibles avec des exercices spécifiques est également utile.
