Introduction
La funzionalità de muscles et os cela dépend en grande partie du niveau et du type d'activité physique.
Pour cela, selon la condition objective et subjective, ils peuvent venir Recommandé à partir de esercizi plutôt que d'autres.
D'autre part, les deux variables cachent de nombreuses facettes, qui à leur tour imposent une rigueur valutazione et tout aussi précis l'élaboration du protocole. Âge, sexe, conditions ou pathologies inconfortables, niveau de performance, état nutritionnel, antécédents sportifs, etc. ils sont tous des facteurs discriminants essentiels dans la planification annuelle et dans la planification des entraînement.
Objectivement parlant, on pourrait cependant dire que les deux éléments de plus grande épaisseur sont les fonction basale (c'est-à-dire le potentiel, qui doit tenir compte des limites personnelles, mais aussi de la marge d'amélioration) et du objectifs (si liés à la santé, préventif, rééducatif, sportif, etc.).
Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre viens scegliere le type de formation et surtout de quelle manière gérer, globalement, pour optimiser la santé de l'appareil locomotive.
Évaluation fonctionnelle
Qu'entend-on par évaluation de la fonction basale et comment elle affecte le projet
La évaluation fonctionnelle est une véritable branche de thérapie motrice.
Pas du tout banale ou évidente, cette estimation peut être générique ou spécifique, selon les cas.
En général, pour un choix correct des exercices recommandés, l'anamnèse historique du sujet est fondamentale. De là, avant tout, le point de vue du patient ; ou des symptômes et des impressions.
Bref, si nous devions faire un bilan fonctionnel se référant à un échantillon d'hommes et de femmes de plus de 60 ans, sans aucune formation sportive, la première étape serait de demander /oui :
« Avez-vous des difficultés à effectuer vos activités quotidiennes normales ? Si oui, lesquelles ?
Sur la base de la réponse, nous pouvons alors commencer à insérer un point de vue externe, avec des évaluations objectives.
Par exemple, pour comprendre le degré de force des membres inférieurs, on pourrait effectuer/demander un exercice simple :
"Asseyez-vous et levez-vous consécutivement de votre chaise autant de fois que possible sans utiliser vos mains."
ou:
"Touchez vos orteils en pliant votre torse en avant, pieds nus."
Ou encore :
"Effectuer des cercles d'armes".
Dans le cas où des problèmes importants persistent dans une ou plusieurs fonctions du système musculo-squelettique, il faudra choisir "si" et "comment" intervenir - en se référant à un professionnel de la pathologie, ou restauration force, flexibilité, élasticité ou mobilité avec séances d'entraînement spécifique.
Pour donner un autre exemple concret, s'il y a une douleur aiguë dans la zone coxo-fémorale (articulation de la hanche sur le fémur), il peut être judicieux de recommander une visite orthopédique pour écarter la présence d'arthrose, d'arthrite, etc.
Dans ce cas, il serait judicieux d'adapter le programme en ne consacrant que quelques exercices - et exclusivement pour la mobilité - à cette articulation spécifique, dans l'attente d'investigations complémentaires.
En parallèle, les muscles de soutien tels que le quadriceps fémoral et les ischio-jambiers doivent toujours être maintenus trophiques ; des machines isotoniques telles que leg-extension et leg-curl viendront à notre aide.
Constatant une difficulté marquée à fléchir le torse, il convient plutôt de privilégier la compréhension du muscle ou de l'articulation limitant, essayant ainsi de construire un entraînement spécifique.
La mobilité de l'épaule peut également nécessiter une intervention similaire, à moins que le problème ne soit une limitation due à des symptômes douloureux ; dans ce cas, les possibilités sont plus probables 2 : atteinte tendineuse d'un ou plusieurs éléments de la coiffe des rotateurs, arthrose ou calcifications. Dans les deux cas, l'orthopédiste devra s'exprimer à cet égard.
Si, en revanche, l'évaluation fonctionnelle était réalisée sur des sujets sportifs, il deviendrait presque indispensable d'appliquer Tests d'aptitude sur la discipline en question.
Objectif principal
Objectif principal : maintenir le bon fonctionnement des muscles et des os
Avant de programmer et de planifier, il est essentiel d'établir l'objectif primaire.
Dans cet article, nous parlons principalement de la façon de maintenir une bonne fonctionnalité musculaire et osseuse, ce qui exclut a priori les athlètes proprement dits.
Par conséquent, en gardant à l'esprit ce qui a été dit dans le paragraphe ci-dessus, nous pourrions établir que :
- L'objectif principal est d'augmenter ou de maintenir la fonction basale;
- Pour ce faire, il faut tout d'abord "remplir le des lacunes moteur», traitant toutes pathologies ou intervenant pour préserver la force, la mobilité, l'élasticité et la souplesse ;
- Cependant, il n'est pas possible d'agir sur une seule partie du corps et, même si le problème était "spécifique", l'entraînement doit impliquer tous l'agence. Les taux d'intérêt peuvent évidemment changer.
Comment faire
Très brièvement, le programme de maintien d'une bonne fonction musculaire et osseuse doit être compléter, développement:
- Forcer: relatif à trophisme musculaire et donc utile pour prévenir la sarcopénie chez les plus de 60 ans ;
- Résistance, à la fois long que court: entraîne le métabolisme du glucose et a un impact bénéfique sur le renouvellement des lipides. Il stimule l'efficacité cardio-circulatoire et respiratoire. Réduit les risques d'événements cardiovasculaires et augmente la consommation d'énergie;
- flexibilité ed élasticité muscle : réduit les risques de blessures musculaires dues à la contracture, à la tension et à la déchirure ; augmenter la motilité générale;
- Mobilité articulaire: augmente la ROM (amplitude de mouvement) et maintient les capsules articulaires bien lubrifiées, prévenant les douleurs typiques de l'âge. Réduit les risques de blessures articulaires;
- Capacités de coordination: comprenant l'équilibre, la réaction, les réflexes, l'agilité globale, etc. Ils préviennent très efficacement les chutes accidentelles, qui comme on le sait sont la première cause de fractures et ensuite éventuellement responsables de problèmes très graves - notamment chez les personnes âgées.
Tout cela, en plus de favoriser l'état de santé, augmente considérablement la qualité de vie.
Exercices recommandés
Quels exercices sont les plus recommandés pour maintenir une bonne fonction musculaire et osseuse ?
S'il est vrai que chaque cas est unique, on peut en déduire qu'il est impossible de standardiser la typologie des esercizi idéal pour maintenir une bonne fonction musculaire et osseuse.
Ci-dessous nous ferons donc un bref aperçu des exécutions recommandées pour des sujets sains, pas particulièrement performants, mais sans complications de l'appareil locomoteur.
Exercices de force
Les exercices de musculation doivent être répartis en fonction des muscles impliqués.
- Cuisses e fesses: squat libre (éventuellement squat avec haltères), fentes (éventuellement avec haltères ou haltères), leg-extension, leg-curl, leg press. Moins applicables, même si extrêmement efficaces pour l'implication du dos, le soulevé de terre avec la barre - les variantes avec les jambes droites, ou le bonjour (alternative) sont également utiles;
- Bavoirs: push-ups (appelés aussi « pushups »), développé couché plat/incliné avec haltères/haltères, haltères/câbles croisés, diverses machines de musculation (pectoral-machine, peck-deck, bench press, etc.) ;
- Dorsal: tractions (ou tractions) éventuellement facilitées avec élastique (toutes poignées), rameur avec haltères/haltères (toutes poignées), poulie-machine, rameur etc.
- Abdos: crunch, crunch alterné, crunch inversé, sit-up, planche avant (régulière ou sur les coudes) planche latérale, side-bridge, vide;
- Lombaire: hyperextension du torse, en position debout ou sur un banc spécifique (également avec des haltères ou autre lest), ou au sol avec corps libre en isométrie ;
- Deltoïd: élévations latérales avec haltères/câbles, élévations avant avec haltères/câbles, élévations à 90° avec haltères/câbles, développé militaire ou développé des épaules, tractions au menton (utile pour impliquer les trapèzes) ;
- Biceps et d'autres fléchisseurs avant-bras : haltère / barre / câble curl, assis ou debout, alterné ou bilatéral, avec rotation de l'avant-bras et différentes prises ;
- Triceps: dip parallèle éventuellement facilité avec élastique, French-press avec haltères, kick-back avec haltères, câble push-down etc.
- Veaux: flexions plantaires, monopodales ou bilatérales, corps libre ou sur mollet-machine (ou à la presse).
Exercices d'endurance
Ils dépendent du type d'activité pratiquée ou accordée.
En général, il commence à partir de marcher ou à partir pédalier, en extérieur ou sur des appareils de fitness (tapis de course ou vélo d'appartement). Plus rarement de la natation de base ou d'autres activités telles que le canoë ou l'aviron.
La résistance de longue durée implique l'activation du solo métabolisme aérobie; il suffira donc de partir d'un volume et d'une intensité faibles (par exemple, 3 entraînements hebdomadaires de 30' à allure lente), en les augmentant progressivement et surtout en terme de durée.
Même en augmentant la vitesse - ou en insérant, par exemple, la course à pied - l'intensité sera toujours inférieure au seuil anaérobie, c'est-à-dire à un rythme soutenable jusqu'à et plus d'une heure.
La résistance de courte durée au lieu de cela, il nécessite l'implication de la production de acide lactique. Cela fait beaucoup augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.
Si l'on souhaite utiliser les moyens de résistance durable, il est possible de s'orienter vers cette finalité en alternant entre répétitions rapides a recouvrements passif ou actif. Ceci provoque un dépassement du seuil anaérobie avec une augmentation du lactate et une augmentation progressive de la capacité d'élimination.
Si, en revanche, vous souhaitez développer ce type de résistance axée sur la force, vous pouvez utiliser à la fois les exercices décrits ci-dessus et d'autres exécutions différentes (comme les burpees ou divers exercices de kettlebell) organisées en circuits spéciaux.
Flexibilité, élasticité et mobilité articulaire
Il serait impensable de décrire ce genre d'exercice de manière satisfaisante en quelques lignes.
C'est pourquoi nous nous limiterons à décrire les critères généraux à respecter pour s'assurer que la formation est rentable.
Tout d'abord, les protocoles de flexibilité et d'élasticité, ainsi que ceux de mobilité, ne fonctionneraient pas plus effectué a froid et même pas un musculature épuisé.
Deuxièmement, il convient que les stimuli se révèlent suffisamment rapprochées; environ 3 séances par semaine, peut-être à combiner avec d'autres séances, sont la solution moyenne recommandée.
Chaque exercice devra être répété une à trois fois, en prenant soin de étendre le tensions muscles et guérir leampiezza de mouvements pendant un temps suffisant (10-30'' pour les débutants, voire plus).
Capacités de coordination
Souvent négligés, ils sont très importants.
La formation n'est pas facile, car elle nécessite souvent des exercices assez compliqués qui nécessitent la supervision d'un technicien.
C'est pourquoi beaucoup préfèrent faire « d'une pierre deux coups » en se concentrant sur l'entraînement fonctionnel.
Ce type d'entraînement nécessite (ou doit) s'engager dans des gestes proches de ceux de la vie quotidienne, complexes, multi-articulaires, dans lesquels la complexité des schémas moteurs développe les réflexes, l'agilité et l'équilibre.
