Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Exercices sur banc multifonctions
Le banc multifonction, ou encore "smith machine" ou "multi power" est un outil présent dans la plupart des salles de sport.
Cet outil il peut devenir très utile si vous vous concentrez sur l'exploitation des avantages qu'il offre. Le principal avantage est que la charge est guidée et par conséquent vous pouvez vous concentrer davantage sur la contraction des muscles que vous souhaitez entraîner.
Cette fonctionnalité est très pratique si vous prévoyez de le faire une séance d'entraînement de style musculation.
Vous pouvez faire des exercices multi-articulaires en utilisant même des charges élevées sans avoir à vous soucier de la stabilité du mouvement.
D'un côté c'est une vertu tandis que sous un autre aspect c'est un manque. En effet, avec le banc multifonction c'est le sujet qui doit s'adapter au mouvement et le travail des muscles stabilisateurs est presque nul. De plus, le mouvement étant nécessairement vertical, les seuls exercices réalisables sont multi-articulaires.
Un exercice d'articulation unique peut presque toujours être attribué à une variation de l'angle sous-tendu par une articulation.
Par exemple, dans le scott bench curl, le mouvement est essentiellement une flexion de l'avant-bras sur le bras.
En analysant le chemin décrit par la barre, il est évident que cela peut être ramené à une trajectoire courbe résultant de la variation de l'angle sous-tendu par l'articulation du coude. Si, en revanche, des exercices multi-articulaires sont pris en considération, on constate presque toujours que le chemin du bar (ou le poids en général) est une ligne droite.
Par exemple, dans les tractions, si le torse est pris comme point de référence, il est évident qu'il suit (du moins il devrait si l'exécution est correcte) une ligne droite. Cette caractéristique est comparable à tous les exercices multi-articulaires.
Le banc multifonction peut donc être comparé à un exercice « d'isolement » pour les mouvements multi-articulaires. Les deux adjectifs ont des sens opposés mais d'après ce qui a été expliqué je pense que la combinaison est compréhensible.
1. Squat avant
Le squat avant est un exercice de poids corporel fantastique. Il y a cependant un avantage dans son exécution au banc multifonction. Ce bénéfice consiste en un travail plus ciblé sur les jambes, notamment les quadriceps. Le maillon faible du squat avant est souvent les muscles des épaules et du haut du dos. Cela cède avant que les jambes et le mouvement ne deviennent impossibles.
Avec l'aide de la smith machine, vous pouvez vous concentrer autant que possible sur la partie supérieure du corps et placez simplement la barre en position rack sur les deltoïdes antérieurs. De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier de maintenir la barre en position et le mouvement se déplace complètement au détriment de la partie inférieure du corps. c'est un avantage non négligeable car vous n'avez pas à vous soucier de votre équilibre et par conséquent vous pouvez gérer librement la position des jambes.
Vous pouvez garder vos pieds plus serrés, les incliner légèrement en arrière de la barre ou un peu plus en arrière. De cette façon, vous pouvez facilement manipuler la contribution des fesses dans le mouvement en les privilégiant en ramenant les pieds un peu plus en arrière que la barre. Une plus grande flexion du bassin due à une inclinaison du torse vers l'avant (maintien de la colonne vertébrale droite) signifie plus de travail des fesses. Au contraire, placer les pieds directement sous la barre revient à maximiser la flexion du genou et donc à maximiser les quadriceps.
L'espacement ou le rapprochement des pieds met l'accent sur les différents faisceaux du quadriceps. En particulier, garder les pieds rapprochés peut faire travailler plus le vaste latéral (quadriceps externe) ou avec des pieds plus éloignés, le vaste médial travaille plus. Aussi l'angle de rotation des pieds est une variable à considérer mais en général il vaut mieux garder une inclinaison plus confortable.
L'orientation du pied dicte également la trajectoire du genou et une orientation non naturelle pourrait entraîner beaucoup de stress sur l'articulation du genou. Une chose à garder à l'esprit lors de l'expérimentation de toutes ces variables est celle de gardez toujours le pied au sol. Vous devez toujours sentir votre poids au centre de votre pied et ne jamais soulever vos talons ou vos orteils du sol.
Lever les orteils entraîne une perte d'équilibre qui compromet immédiatement l'alignement lombaire.
Relever les talons augmente considérablement les forces de cisaillement sur le genou. Le genou peut dépasser la verticale des orteils tant que le pied reste fixé au sol et le poids en son centre.
2. Remator
L'avantage d'exécuter le rameur avec haltères à la machine Smith est de pouvoir se concentrer pleinement sur la contraction des lats plutôt que de se soucier du maintien de la position des jambes et de l'alignement lombaire. cela ne signifie pas qu'il est juste de fléchir la zone lombaire, cela signifie seulement qu'une fois correctement positionné, vous n'avez pas à vous soucier d'une perte d'équilibre due au mouvement de la barre.
Ceci est fixe et ne se déplace qu'en ligne droite et il est donc plus facile de maintenir un bon alignement lombaire. Le torse peut alors prendre une position plus parallèle au sol sans mettre les joints en danger excessif. Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez imaginer que vous faites le mouvement avec vos coudes et non avec vos bras.
Il est important de se concentrer sur la contraction des lats tout en minimisant la contribution des fléchisseurs des bras. Les avantages de la rameur à la machine smith elles sont nombreuses. Le mouvement étant fixe, c'est-à-dire horizontal, il est possible de stimuler au mieux la fonction de la grande extension dorsale de l'épaule. Dans n'importe quel rameur au poids du corps, la barre ne fait pas nécessairement une ligne droite et donc le travail peut être effectué par d'autres muscles. Dans cette variante la trajectoire est obligatoire.
La barre doit être amenée à la partie centrale de l'abdomen, juste au-dessus du nombril. Vous pouvez également utiliser des charges réduites et contracter avec force le muscle en phase de contraction maximale en maintenant la position quelques secondes.
Un autre avantage est celui de placer les blocs sur les rails du banc multifonction et à chaque répétition, ajustez votre position et effectuez un mouvement explosif. C'est un peu comme dans le mouvement de soulevé de terre dans lequel à chaque répétition la barre est laissée au sol puis immédiatement repositionnée et effectue un mouvement explosif. Enfin, la machine Smith vous permet de retirer facilement le poids, ce qui rend les ensembles de gouttes plus efficaces.
3. Banc étroit à prise inversée
La levier de sortie inversé c'est un exercice qui permet de travailler davantage les triceps et le haut des pectoraux. La prise inversée permet une plus grande isolation par les triceps de la poitrine tandis que la position des bras en rotation supplémentaire favorise le travail de la partie claviculaire de la poitrine.
Cet exercice serait très difficile à réaliser avec une barre normale car la prise en main serrée et inversée serait très inconfortable, voire impossible. Comme la barre est fixée aux guides, vous pouvez vous concentrer uniquement sur la contraction des muscles touchés sans vous soucier d'avoir une prise ferme sur la barre. Cette commodité s'applique à toute variante des mouvements de poussée horizontale. On parle donc à la fois d'un banc plat à prise moyenne et d'un banc plat à prise étroite.
4. Soulevés de terre à jambes semi-droites
L'avantage de faire les soulevés de terre aux jambes semi-étirées à la smith machine est de ne pas trop compromettre la zone lombaire. le principe est toujours que la barre est obligée de parcourir une trajectoire verticale et donc un alignement correct dans le dos peut être plus facilement maintenu. Par conséquent, vous pouvez vous concentrer davantage sur la contraction des ischio-jambiers et des fesses.
Une préparation importante consiste à positionnez-vous avec les tibias près de la barre. De là, alignez tout votre dos, sortez votre poitrine et contractez vos ischio-jambiers en allongeant votre bassin. Les jambes doivent être maintenues légèrement fléchies sinon la mobilité deviendrait un obstacle lors de l'exécution de l'exercice.
Un autre avantage est de positionner les butées au point où vous souhaitez que la phase excentrique se termine, c'est-à-dire l'allongement maximal que notre mobilité personnelle nous permet d'atteindre. Donc il n'y a aucun risque de compromettre votre dos et d'utiliser des charges élevées.
Considérations
Le banc multifonction offre de nombreux avantages. Savoir comment l'utiliser et avec quels exercices l'utiliser vous permet de vous entraîner de manière intelligente et sûre, en tirant le meilleur parti des avantages de cet outil. Cependant, ce n'est pas quelque chose d'essentiel, surtout si votre objectif d'entraînement n'est pas celui de la musculation.
Le banc multifonctions propose des variantes de certains exercices permettant une plus grande isolation musculaire mais l'inconvénient est que la position est obligatoire et les muscles qui stabilisent le mouvement sont presque ignorés. Tous ces exercices sont utiles mais ne sont pas indispensables et peuvent être remplacés par des exercices au poids du corps tout en conservant une exécution correcte.
