Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Exercices sur les leviers
La callisthénie est un type d'entraînement qui consiste à utiliser votre corps comme résistance. Ce style d'entraînement n'est pas limité ici, cependant, le but n'est pas l'esthétique mais est plutôt de pouvoir faire certains mouvements appelés "compétences".
Le travail derrière l'acquisition d'une compétence est énorme et demande de la persévérance, de l'engagement et de la passion. Les compétences varient considérablement selon la difficulté et le risque auxquels les articulations sont soumises. Parmi les compétences il y a aussi des exercices sur les leviers, les plus connus sont le levier avant, le levier arrière et même la planche.
Les deux premiers sont de difficulté moyenne-élevée, le troisième est certainement un exercice très difficile. Dans l'article suivant, nous approfondirons le levier arrière et le levier avant.
1.Levier arrière
Le levier arrière assure une position du corps parallèle au sol tandis que les bras maintiennent la position isométrique de ce debout derrière le dos. En observant la position dans laquelle se trouvent les épaules, il est évident que la contrainte qui leur est imposée est élevée.
Pour essayer de réduire ce stress, il peut être utile d'utiliser une prise neutre qui respecte davantage l'articulation. Les coudes sont également fortement sollicités.
La position de pompe à bras tendus sollicite beaucoup les fléchisseurs de l'épaule, mais met également beaucoup de stress sur les muscles des bras. En particulier, la longue tête du biceps est celle qui reçoit le plus de stress devant travailler dur dans une position d'élongation complète.
Pour maintenir la position, il est important de garder à l'esprit certains points clés.
- Les bras doivent pousser la barre vers le bas pour contrebalancer le poids du corps.
- Gardez les omoplates allongées afin d'avoir une plus grande activation des muscles qui contribuent au maintien de la position.
- Maintenir un noyau stable. Cela signifie contracter les muscles abdominaux et lombaires et les fesses en essayant de maintenir une position raide que possible. Plus la stabilité est grande, moins est la dispersion de la force et donc une plus grande capacité à exécuter la compétence.
Certains exercices préparatoires au levier arrière visent à renforcer les muscles impliqués dans le mouvement et à rendre la position à tenir plus familière.
Les tractions en supination et les tractions verticales contre le mur sont idéales pour renforcer les muscles des épaules et des bras. Des exercices utiles pour se familiariser avec la position du levier arrière sont le German Hang et le Skin the Cat.
Il Allemand Hang cpersiste à maintenir une position verticale avec tout le corps mais après avoir tourné autour des bras.
Essentiellement, il s'agit de faire un tour complet avec le corps en remontant les jambes puis en arrière jusqu'à ce que les pieds soient face au sol. Maintenez la position une vingtaine de secondes et concentrez-vous sur la rétraction des omoplates en activant ces muscles.
Lo Dépecer le chat il consiste à faire tourner le corps autour des bras qui sont fermes sur la barre, comme l'exercice précédent mais de manière dynamique.
A partir d'une position suspendue (en se tenant à la barre) ramenez les pieds vers le haut puis derrière la tête en suivant la rotation avec le reste du corps. Fondamentalement, vous tournez autour de vos bras jusqu'à ce que vous atteigniez une position où vos pieds pointent à nouveau vers le sol. Vous revenez ensuite à la position initiale.
Lors de l'exécution de Skin the Cat, il est important d'utiliser activement vos muscles pour pousser votre poids corporel pendant le mouvement et pas seulement de profiter de l'élan généré par le bas du corps.
2. Levier avant
Le levier avant est un exercice plus difficile que le levier arrière mais place les articulations des épaules et des coudes sous beaucoup moins de stress que cela.
La position consiste en un maintien isométrique du corps parallèle au sol avec un travail d'extension des épaules dans le plan sagittal. C'est comme effectuer un pulldown avec les bras tendus mais en utilisant les bras comme point fixe.
La position nécessite une force considérable dans les lats et dans la longue tête du triceps. Pour exécuter correctement cette compétence, vous devez garder quelques points à l'esprit.
- Omoplates prolongées comme dans le levier arrière.
- Noyau contrat.
- Essayez de faire une rotation supplémentaire de vos bras afin d'activer les muscles rotatoires supplémentaires, qui donnent la stabilité, et aussi la grande dorsale.
- Maintenir une prise ferme et poussez la barre vers le bas, en activant les lats et la longue tête des triceps, et essayez de pousser les mains ensemble en activant également la poitrine. Cette dernière mesure permet de créer une plus grande stabilité
Les exercices préparatoires au levier avant sont des tractions pondérées, levier avant avec une jambe et levier avant assisté d'un élastique.
La position n'est pas anormale comme dans le levier arrière, donc aucun exercice qui imitent cette position n'est nécessaire.
Pour renforcer le tronc, la longue tête des triceps et des lats, il est très utile d'insérer les dragon flags. Pendant cet exercice, concentrez-vous sur le maintien de tout le corps contracté et aligné en utilisant toujours les muscles pour bouger et non le moment des jambes.
Une variante encore plus utile de cet exercice est de maintenir la position d'effort maximum, donc autant que possible parallèle au sol, en isométrie pendant quelques secondes. Cela vous oblige à recruter les abdominaux avec les extenseurs des épaules.
