Extension de jambe | Comment est-il fait? Muscles impliqués et erreurs courantes

Extension des jambes : Muscles

Comme déjà indiqué dans d'autres articles, les membres inférieurs sont constitués de nombreux muscles

 Les principaux, et que nous connaissons tous, sont :

• Quadriceps : à son tour composé de vastes internes, vastes externes, rectus femoris
• Sartorio
• Gracile
• Adducteurs
• Tenseur du fascia lata.

De la loge postérieure des membres inférieurs nous avons :

Fessier, composé du petit, moyen et grand fessier

• Biceps fémoral
• Semitendinosus
• Semi-membraneux
• Jumeaux (veaux)

Évidemment, chacun de ces muscles peut être entraîné à l'aide d'exercices divers et spécifiques.

1. Pour entraîner pleinement les jambes, l'exercice de la mère est le squat, comme nous le savons tous.
2. Pour entraîner les muscles postérieurs des membres inférieurs, les meilleurs exercices sont : soulevés de terre avec les jambes droites, corps libre (peut être effectué avec l'utilisation d'haltères, haltères, kettlebells, etc.), flexion des jambes à l'aide de machines.
3. Pour entraîner les quadriceps, les meilleurs exercices sont : les fentes, le poids du corps (effectués avec des haltères, des haltères, des kettlebells, etc.), des extensions de jambes, avec l'utilisation de machines.

Comment est-il fait?

Analysons maintenant "l'extension de la jambe", ses exécutions correctes, les muscles impliqués et les erreurs courantes et variantes qui lui sont associées.

Pour une exécution correcte, asseyez-vous sur la machine appropriée, le dos bien adhérent au dossier, surtout le rachis lombaire, l'arrière du genou reposant sur le bord du banc afin de permettre l'excursion complète du genou ; la partie supérieure des chevilles sous le rembourrage approprié.

Après avoir pris la bonne position, soulevez le poids jusqu'à ce qu'il atteigne 90 °; il est très important de ne pas forcer davantage le joint. Revenez lentement à la position de départ avec un poids et un contrôle de mouvement maximum. S'il est utilisé comme exercice de rééducation, évitez d'utiliser des charges excessives et de travailler avec des variations de ROM (amplitude de mouvement).

Cet exercice est très spécifique pour le muscle quadriceps et l'avantage d'utiliser la machine réside dans les bénéfices trouvés dans ce domaine, avec une réduction significative du pourcentage de risque.

Il est important de se rappeler que les trois vêtements à une seule articulation fonctionnent toujours en synergie, donc tous de la même manière ; en ce qui concerne le droit antérieur, biarticulaire, pour augmenter davantage son travail il suffit d'incliner davantage le dossier vers l'arrière.

Erreurs fréquentes

Les erreurs les plus courantes commises dans cet exercice sont :

1. Cambrez le bas du dos pour faciliter l'exécution
2. Effectuer le mouvement d'élan pour aider au mouvement
3. Effectuer des mouvements incomplets
4. Bloquer le mouvement en tapotant sur le contrepoids
5. Utiliser des charges excessives ou trop légères

Cette machine peut être utilisée par les deux athlètes inexpérimentés (compte tenu de la facilité d'exécution de l'utilisation de la machine et des faibles risques qui en découlent), à la fois par des athlètes plus avancés.

Pour augmenter le niveau de difficulté, en plus de la charge, il est possible d'augmenter le TUT (temps sous tension) ou de réaliser l'exercice un membre à la fois.

Il est important de se rappeler que la flexion ou l'extension complète du pied n'implique pas de changements particuliers dans les muscles.

Il existe plusieurs variantes de cette machine. Le meilleur, de mon point de vue, est l'extension de jambe libre qui peut être chargée de plaques à volonté où vous pouvez travailler avec des jambes alternées afin de garder une tension continue et constante sur les deux membres, en évitant les déséquilibres entre les deux membres.

variantes

Il existe plusieurs variantes à l'exécution classique et elles sont :

• Dossier incliné d'extension des jambes : garder le dossier légèrement incliné, pour augmenter le travail du rectum antérieur.
• Orteils intérieurs d'extension de jambe : les orteils tournés vers l'intérieur, les muscles sollicités sont les mêmes mais dans ce cas il est possible d'augmenter légèrement le travail musculaire des vastes externes. L'important dans cette variante n'est pas de faire pivoter seulement la pointe du pied, mais aussi la cuisse et la hanche vers l'intérieur, de sorte que le vaste médial repose légèrement sur le banc. Il devient clair qu'une charge légèrement plus légère doit être utilisée. Excellente variante pour améliorer, le cas échéant, les faiblesses ligamentaires.
• Extension de jambe orteils externes : orteils pointés vers l'intérieur, les muscles sollicités sont les mêmes mais dans ce cas il est possible d'augmenter légèrement le travail musculaire du vaste médial et de diminuer le travail du vaste externe qui continuera à travailler de toute façon. Dans cette variante, la rotation du pied et de la hanche doit s'effectuer vers l'extérieur. Utilisez des charges plus légères. Excellente variante pour les exercices de rééducation.

• Extension de jambe à une jambe : cette variante est exécutée comme les précédentes mais ici d'abord un membre puis l'autre en alternance. Excellent pour développer les muscles des membres inférieurs, car il empêche la jambe la plus forte d'aider la jambe la plus faible. Excellente variante pour réhabiliter les membres.
• Extension des jambes avec utilisation de câbles.
• Extension de jambe avec utilisation de bracelets de cheville.
• Extension des jambes avec utilisation d'un ballon médicinal ou des haltères.

conclusions

L'entraînement des membres inférieurs est très important car ils sont utilisés pour soutenir et pousser le corps pendant la marche.

De plus, une bonne structure musculaire du vaste, notamment du médial, permet de préserver la santé des ligaments et des articulations.