Presse jambes
Un entraînement optimal pour le développement des jambes doit inclure différents stimuli avec des exercices ciblés. En effet, pour augmenter la masse, il ne faut pas se limiter, comme beaucoup le font, au Squat, mais il est important d'intégrer correctement d'autres exercices comme le Presse jambes
Cet exercice apporte divers bénéfices : il est utile pour atteindre leshypertrophie, et vous permet de vous concentrer sur le transfert de poids sans accorder trop d'attention à l'équilibre et à la coordination, qui sont fondamentaux pour le squat.
Muscles impliqués
Le Leg Press fait travailler tous les muscles de la jambe de manière exceptionnelle : i quadricepsle fessesle veaux et muscles ischio-jambiers, ou les muscles de l'arrière de la cuisse, eux-mêmes composés de tendon, muscle semi-tendineux e muscle semi-membranaire.
De plus, en fonction de la position de nos pieds sur la plate-forme de la machine, nous pouvons ajuster l'exercice en choisissant les muscles sur lesquels nous voulons nous concentrer.
Les voitures
Pour le Leg Press ils existent 3 machines différentes:
1) Presse à Jambes Verticale
Dans le Vertical Leg Press, votre dos sera contre le sol, vos jambes levées en l'air et votre poids placé directement sur la plate-forme. Il est également équipé d'une sécurité qui empêche le poids de tomber sur vous.
2) Presse à Jambes Horizontale
La presse à jambes horizontale est la plus courante des trois : aussi appelée presse à jambes assises, vous serez assis contre un dossier et vous pousserez le poids vers l'avant.
3) presse à jambes à 45 degrés
La plate-forme est placée à 45 degrés par rapport au sol et est donc une combinaison des précédentes, puisque vous serez assis, mais vous pousserez toujours vers le haut.
Les effets sur les muscles de ces trois machines différentes sont les mêmes, vous pouvez donc choisir celle avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise.
L'exécution
Quel que soit le type de machine que vous choisissez, dans l'exercice classique, vous devrez vous asseoir et mettre les pieds sur la plate-forme, au centre et à largeur d'épaule, puis abaissez-le : vous n'aurez pas à démarrer le mouvement si dans votre position de départ le torse et les jambes ne forment pas un angle maximum 90 degrés, ou si vos genoux sont trop près de votre poitrine.
En étirant vos jambes et en gardant le dos droit, poussez avec vos talons sur la plate-forme, en évitant d'étendre complètement vos genoux en les verrouillant en place, car cela pourrait causer de graves blessures à l'articulation.
Au cours de cette phase de l'exercice je quadriceps et fesses.
Revenez ensuite lentement à la position de départ, sans laisser reposer les poids qui doivent rester en suspension.
Plus vos muscles sont tendus pendant cette phase, plus vos muscles travailleront ischiocrurali.
Lorsque vous atteignez un poids suffisamment élevé, vous pouvez faire cet exercice avec une jambe à la fois sur la plate-forme.
variantes
Pour certains, le Leg Press classique est un entraînement suffisant et équilibré pour le développement de la jambe, tandis que d'autres ont besoin d'un entraînement intensif de muscles spécifiques : dans ce cas, en changeant la position des pieds, vous pouvez réaliser un entraînement complet pour le bas membres.
En modifiant la distance entre les pieds, nous pouvons entraîner les différents côtés de la jambe : une position plus large fait peser un fardeau plus lourd sur adducteurs et les quadriceps internes, ou leintérieur de la cuisse; une position ferme développe plusextérieur de la cuisse, c'est-à-dire les abducteurs et les quadriceps externes.
Si, par contre, on change la hauteur des pieds sur la plate-forme, les muscles arrière ou avant de la jambe seront entraînés différemment : si les pieds sont en haut, je serai formé fesses et ischiocrurali; si les pieds seront vers le bas, je serai souligné quadriceps.
Veaux
Avec précaution, le Leg Press peut également être utilisé pour entraîner intensément les mollets, ou plus précisément les gastrocnémien, qui est formé par jumeau médial, la partie intérieure, e côté jumeau, c'est la partie externe.
Étendre les jambes presque complètement, comme si vous faisiez une simple répétition du Leg Press, encore une fois sans verrouiller les genoux, penchez-vous un à la fois tes orteils sur le bord inférieur de la plate-forme, puis allonger les chevilles.
Ici aussi, la position des pieds influence beaucoup : pointer les orteils avanti vous obtenez un entraînement équilibré des gastrocnémiens, visant à l'extérieur entraîne le jumeau médial et pointe vers l'intérieur celui de côté.
conclusion
Le Leg Press est un excellent exercice pour ceux qui ciblent le massa, et l'un des plus simples pour l'entraînement complet des jambes pour les débutants. Peut-être qu'un athlète qui veut plus de force ne sera pas à l'aise de remplacer le squat, mais cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas l'intégrer dans son entraînement, obtenant un équilibre idéal entre masse et potenza.
Malheureusement, le Leg Press a, comme tout exercice, ses défauts : une forme incorrecte pourrait causer beaucoup de stress aux genoux et au bas du dos, surtout avec des poids lourds.
C'est idéal pour faire étirage avant chaque séance pour éviter tout type de blessure.
Bon courage !
PS.
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