Aller à la salle de sport : 10 erreurs à la salle de sport qui vous empêchent de progresser
Il arrive souvent que vous ne voyiez pas de résultats malgré tous les efforts et la fatigue pendant l'entraînement. Et si on faisait des erreurs ? Voici 8 erreurs pas si évidentes que beaucoup commettent au gymnase.
1. Ne pas planifier et ne pas connaître le bon entraînement pour votre corps
Lorsque vous voulez atteindre un objectif, avoir un plan est essentiel. Il ne suffit pas d'aller à la salle de sport et d'attendre des résultats, vous devez planifier un entraînement en fonction de vos objectifs de mise en forme et de l'endroit où vous voulez être dans 6 mois.
Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, pensez à ce qui convient le mieux à votre somatotype. Il ne suffit pas de reproduire l'entraînement d'autres personnes espérant obtenir les mêmes résultats.
Chaque physique est différent et réagit différemment à la nutrition et à l'exercice. Par exemple, le régime d'entraînement d'un endomorphe sera radicalement différent de celui d'un ectomorphe et la plupart des personnes qui ont réussi dans l'industrie du fitness sont passées par un long processus pour essayer de trouver le meilleur entraînement.
Si vous êtes un ectomorphe naturellement mince et qu'il vous est difficile de gagner de la masse musculaire, alors une alimentation riche en glucides et en graisses, associée à un entraînement principalement avec des poids et avec peu d'activité cardio, sera préférable pour construire un physique mince et tonique. .
Pour ceux qui ont un physique endomorphe (où il est difficile de perdre de la graisse), un régime pauvre en glucides, faible en gras et riche en protéines, ainsi qu'un entraînement cardio régulier et de haute intensité et une musculation, seront meilleurs pour atteindre ces objectifs.
2. Trop, trop vite et avec peu de récupération
En matière d'entraînement, s'il y a une chose que je peux dire, c'est que la routine peut être addictive ! Si vous êtes comme moi, non seulement vous êtes un peu impatient, mais vous aurez remarqué qu'au fur et à mesure que vous vous améliorez, "plus" devient meilleur.
Mais ce n'est pas forcément vrai ! Le corps aime rester dans un état régulier, ce qui signifie qu'en le stressant, divers changements métaboliques et neurologiques se produisent et une adaptation se produit pour vous garder en bonne santé et heureux et pour fonctionner normalement.
En faire trop, trop vite et passer des heures au gymnase peut affecter négativement votre métabolisme et dire à votre corps de conserver les nutriments et les dépôts de graisse pour survivre. Non seulement cela, mais en faire trop peut avoir un effet catabolique, et lorsque le corps manque de carburant, sa seule option est d'utiliser la masse musculaire durement gagnée.
Pour voir des changements, votre corps a besoin de récupérer correctement, les jours de repos sont donc essentiels, même si nous aimerions continuer à faire de l'exercice de temps en temps ! Le repos permet à vos muscles de s'adapter et de changer, cela signifie non seulement que vous verrez des changements physiques dans le miroir, mais que vous les verrez et les ressentirez également pendant la performance.
3. Exécution incorrecte
Il n'est pas surprenant que l'exercice d'entraînement incorrect soit l'une des erreurs les plus courantes dans le gymnase. Vous avez peut-être planifié votre entraînement, mais faites-vous les exercices correctement ? Un entraînement avec une exécution incorrecte peut totalement changer le groupe musculaire sur lequel vous travaillez.
Les soulevés de terre en sont un bon exemple : si vous soulevez la barre en utilisant le bas du dos trop tôt, sans pousser avec vos talons, et soulevez avec vos fessiers et ischio-jambiers, vous risquez non seulement de vous blesser, mais vous travaillerez principalement sur le haut de votre corps en ne faisant aucun travail.doit la partie inférieure. Un autre exemple est l'élévation des épaules avant : soulever les haltères trop en avant fera travailler les lats plutôt que les épaules et les deltoïdes.
Faites des recherches pour comprendre comment faire les exercices correctement avant d'aller au gymnase. Si vous n'êtes toujours pas sûr de l'exécution correcte, demandez à quelqu'un au gymnase de l'observer - il est préférable d'être la personne qui demande de l'aide plutôt que celle qui effectue les exercices de manière incorrecte ou pire encore celle qui se blesse.
4. Ne stimulez pas davantage votre corps
Cela m'arrive souvent aussi. Il n'y a rien de mieux que de savoir que vous êtes bon dans quelque chose, qu'il s'agisse de soulever des charges élevées sur la presse à jambes ou de courir vite et facilement. Être bon dans quelque chose peut conduire à faire de l'exercice sans stimuler de plus en plus le corps et cela ne vous offrira plus de changements.
L'intensité de l'entraînement est cruciale pour la perte de poids ou la construction musculaire, le corps s'adapte à la routine habituelle et si vous n'entraînez que les groupes musculaires les plus forts, vous limiterez non seulement la progression globale, mais négliger les points faibles entraînera un déséquilibre musculaire et un risque de blessure.
Qu'il s'agisse de cardio ou de musculation, varier vos entraînements et mettre constamment votre corps à rude épreuve est essentiel pour obtenir des changements physiques et mentaux. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, ne les évitez pas ! Travaillez vos lats et entraînez-vous avec une machine de traction assistée.
Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre, entraînez-vous, commencez lentement et augmentez progressivement votre vitesse. N'ayez pas peur de ce que vous ne pouvez pas faire et paraissez ridicule en essayant, entraînez-vous pour devenir meilleur et plus fort, pas seulement pour avoir meilleure apparence.
5. Pratiquez uniquement des exercices d'isolement
Si vous êtes nouveau dans le monde du fitness et que vous vous concentrez sur des exercices d'isolement en utilisant peut-être des machines dans le gymnase, cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne voyez pas de résultats.
En vous concentrant sur les exercices d'isolement, vous pourrez renforcer ce muscle particulier, mais le muscle ne sera pas plus fort dans les mouvements effectués quotidiennement. Par exemple, les exercices qui isolent des groupes musculaires tels que les ischio-jambiers et les biceps ne sont pas des mouvements que nous effectuons quotidiennement.
Intégrez différents exercices à votre routine en incluant des exercices multi-articulaires comme les squats et les soulevés de terre, car ils impliquent différents groupes musculaires et vous aideront à développer vos muscles dans tout votre corps.
6. Ne soulevez pas de charges assez lourdes
Parfois, l'une des erreurs dans le gymnase qui vous empêche de progresser est d'exagérer les charges. De nombreuses personnes sont victimes de la routine habituelle des « 3 séries de 10 à 12 répétitions ». Mais comme mentionné, votre corps s'habitue à la routine. Si vous voulez voir des résultats, vous devez surcharger vos muscles et vos fibres et favoriser la production d'hormone de croissance.
Pour ce faire, vous devez vous concentrer à la fois sur la force et l'endurance. Cela signifie une alternance de séries de 12 répétitions avec des séries de répétitions faibles et des charges élevées. Soulever plus de charges ne vous rendra pas gros et volumineux, mais favorisera la croissance musculaire et la perte de graisse.
Lorsque vous faites un entraînement complet du corps, combinez des séries de 10 à 12 répétitions et des séries de 3 à 6 répétitions, avec différents mouvements et exercices. Si vous faites des exercices en divisant les groupes musculaires, divisez votre entraînement en un programme de deux semaines, une semaine axée sur l'endurance (3-4 séries de 10-15 répétitions) et la seconde sur la force (4-10 séries de 3-6 répétitions) ). ) en utilisant des charges plus lourdes et avec une période de repos un peu plus longue.
7. Manger trop ou pas assez
C'est l'une des erreurs qui vous empêche probablement de voir des résultats. Il est facile de penser « J'ai travaillé dur » et de vous offrir un morceau de gâteau. Ne vous méprenez pas, le soi-disant "repas de triche" une fois par semaine est bien, mais quelques extras ici et là pèseront sur votre apport calorique total.
En matière de cardio, ne faites pas attention aux calories affichées sur l'écran de la machine que vous utilisez, c'est une méthode particulièrement imprécise. Si vous souhaitez garder une trace des calories brûlées, une meilleure méthode consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez être sûr d'avoir un déficit calorique : cela signifie brûler plus de calories que celles introduites. Assurez-vous donc de suivre avec précision les calories consommées tout au long de la journée (en vous assurant de manger suffisamment pour atteindre votre métabolisme de base ! Sinon, votre corps entrera dans un état catabolique et aura faim) et ne surestimez pas l'entraînement que vous faites au gymnase. .
Cependant, vous devez vous rappeler que ne pas manger suffisamment peut également conduire à ne pas obtenir les résultats souhaités en salle de sport. Il est vrai, comme nous l'avons dit, que réduire les calories consommées aide à perdre du poids, il n'est donc pas difficile de se laisser faire croire à l'équation : moins de nourriture = des résultats plus rapides. Et de réduire les portions pour rester plus léger, à commencer à sauter des repas et à manger beaucoup moins que ce que vous devriez, c'est une étape très, très courte… Et c'est totalement faux !
Tout d'abord, gardez à l'esprit que l'équilibre est mensonger. Il est évident que si vous mangez un peu le poids baisse, mais attention : "le POIDS baisse", mais le poids est relatif, ceux qui sont perdus rapidement et de cette manière sont majoritairement liquides. C'est pourquoi il y a un abîme entre la perte de poids et la perte de poids. Notre corps a besoin de calories et de nutriments pour fonctionner.
Si le métabolisme est bloqué, c'est parce que notre corps, vu la rareté de la nourriture, se met « en réserve » pour se défendre, et ainsi, non seulement dès qu'on recommencera à manger sans restrictions absurdes on assimilera tout avec intérêts, mais cela nous empêchera aussi de voir notre corps changer malgré tous les efforts de l'entraînement, car plus le métabolisme est lent, plus la graisse n'est pas brûlée, même si on s'entraîne nuit et jour sans s'arrêter.
Le métabolisme est une chose fantastique, sans lui on ne pourrait pas survivre sans manger, il nous sauve la vie et nous protège en gardant pour lui, justement : Nos réserves de graisse. Mais puisque nous ne sommes pas sur une île déserte (je présume) nous n'avons pas besoin de nous laisser mourir de faim, surtout si nos objectifs sont d'obtenir un corps tonique et sain, alors nous apprenons à respecter notre métabolisme de base sans mettre notre corps sous inutilement. stress, et nous considérons tous les risques impliqués en mangeant moins que nous ne le devrions. Est-ce que ça vaut le coup? Seulement pour un plus petit nombre sur la balance ? La réponse est bien sûr non !
8. Stress et fatigue
Être stressé et fatigué est un problème contre lequel je me bats durement ! Lorsque vous êtes surmené et stressé, tout d'abord, vous ne récupérez pas correctement, il sera donc difficile de remarquer des changements et des améliorations physiques.
Non seulement cela, être surmené affecte négativement l'énergie disponible pour l'entraînement, cela signifie que malgré l'épuisement, l'énergie brûlée pendant l'entraînement n'est pas suffisante pour vous faire progresser au maximum. S'entraîner et bien manger ne sont que deux parties de l'équation, il faut aussi s'assurer de bien dormir et pendant un minimum de 7 heures.
Un manque de sommeil et un mode de vie trépidant (et trop d'activité cardio comme la course à pied) entraînent également une augmentation des niveaux de cortisol. Le cortisol affecte proportionnellement l'insuline, ce qui signifie une plus grande fluctuation de la glycémie et un plus grand stockage des graisses - en particulier dans la région abdominale.
Pour réduire le cortisol, assurez-vous d'abord de dormir suffisamment et de manger plus ou de compléter avec du magnésium, du zinc et du chrome. D'autres suppléments qui peuvent aider sont la vitamine D car elle augmente les niveaux de sérotonine dans le corps en affectant positivement la production de cortisol.
9. Ne jamais faire de pause
L'une des erreurs dans la salle de gym est de ne jamais s'accorder de répit. Travailler dur semble toujours une bonne idée, mais croyez-moi… il n'y a aucune raison de prendre le risque d'en faire trop. Si notre corps n'a pas assez de temps pour récupérer et se reposer, il se retrouve dans un état constant de "choc", avec la conclusion qu'il se sent constamment fatigué et irritable.
Et cela risque non seulement de ralentir les résultats, mais cela pourrait aussi vous amener à vouloir abandonner, et la cohérence est une autre chose FONDAMENTALE pour obtenir les résultats souhaités. C'est pourquoi il est très important de bien répartir vos exercices hebdomadaires, sans en faire trop, en répartissant les différents entraînements sur les différents jours de la semaine pour créer une routine saine. Et je recommande de ne jamais oublier les étirements, et bien sûr.. La journée de repos !
10. Ne faites que du cardio
Malgré ce que beaucoup de gens pensent, ne faire que des séances de cardio ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs souhaités. La raison fondamentale est que la musculation ou la musculation aident à développer le tissu musculaire maigre pour stimuler le métabolisme.
De plus, notre corps continue à brûler les graisses même APRÈS avoir terminé une séance d'entraînement, ce qui n'arrive pas pendant les séances d'entraînement cardio. La raison principale est l'excès de consommation d'oxygène dans notre "post" entraînement.
J'essaie de mieux m'expliquer : après une séance d'entraînement, notre métabolisme ne récupère pas tout de suite, il lui faut un temps plus ou moins long (selon la durée et l'intensité de nos exercices) pour revenir au niveau de repos, et c'est justement en cette période de temps pendant laquelle notre consommation d'oxygène augmente par rapport aux valeurs de référence au repos, donc même si l'entraînement est en fait terminé, notre corps continue à brûler les graisses !
Ainsi, bien que le cardio soit un excellent endroit pour commencer à atteindre vos objectifs de remise en forme et un excellent moyen d'augmenter votre endurance, il n'est pas à lui seul le meilleur moyen de se tonifier sainement et de devenir plus fort. .
Surtout en considérant qu'avoir des muscles plus développés est avantageux pour de nombreuses raisons, non seulement parce qu'ils nous permettent de faire face à des entraînements plus intenses, mais aussi parce qu'ils nous aident à avoir une plus grande dépense d'énergie. Et comme je l'expliquais plus haut : Plus de dépense énergétique = Plus de consommation d'oxygène = Plus de graisse brûlée !
