La recette classique de falafel, le boulettes de viande maintenant connues d'origine du Moyen-Orient, est à base de pois chiches séchés, qui doivent être laissés à tremper pendant 24 heures, puis mélangés avec du persil, de l'ail et d'autres épices. Rapide et facile à préparer (il faut juste penser à faire tremper les légumineuses) les falafels sont parfait en toute saison, car ils sont bons et savoureux à la fois chauds (juste cuits) et froids.
Avec l'aide du docteur Paola Anselmi, nutritionniste à Trieste, nous avons sélectionné des variantes nouvelles ou traditionnelles mais peu connues, avec des avantages particuliers, surtout lorsqu'ils sont combinés avec les bons aliments et boissons. Voici 4 recettes pour abaisser la tension artérielle, reconstituer les minéraux perdus par la transpiration, augmenter la masse maigre et lutter contre le vieillissement.
SI VOUS SUEZ BEAUCOUP : FALAFEL DI FAVE
Pourquoi ils sont bons : les fèves sont riches en potassium, un minéral qui doit être réintégré en cas de transpiration abondante, due à la chaleur ou à un entraînement prolongé. Il est en effet essentiel de maintenir la capacité des muscles à se contracter, à coordonner la transmission de l'influx nerveux et à réguler la pression artérielle. Les haricots contiennent également une bonne quantité de magnésium, très utile pour prévenir les crampes, qui sont plus fréquentes après avoir perdu beaucoup de liquides.
L'appairage ok : Servez-les accompagnés d'une sauce préparée avec 500 g de perini perini mûrs, mixés et réduits à feu moyen. La tomate est riche en potassium, mais aussi en lycopène, qui combat les radicaux libres et l'inflammation.
La bonne boisson : centrifugeuse anti-fatigue au pamplemousse, raisins et fraises.
Recette
Ingrédients pour les personnes 4
500 g de fèves séchées, 20 g de farine 0, 10 tiges de persil, 1 petit oignon blanc, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à café de cardamome, 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1 cuillère à café de cumin, sel au goût, poivre à goûter, eau au goût
↘ Faites tremper les haricots pendant 12 heures, rincez, faites bouillir et hachez-les dans un mixeur avec l'oignon émincé, les feuilles de persil et l'ail. Dissolvez ensuite le bicarbonate de soude dans quelques cuillères à soupe d'eau et ajoutez-le au mélange avec les épices, la farine et une pincée de sel et de poivre. Façonner des boules légèrement aplaties et les cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes.
POUR NOURRIR LES MUSCLES : HARICOTS FALAFEL
Pourquoi ils sont bons : typiques de la cuisine égyptienne, ils contiennent 26% de protéines et sont parfaits pour les végétariens et végétaliens ou pour ceux qui s'entraînent dans le but d'améliorer le tonus musculaire. De plus, ils offrent également une bonne quantité de fer et de calcium, utiles à la ménopause pour contrer l'ostéoporose.
L'appairage ok : avec un classique de la cuisine du Moyen-Orient, le houmous (à base de pois chiches et de graines de sésame), riche non seulement en protéines végétales, mais aussi en vitamines et antioxydants.
La bonne boisson : pour rehausser les bienfaits de ce plat, vous pouvez terminer le repas par un shake protéiné à base de lait de riz, d'amandes hachées, de banane et d'un soupçon de cacao, pour le rendre encore plus délicieux et prévenir le vieillissement.
Recette
Ingrédients pour les personnes 4
500 g de haricots blancs d'Espagne, 50 g de farine 0, 1 citron, 2 gousses d'ail, 1 petit oignon blanc, 10 tiges de persil, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1/2 cuillère à café de poudre de chili, 1/2 cuillère à café de levure chimique, sel au goût, huile de tournesol à haute teneur en acide oléique au goût
Faites tremper les haricots pendant 12 heures, puis rincez, faites bouillir et mixez-les au mixeur. Ensuite, hachez le persil, l'ail et l'oignon et ajoutez-les au mélange. Ajoutez ensuite le jus de citron, le curcuma, la coriandre, le cumin, le piment, la levure et le sel, mélangez et laissez reposer 30 minutes. Enfin formez des boules, passez-les dans la farine et les graines de sésame, puis faites-les frire dans l'huile chaude.
POUR UNE ACTION ANTI-ÂGE : POIS FALAFEL
Pourquoi ils sont bons : les pois sont riches en minéraux essentiels à la santé de notre système immunitaire, notamment le phosphore et le zinc, qui régénèrent les cellules nerveuses, et le sélénium, l'un des antioxydants les plus puissants de la nature, capable de ralentir le vieillissement.
L'appairage ok : avec une sauce à base de yaourt, enrichie d'enzymes probiotiques qui renforcent les défenses, ainsi que des raisins rouges et des myrtilles, riches en antioxydants et anti-inflammatoires.
La bonne boisson : thé vert, source de catéchines, puissants antioxydants. Froid aussi : laisser infuser 2 sachets 30 minutes dans 250 ml d'eau à température ambiante.
Recette
Ingrédients pour les personnes 4
500 g de pois écossés, 50 g de farine de pois chiche, 2 oignons nouveaux, 1/2 citron, 10 feuilles de menthe, 1 cuillère à café de graines de cumin, sel au goût, poivre au goût
Blanchir les petits pois pendant 2 minutes et les rincer sous le robinet pour les refroidir et arrêter la cuisson. Mettez-les ensuite dans le mixeur avec la menthe, le cumin, le jus de citron, un peu de sel et de poivre. Opérez quelques instants, afin que les légumineuses se brisent grossièrement. Ajoutez ensuite la farine de pois chiche et les oignons nouveaux émincés en remuant à nouveau. Mettez-la au réfrigérateur pendant une heure, puis façonnez-la en boules, légèrement aplaties, et reposez-les au froid pendant 3 quarts d'heure. Enfin cuire au four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes.
SI VOUS AVEZ UNE HAUTE PRESSION : LENTILLES FALAFEL
Pourquoi ils sont bons : les lentilles rouges contiennent de grandes quantités de magnésium, de potassium, de fibres et de folate, des provitamines essentielles à la reproduction des cellules sanguines, et ont un faible niveau de sodium. Comme le montre une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, ils réduisent également le « mauvais » cholestérol (LDL) et régulent l'hypertension artérielle.
L'appairage ok : tuom, la sauce libanaise à base d'ail cru, qui grâce à l'allicine a un pouvoir hypotenseur élevé, et d'huile d'olive extra vierge, qui avec sa vitamine E aide à garder les artères élastiques.
La bonne boisson : pour optimiser l'effet antihypertenseur, vous pouvez servir le falafel avec une tasse de jus de betterave, pur ou dilué avec de l'eau. Ce légume a été choisi par l'American Heart Association comme le meilleur aliment pour abaisser la tension artérielle. Les nitrates qu'il contient provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins, favorisant la circulation sanguine.
Recette
Ingrédients pour les personnes 4
500 g de lentilles rouges pelées, 1 oignon, 15 tiges de persil, 1 gousse d'ail, 2 cuillères à soupe de graines de cumin, 2 cuillères à café de graines de sésame, 1 cuillère à café de coriandre en poudre, sel au goût, poivre au goût
↘ Faire tremper les lentilles pendant 2 heures, les rincer, les faire bouillir, puis les hacher au mixeur avec le persil, l'oignon, l'ail, la coriandre, le cumin, le sel et le poivre. Laisser reposer le mélange une heure au réfrigérateur, puis former des boules, les passer dans les graines de pavot et les cuire au four à 180°C pendant 18 minutes.
