Pour les fentes en mouvement, nous voulons nous référer à un exercice unilatéral pour le bas du corps, les jambes et les cuisses et les fesses, effectué dans une sorte de marche.
L'aspect mouvement ajoute une bonne dose d'instabilité à l'exercice et augmente par conséquent le travail des muscles stabilisateurs ou des fixateurs abdominaux et des hanches.
Les fentes de marche sont un exercice complémentaire résolument stimulant et conviennent bien comme deuxième exercice dans une carte de jambe ou à la fin d'un entraînement comme un épuisement ou comme une étape dans un entraînement HIIT.
exécution
L'exécution est la suivante, indépendamment de l'utilisation d'une surcharge externe :
- Commencez en position debout.
- Avancez une jambe sans aligner les deux pieds. Cela signifie que la distance latérale entre les deux pieds doit toujours se situer autour de la distance entre vos hanches (largeur du bassin).
- Fléchissez le genou de la jambe qui est avancée. fléchissez en même temps le genou de la jambe qui est resté immobile. Le poids doit rester principalement sur la jambe avant. le ROM doit être tel que le genou de la jambe arrière touche le sol.
- A partir de cette position, poussez vers le bas avec la jambe avant et poussez simultanément vers l'arrière avec les fesses. Le mouvement est une extension du genou accompagnée d'une extension de la hanche. Ce mouvement doit vous permettre d'avancer avec la jambe arrière qui devient alors la jambe avant.
- Répétez la même séquence pour l'autre jambe.
- C'est une répétition.
Vous pouvez insérer une pause entre le passage d'une jambe à l'autre. Si vous choisissez cette option, le mouvement devient plus stable.
Généralement, cette variante est choisie pour mieux effectuer de grandes fentes ou si vous souhaitez amener la jambe loin en avant par rapport à la jambe stationnaire.
Cette deuxième variante réduit le ROM du genou en augmentant celui de la hanche.
Les deux variantes sont valables, la première (fente étroite) permet de travailler davantage les quadriceps tandis que la seconde (fente large) permet de travailler davantage les ischio-jambiers et les fesses.
Si vous souhaitez utiliser des poids, vous pouvez saisir des haltères à deux mains, avec une main ou utiliser une barre placée sur les épaules.
L'utilisation de deux haltères permet d'impliquer beaucoup d'adhérence (surtout si vous utilisez des surcharges importantes) et facilite également l'effondrement car si vous perdez l'équilibre il suffit de lâcher les haltères.
L'utilisation d'un seul haltère déstabilise définitivement l'exercice (surtout si le poids est élevé) en recrutant beaucoup d'obliques et d'abducteurs de hanche contre-latéraux.
La variante avec haltères permet une surcharge plus importante, créant cependant un équilibre relativement précaire par rapport à la variante avec deux haltères.
Si vous utilisez une barre, ce n'est pas non plus une bonne idée de vous effondrer car vous risquez de tomber avec la barre sur vos épaules.
Muscles impliqués
Les muscles sollicités partent pratiquement tous des épaules aux jambes.
Si vous utilisez des haltères et que vous les éloignez du bassin, les deltoïdes latéraux, le trapèze supérieur et même le sus-épineux sont très sollicités.
Les muscles du tronc antérieur (abdominaux et obliques) doivent stabiliser le tronc de façon de plus en plus importante à mesure que la surcharge augmente.
Les stabilisateurs de hanche doivent maintenir un alignement correct dans une position de non-équilibre.
Les érecteurs rachidiens doivent résister au poids qui tend à faire avancer le tronc, mais restent dans une situation à faible risque car une hanche est en extension et rend donc plus difficile la perte de l'alignement lombaire.
Les personnes directement concernées par cet exercice sont certainement les muscles des cuisses et des hanches : quadriceps et fessiers en premier lieu.
Erreurs courantes
Une erreur courante consiste à aligner vos pieds l'un en face de l'autre. Cela provoque la rotation des deux hanches et donc une pression sur les genoux.
Une autre erreur est d'hyperétendre le bas du dos, cela conduit (à long terme) à une contrainte de compression sur le dos qui se manifeste par une douleur.
Pour éviter cette condition, il est utile de contracter activement la fesse de la jambe arrière avant de fléchir le genou (phase de fente).
Si cette étape est effectuée correctement, vous devriez ressentir un bon étirement dans la partie supérieure avant de la cuisse ou dans les fléchisseurs de la hanche.
Ces muscles sont souvent raccourcis et ne permettent parfois pas une contraction maximale des extenseurs de la hanche (en particulier les fesses).
Cette étape permet d'utiliser un plus grand ROM au niveau des hanches et il est préférable d'utiliser une fente moyenne pour limiter l'allongement des extenseurs de hanche (on ne peut pas s'attendre à obtenir immédiatement un allongement maximal dans une zone musculaire qui a toujours été raccourcie).
Une dernière erreur consiste à placer la pointe du pied en premier, puis le reste du pied.
Cela conduit à un stress inutile sur le genou avant; placez d'abord le talon puis le métatarse.
