Par l'écrivain Healthyiergang , spécialisé en Médecine et Chirurgie.
Séance d'entraînement de femme
Aujourd'hui, de plus en plus de femmes entrent dans le monde de musculation, à la recherche de physiciens toniques et performants.
Jusqu'à récemment la salle à outils était l'apanage de la population masculine seulement, la femme a toujours été considérée comme la sexe faible... et pourtant vous ne le croiriez pas ! Enfin, grâce à haltères e bascule, aussi les femmes ont découvert que la « force » n'est pas une prérogative masculine et que « soulever des poids » est possible, non seulement pour garder la forme, mais aussi pour améliorer son esthétique.
1. Hommes VS Femmes
Comme on le sait, en musculation, il est d'usage d'alterner des phases de «Massa» par étapes de "définition", afin de gagner du tissu musculaire et ensuite nettoyer l'excès de graisse.
La navigation sur internet, les protocoles d'entraînement, les conseils diététiques et les indications pour une bonne supplémentation masculine ne manquent pas...et les femmes? Les mêmes principes appliqués aux hommes peuvent-ils être utilisés pour le beau sexe ?
La réponse est certainement unique...NON! Par rapport à un homme, les femmes ont :
- petite taille, masse musculaire et osseuse
- pourcentage plus élevé de masse grasse
- courbe lombaire plus prononcée et bassin plus large
- une plus grande mobilité articulaire
- niveaux de testostérone inférieurs avec une capacité de puissance anaérobie moindre
- taux d'hémoglobine plus bas
- moins de mitochondries dans les myofibrilles musculaires
Toutes les différences qui ne peuvent être ignorées.
Méfiez-vous donc des entraînements standards et pré-remplis... chaque athlète est un monde à part et la musculation doit être vue davantage comme un processus de "découverte de soi" et d'amélioration progressive.
Il y a tellement de variables et toutes doivent être prises en considération lors de la préparation d'un programme personnalisé :
- données anthropométriques (poids, taille, pourcentage de graisse corporelle...)
- capacités physiques
- activité de travail
- régime et supplémentation
juste pour n'en nommer que quelques-uns… la liste serait beaucoup plus longue.
Le protocole idéal
Bien que certains athlètes aient obtenu de meilleurs résultats avec un protocole qu'avec un autre, il faut être convaincu que il n'y a pas de protocole idéal, un entraînement parfait… sinon nous suivrions tous ça !
Au contraire, il existe différents protocoles qui offrent différentes manières d'obtenir le même résultat… le secret réside dans le provare, se remettre en question et ne pas abandonner avant d'avoir terminé complètement le protocole d'entraînement : tout et tout de suite ne s'entendent pas ; seules la patience et la persévérance apporteront les résultats souhaités.
On s'effondre alors le mythe du "programme d'entraînement pour la masse et celui pour la définition": Une plage de reps faible ne vous rend pas nécessairement plus fort, tout comme un nombre élevé ne vise pas uniquement la définition musculaire.
LA DIFFÉRENCE ENTRE LA PÉRIODE DE VRAC ET CELLE DE DÉFINITION EST LE RÉGIME : léger surplus calorique en vrac et un léger déficit de définition.
1. Formation
- N'utilisez pas de protocoles de masse
À la lumière de ce qui a été discuté jusqu'à présent je déconseille les femmes à utiliser les classiques protocoles de masse, qui sont si populaires parmi les hommes.
- Travail en multi-fréquence
Pendant la phase de renforcement musculaire, au lieu d'utiliser des fractionnements et d'entraîner chaque zone musculaire une fois par semaine, travailler en multi-fréquence, entraîner le même district musculaire deux fois par semaine pour exploiter au maximum la stimulation hypertrophique : la synthèse des protéines augmente de 50 % quelques heures après l'entraînement, alors qu'elle augmente de 110 % 24 heures plus tard, pour diminuer les jours suivants et revenir aux valeurs de base.
- N'oubliez pas la "périodisation"
La synthèse des protéines est à la base de tirer sur la masse musculaire, donc si nous passons trop de temps entre une stimulation et l'autre, nous risquons gaspiller une fenêtre anabolique potentielle... un vrai gâchis, vous ne trouvez pas ? D'autant plus que la testostérone, bien sûr, nous les femmes n'abondons pas. Le secret réside donc dans la périodisation.
- Varier les exercices
La meilleure façon de stimuler la fibre musculaire est de les frapper de plusieurs points, exercices variés, surcharge, volume et intensité.
Par exemple, en début de semaine, vous pouvez vous concentrer sur l'entraînement avec des charges plus élevées et une faible plage de répétitions pour vous consacrer, lors des derniers entraînements hebdomadaires à des exercices d'une seule articulation, avec un plus grand nombre de séries, des répétitions et des récupérations plus courtes. , dans un style bodybuilder classique complet. .
Evidemment le secret réside dans l'augmentation de la charge au cours des semaines, pour maximiser la réponse hypertrophique adaptative, selon le principe de la surcharge progressive.
2. Le protocole Phat
Ce sont, en un mot, les caractéristiques d'un protocole PHAT (Power Hypertrofy Adaptative Training), conçu par l'Anglais Layne Norton, biochimiste titulaire d'un doctorat en sciences de la nutrition et avec un accent particulier sur le métabolisme des protéines musculaires ; actuellement bodybuilder professionnel dans les fédérations IFPA et NGA ainsi qu'un ancien powerlifter avec une brillante carrière derrière lui.
Un exemple pratique il pourrait être:
JOUR 1
Exercices pour augmenter la puissance des muscles du bas du corps.
JOUR 2
Exercices pour développer une hypertrophie du haut du corps.
JOUR 3
Exercices pour développer une hypertrophie du bas du corps.
JOUR 4
Exercices pour augmenter la puissance des muscles du haut du corps.
Aux jours d'« hypertrophie », une charge égale à 65 à 70 % qu'utilisé les jours de pouvoir.
Je recommande fortement de ne pas arriver au insuffisance musculaire mais laisser quelques répétitions de marge, au moins dans les premières semaines... nous sommes intéressés à grandir, pas à épuiser notre système neuromusculaire !
Mais quelle est la raison d'être d'un protocole aussi complexe ?
Un entraînement hybride forzaipertrofia vous permettra de soulever des charges plus élevées lors d'entraînements d'hypertrophie pure avec des répétitions élevées, en maximisant le potentiel de croissance musculaire et en évitant les longues périodes de plateau.
Avec la même masse musculaire, les femmes sont capables de développer beaucoup moins de puissance par rapport à un homme, pour leur faible capacité à développer de l'énergie à partir des processus glycolytiques... vous ne penserez pas à prendre de la masse en soulevant des poids colorés, non ?
Et les abdos ?
Les abdos doivent être entraînés 1 à 2 fois par semaine, puisqu'ils seront principalement utilisés exercices multi-articulaires, dans laquelle les muscles du tronc sont toujours impliqués. Et pour l'entraînement de ce groupe vous pouvez vous faire plaisir : crunch, reverse crunch, planche, et j'en passe et j'en passe...
Cardio de masse oui ou non ?
En masse, le volume de musculation est incontestablement élevé et les exercices multi-articulaires nécessitent une dépense énergétique considérable. Le seul entraînement cardio que je peux recommander sont les promenades en plein air, qui vous permettent de soulager le stress et de garder le système cardiorespiratoire en bonne santé.... Interval Training) structuré comme suit : 1 à 2 minutes d'échauffement, 5 à 10 sprints à 5 % de votre vitesse maximale pendant 10 à 90 secondes avec 10 à 15 secondes de récupération active, pour terminer un refroidissement de 50 à 45 minutes. vers le bas.
3. Carte de formation | femme séance d'entraînement
Une semaine de formation il pourrait donc être structuré comme suit
- LUNDI
Échauffement avec exercices de mobilité articulaire (étirement dynamique)
Leg curl 3*8 récupération 60 sec
Squat complet 4*5 récupération 120 sec
Appuyez sur 3 * 8 récupération 60 sec
Soulevé de terre jambes tendues 4*8 récupération 90 sec
Fente avant 3 * 8 récupération 90 sec
Abdos
- mardi
Échauffement avec exercices de mobilité articulaire (étirement dynamique)
Haltères presses 3*12 récupération 90 sec
Traverse sur incliné 3*12 récupération 60 sec
Lat machine 3*12 récupération 90 sec
Poulie avec triangle 3*12 reprise 90 sec
Lent avec haltères 3*12 récupération 90 sec
Élévations latérales 3*12 récupération 60 sec
Pousser vers le bas avec 4*12 cordes de récupération 60 sec
Curl haltère 4*12 récupération 60 sec
- MERCREDI
Repos ou activité cardiovasculaire légère
- JEUDI
Échauffement avec exercices de mobilité articulaire (étirement dynamique)
Pont pour les fesses 4*12 récupération 60 sec
Pause squat 4*12 récupération 120 sec
Smith machine fentes inversées 3 * 10 90 secondes de récupération
Soulevés de terre Sumo 3*10 récupération 90 sec
Abductor e Adductor machine en superset 3*12+12 recupero 90 sec
Abdos
- VENDREDI
Échauffement avec exercices de mobilité articulaire (étirement dynamique)
Banc plat 4*5 récupération 120 sec
Tractions 3*8 récupération 60 sec
Lent avec 4 * 5 récupération d'haltères 90 sec
Deadlifts 4*5 récupération 90 sec
Presse française 4*6 recupero 90 sec
Barbell curl 4*6 récupération 90 sec
- SAMEDI
Repos ou activité cardiovasculaire légère
- DIMANCHE
Reste
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