Le fitball, ou encore appelé "ballon suisse", a la capacité de créer une grande instabilité. En utilisant cet outil comme base, il est nécessaire d'activer de nombreux muscles stabilisateurs, en premier lieu ceux du tronc.
Sur la base du fait que le fitball crée une grande instabilité dans l'exécution des exercices, il est facile de comprendre en quoi ce n'est pas un outil adapté au travail avec de lourdes charges. Il est important de souligner cet aspect car de plus en plus souvent on voit des propositions d'exercices dans lesquels le terme « fonctionnel » est un peu déroutant.
Concrètement, s'accroupir sur un fitball, les mouvements de poussée avec des charges élevées et tout type d'exercice qui sollicite beaucoup les articulations ne sont pas de bonnes idées. Les meilleurs exercices seront le corps libre et exploiteront le recrutement élevé de muscles stabilisateurs ou la capacité de "glisser" sur ce support mais en n'utilisant que votre corps. L'entraînement avec le fitball peut être une bonne option pour renforcer les points faibles du corps ou comme un travail supplémentaire à faire à la maison.
Cet outil étant un support instable, il est pratiquement obligatoire d'effectuer chaque exercice lentement et de manière très contrôlée. Pour tous les exercices suivants il n'y a pas de recommandations particulières en termes de séries et de répétitions. Pour bénéficier de ces exercices, il est cependant conseillé de « tester » les muscles touchés et, comme il n'y a pas de poids supplémentaire, il vaut mieux opter pour des répétitions élevées.
Entraînement lombaire
L'entraînement lombaire se prête très bien à l'utilisation de cet outil. On ne parle pas de deadlifts mais plutôt d'hyper extensions et d'hyper extensions inversées. Ces deux exercices sont très simples.
En hyper-extensions il s'agit de se positionner en décubitus ventral sur le fitball, en s'appuyant à hauteur du bassin. Placer les pieds sous un appui ferme et d'un mouvement lent et contrôlé contracter les lombaires et les fesses jusqu'à remonter le dos pour former une légère hyper-extension lombaire. maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Dans les hyper-extensions inverses le mouvement est pratiquement le même sauf que dans ce cas la partie supérieure du corps sert de point fixe et la partie inférieure est en mouvement.
les abdos
Effectuer des exercices sur le fitball vous oblige à recruter beaucoup de muscles stabilisateurs. Les muscles stabilisateurs par excellence sont les abdominaux et le fitball permet de très bien travailler cette fonction.
Vous pouvez faire des planches avant et latérales en utilisant cet outil comme support. Si ces exercices ne sont pas assez difficiles, relevez simplement le support avant, par exemple en plaçant vos mains sur une chaise. Vous pouvez également essayer d'effectuer ces exercices avec une seule main. Le fitball se prête également bien à l'entraînement des abdominaux de manière plus dynamique en exploitant la capacité de "glisser" de cet appui. Par exemple, vous pouvez effectuer des crunchs de livret ou des crunchs inversés avec rotation.
Le premier exercice est simple : placez-vous en position de planche avec vos mains au sol et vos genoux sur le fitball. À ce stade, contractez les abdominaux et expirez profondément en glissant les jambes sur le fitball et, en gardant les genoux tendus, rapprochez les jambes de la poitrine.
La difficulté de l'exercice peut être augmentée en éloignant les bras du ballon suisse. Les crunchs rotationnels inversés sont effectués à partir de la même position précédente et en contractant les abdominaux et en faisant pivoter le bassin, les genoux se dirigent vers un bras puis vers l'autre.
Des pompes
En effectuant des pompes, ou pompes, les abdominaux s'activent automatiquement sur le fitball et vous allez travailler davantage votre poitrine haute et vos triceps. On voit facilement qu'en élevant l'appui des pieds, l'angle formé entre l'épaule et le torse est plus grand. De ce fait, la poitrine haute se trouve dans une position mécaniquement plus avantageuse pour travailler.
Dans le même temps, le mouvement au niveau de l'articulation du coude augmente également, entraînant plus de travail pour les triceps. Une variante valable qui vous permet de très bien travailler les triceps et les abdominaux est celle des pompes à prise rapprochée.
L'utilisation d'une prise ferme met davantage l'accent sur les triceps et diminue en même temps la base de soutien. En conséquence, vos abdominaux doivent travailler plus fort pour maintenir la stabilité pendant le mouvement.
Fesses
Vous pouvez entraîner vos fessiers en plaçant vos talons sur le fitball et votre dos au sol. À ce stade, contractez les fesses en étendant le bassin. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Voyons maintenant les 3 meilleurs exercices à réaliser avec un Fitball.
Les 3 meilleurs exercices avec le Fitball
1 Fitball Crunch
Allongez-vous sur le fitball avec votre dos complètement appuyé sur le ballon, les mains derrière la tête et les jambes légèrement écartées alignées avec les épaules.
Le bas du dos doit être soutenu par le ballon; puis faites un crunch.
2 Superman Brochet
Placez vos orteils sur le fitball et amenez votre corps en position de pompe.
Penchez-vous en avant et ramenez votre bassin jusqu'à ce que vous soyez avec votre torse en position verticale, puis glissez sur le ballon en revenant en position horizontale.
Vous devez faire glisser le ballon sous vos jambes, jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, en gardant toujours vos bras tendus et vos mains fermement au sol.
Vous commencez par la deuxième répétition en appliquant une force sur les lats pour revenir à la position initiale de pompe et recommencer.
Apportez vos avant-bras sur le fitball et redressez vos jambes.
Contractez vos abdominaux et glissez sur le ballon pour étendre vos bras et vos hanches.
À ce stade, il revient à la position de départ.
3 Coupe Fitball
Tenez-vous droit, en gardant vos talons un peu plus larges que vos hanches, vos jambes légèrement fléchies et vos fessiers contractés.
Saisissez le fitball et, après l'avoir soulevé, amenez-le bien au-dessus de votre tête.
À ce stade, contractez vos muscles abdominaux, tournez votre torse et ramenez le fitball sur votre côté gauche. Pour être clair, faites le même mouvement que vous feriez si vous deviez frapper une coupe, tout en ramenant le fitball sur votre côté gauche (le même mouvement que vous feriez en faisant le "fendeur de bois").
Contractez vos fessiers et revenez avec vos bras et fitball vers le haut. Enfin, inversez le mouvement sur votre gauche et répétez.
conclusion
Comme nous l'avons vu, le fitball permet de faire une autre série d'entraînements, qui concernent les lombaires, les pompes, les abdominaux et les fesses. Nous avons présenté trois exercices simples que vous pouvez faire à la maison avec le fitball pour rester toujours en forme.
