Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Bandes de fitness
Nous constatons une forte popularité de l'utilisation des bandes dans le gymnase. En effet ces outils se sont traditionnellement limités à des types de travaux sensiblement différents qui n'avaient pas pour objet la recherche d'un développement hypertrophique au niveau musculaire. Elles sont de grandes amies de nous les femmes depuis des années, surtout quand nous nous préparions, vers avril/mai, à faire quelques exercices supplémentaires pour réussir le test de costume.
En fait, l'élastique n'a pas l'air brutal et mauvais des haltères et de la fonte, sur le plan psychologique cela aide, pas peu.
En plus de cela, les élastiques ont été célèbres à des fins de rééducation. Le type de contraction, que nous allons maintenant analyser, permet en effet une gestion de la charge autorégulée en fonction des besoins du (dans ce cas) patient [4].
Ces dernières années, tout cela a profondément changé. Bien que la littérature ait toujours prouvé extrêmement efficace Parmi ces outils d'adaptation de la Force et de l'Hypertrophie, les applications dans ce sens ne sont apparues que récemment, apportant un nouvel intérêt pour ces outils. Mais voyons d'abord de quoi on parle et quelles différences il y a sur le plan mécanique et physiologique.
opération
Première étape pour comprendre : les élastiques génèrent des tensions, exactement comment fonctionnent les câbles et comment fonctionnent les guidons. Il n'y a pas de pluie là-dessus. J'aimerais aussi ajouter que la tension peut être extrêmement forte à certains moments. Oui les filles, encore pire que les haltères !
Deuxième pièce : la tension n'est pas constante. Je ne parle que du point de vue de la force générée par l'élastique car, logiquement, la tension perçue est toujours inconstante étant donné que le long de l'arc de mouvement (le soi-disant ROM) les leviers changent faisant travailler le muscle plus ou moins . En effet, cette tension augmente avec l'augmentation progressive de la longueur de l'élastique. Voulons-nous faire de la physique juste pour devenir professionnels ? Ainsi soit-il!
La force générée par l'élastique peut être trouvée dans la formule
F = -kx
(où x = déplacement et k = constante élastique) [5]
La constante élastique est fixe, typique de l'élastique. On aura donc qu'avec un déplacement égal à 0 la force générée par l'élastique sera nulle, au fur et à mesure que le déplacement augmente (on va étirer l'élastique) il va augmenter proportionnellement à la constante élastique. Essentiellement, les élastiques très forts sont ceux qui ont une constante élastique très élevée.
Sur le plan physiologique, ce type de tension affecte la contraction musculaire. Le raccourcissement du muscle sera constant tandis que la tension augmentera. Fondamentalement, il n'y a pas de relation de proportionnalité entre les deux paramètres. Ce type de contraction est appelé contraction auxotonique [1] [2] [3].
L'exemple peut être donné par croix avec des élastiques: au fur et à mesure que la poitrine (grand pectoral pour être plus scientifique) se raccourcit, les élastiques s'allongent et génèrent une plus grande tension.
Applications pratiques
Essayons de voir quelles sont les applications pratiques possibles de ce type de travail. Tout d'abord, nous devons comprendre s'il s'agit d'un système meilleur ou pire que les poids libres. En plus du domaine de la réadaptation où, en fait, il se prête très bien, nous analysons le domaine de formation des Force et hypertrophie.
Ainsi, pour favoriser les adaptations en ce sens, il faut atteindre une certaine (haute) tension, donc intensité de charge, pendant un temps ou un nombre de fois donné (répétitions).
Comme nous l'avons vu, cela est certainement possible dans le cas des élastiques où, cependant, des problèmes surviennent à partir de la ROM. En fait, le changement de tension générera des intensités différentes dans les différentes sections de la ROM, nous faisant trouver certains points trop faciles ou d'autres trop difficiles. Essentiellement nous risquons de générer un travail moins qu'optimal dans l'ensemble.
Ne paniquez pas cependant. Ce qu'il faut comprendre, c'est que ces façons de travailler ne sont absolument pas des alternatives mais cumulatives au travail avec des poids libres ou des machines. Fondamentalement, les élastiques sont insérés, la plupart du temps, en complément et non en remplacement à notre protocole de formation.
Arrêtons-nous sur les croix sur câbles avec élastiques, analysons l'application pratique, que se passe-t-il ? Notre athlète prend les élastiques et commence l'exercice, au début, au point d'étirement maximal du muscle, la tension est douce, car il y a contraction la tension augmente. Il en résultera un changement d'intensité ce qui conduira, lors de l'exécution de la série à une concentration de l'effort dans un ROM bien spécifique (le dernier tronçon).
Le muscle va donc travailler principalement dans cet étirement mais, en tout cas, sur toute la ROM !
C'était censé être juste un exemple, mais il existe différentes manières d'insérer des élastiques dans une programmation certainement efficacement. Voyons-les !
Méthode d'utilisation
Voyons donc en pratique comment intervenir. On a généralement Mode 3:
? Chargement des bandes. Par exemple, développé couché avec bandes.
Un double stimulus en résultera, un « classique » issu de l'exercice, auquel s'ajoute l'intervention des élastiques. Cela augmente à mesure que les haltères s'éloignent du torse (l'élastique s'allonge !). On peut utiliser cette technique dans les cas où au point de tension minimale les élastiques sont donc en réalité trop mous et il faut donc assurer une charge donnée à ce point [6] [7].
? Déchargement des bandes. Par exemple le Squat avec les bandes fixées en haut et sur la barre
Ici, le concept est exactement le contraire. L'intention est de alléger la charge dans une ROM donnée puis concentrer le travail sur un autre tronçon. Les possibilités sont de travailler avec des charges supra-maximales en diminuant l'effort au point de tension musculaire maximale (dans l'exemple la tension diminue au fur et à mesure qu'elle descend en se rapprochant du parallèle) [8] [9].
? Bandes seules. Comme dans l'exemple fait avec les croix avec des élastiques [10] [11].
Je sais, vous vous demandez .. mais désolé, lequel est le meilleur ?
Ici aussi, un discours général est difficile. D'une part, il existe toutes les solutions possibles pour appliquer la notion de variation du stimulus, notamment lorsqu'on travaille en multifréquence et en particulier lorsqu'on travaille à un niveau de performance sur le geste.
Cependant, si nous voulons poser des bases théoriques, nous devons penser à deux facteurs : le changement de tension qui se produit dans certains gestes (par exemple dans les croisements avec haltères on a une diminution de tension lorsque le mouvement est "fermé" car la composante verticale de la force exercée par le grand pectoral diminue) et la variation de tension donnée par la position plus ou moins favorable du muscle (par exemple dans le Squat le muscle travaille "mieux" sur la charge dans la partie finale de l'ascension plutôt que de surmonter le parallèle).
Bref, compte tenu de tous ces facteurs, nous pouvons essayer de "Manipuler" la tension dans les différentes sections du mouvement jouer sur le stimulus obtenu au niveau musculaire.
Dernière précision, l'intervention des câbles est souvent obtenue aussi avec des chaînes (qui sont certainement plus efficaces !). Par exemple dans le squat ils s'attachent aux côtés de la barre et, lors de la montée, la portion de la chaîne qui se décharge au sol diminue et il y aura une augmentation du poids total soulevé (« chargement des bandes »).
Les meilleurs exercices
Enfin, voyons ce que je 3 meilleurs exercices que nous pouvons proposer.
#1 Presse pectorale à marteau - Chargement des bandes. Chargement de la presse pectorale avec les élastiques [6].
#2 Bonjour - Bandes seules. Utiliser les élastiques au lieu de la barre [12].
# 3 Adduction scapulaire - Bandes seules. Excellent exercice pour la santé des épaules [13].
