Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
plis hindous
Le Inflexions hindoues c'est un exercice qui permet d'entraîner les épaules, les pectoraux, les triceps et les trapèzes supérieurs en même temps et efficacement.
C'est un exercice en chaîne cinétique fermée et donc le recrutement de ces groupes musculaires est plus efficace et nécessite également un travail synergique de ceux-ci.
Il faut aussi un travail par les abdos et les extenseurs thoraciques.
Comment ils sont faits
Partir de une position de pompe.
Apportez les deux pieds légèrement en avant, environ 30 centimètres, en gardant la même position des mains.
Par conséquent, il est nécessaire de soulever le bassin pour former une sorte d'angle entre les jambes et le torse.
Ce poste est appelé de "brochet". De cette position descendez avec le torse et abaissez le bassin en faisant une sorte de mouvement en « U ».
Il s'agit de la première partie du mouvement et doit être effectué de manière contrôlée, en rétractant et en abaissant les omoplates au fur et à mesure que vous descendez. De ce poste poussez votre corps vers le haut et vers l'avant, mettant fin au mouvement "U" précédent. c'est la deuxième partie du mouvement.
Le triceps doit être contracté (donc les bras sont étendus) et la colonne thoracique doit également être étendue. Les jambes restent en place. À partir de cette position, répétez le mouvement vers l'arrière et ramenez le torse vers l'arrière et vers le bas.
Puis poussez avec vos bras pour revenir au position du brochet.
Pour revenir à ce poste, vous devez contracter les muscles des épaules et contractez vos abdominaux en expirant. De retour à la position initiale, les épaules sont relevées afin de contracter les trapèzes hauts et stabiliser la position. Répétez le mouvement pour plus de répétitions.
Erreurs fréquentes
Une erreur courante est de ne pas avoir une position active des omoplates pendant le mouvement. En position initiale les bras sont étendus et la tête est placée entre eux.
Descendre est nécessaire ouvrir la poitrine rétracter et abaisser les omoplates. vous devez vous concentrer sur le maintien de la tension dans les pectoraux. Une autre erreur courante est de ne pas pousser votre corps dans la deuxième phase, mais simplement de continuer.
Le torse n'a pas à bouger tout seul mais ça doit être comme un lest qui est poussé par les pectoraux et les triceps.
Enfin, il est assez fréquent de ne pas utiliser la poussée des épaules pour revenir en position carpé. Pour plus de commodité, seul le torse est ramené. Aussi dans ce cas imaginez le corps comme un poids qui est porté en arrière et en haut par les épaules et les triceps.
Vous devez vous concentrer sur le fait de pousser vos bras vers le bas et ensemble. Rapprocher vos bras signifie imaginez pousser vos mains fermer afin de recruter davantage les pectoraux hauts, les deltoïdes et aussi les trapèzes supérieurs.
La fonction des pectoraux est de présenter le bras ainsi que la fonction de la partie supérieure du trapèze est de hausser les épaules et ajouter les bras à une flexion supérieure à 90 degrés.
Les bras vont toujours maintenu près de la ligne des hanches afin de ne pas exercer une pression excessive sur l'articulation de l'épaule.
Le contrôle de la respiration est également important. Décrire le mouvement "U" il faut inhaler en revenant à la position initiale il faut expirer.
variantes
Cet exercice est assez polyvalent car si vous voulez vous concentrer sur le travail des triceps et des pectoraux inférieurs, cela suffit ajouter une demi-répétition répéter le mouvement de la deuxième phase.
À partir de la position d'extension maximale puis revenez avec la poitrine au sol puis étendez à nouveau.
Si par contre vous souhaitez travailler davantage les épaules, les trapèzes et les hauts pectoraux, il suffit d'ajouter une demi-répétition dans la phase initiale. De la position carpé descendez en ramenant la poitrine vers le sol puis revenez à nouveau en carpé. Si l'exercice n'est pas assez difficile, vous pouvez lever vos pieds en les plaçant sur quelque chose de haut, comme une chaise.
Si le poids du corps impliqué dans le mouvement sera plus important. Cette dernière variation est un excellent exercice pour entraîner le support à main ou le mouvement de la planche.
En effet, dans la phase initiale et donc aussi finale, la position du corps est plus verticale tandis que dans la deuxième phase les mains sont derrière les épaules et les bras doivent pousser le corps vers le haut et vers l'avant.
