Avant d'introduire le discours sur la force explosive, mentionnons brièvement le terme « force musculaire ». La force musculaire est la capacité de notre système musculo-squelettique à faire face à toutes les situations, même dans la vie quotidienne, dans lesquelles il est nécessaire de s'opposer ou de surmonter des résistances externes.
L'homme augmente sa force musculaire dès les premiers mois de la vie pour se mettre debout, puis marcher, sauter et courir.
Au fil des ans, de nombreux chercheurs, dont Zarciorskij, Vittori et d'autres, ont essayé de définir spécifiquement la force musculaire. Vittori a cité « la force musculaire peut être définie comme la capacité qu'ont les composants intimes de la matière musculaire de se contracter, en pratique de se raccourcir » ; Zarciorskij a cité « la force de l'homme peut être définie comme sa capacité à surmonter la résistance extérieure ou à s'y opposer par un effort musculaire ».
La force, selon son intensité et sa durée dans le temps, revêt des caractéristiques différentes, on distingue ainsi quatre types de force :
1. Force maximale ou pure : lorsque notre système neuromusculaire exprime la force la plus élevée qu'il est capable de supporter (prévalence de la charge au détriment de la vitesse) ;
2. Force dynamique maximale : lorsqu'il existe la capacité de surmonter des résistances avec une vitesse de contraction élevée (prévalence de la vitesse aux dépens de la charge) ;
3. Force résistante : la capacité du corps à résister à une charge pendant une période de temps relativement longue.
4. Force explosive : c'est la capacité de notre système neuromusculaire à exprimer des gradients de force élevés dans les plus brefs délais.
1. Force explosive et entraînement
La force explosive vous permet de développer la puissance et la capacité de "répondre" plus rapidement à une action. Pour l'acquérir, selon certaines études, il est nécessaire de s'entraîner avec des charges et des séries courtes et de la pliométrie.
Un système d'entraînement avec charges et séries courtes est basé sur l'amélioration des facteurs nerveux ou le recrutement et la synchronisation de plusieurs fibres musculaires lors de la contraction. Le travail est basé sur un nombre de répétitions égal à 5-6 par série avec des charges non inférieures à 80% de 1 RM (RM correspond à la répétition maximale ou à la charge que chacun de nous est capable de soulever une seule fois).
Pour ce type d'entraînement, il est recommandé de suivre la méthode bulgare (intensité élevée-maximale). Elle consiste à alterner lors d'une série de charges lourdes et de charges légères avec un mouvement effectué le plus rapidement possible, ex : 80% x 7 40% x 7 max v. 80% x 7 40% x7 max v. avec une reprise qui va de 2-3 minutes entre une série et une autre. Cette méthode d'entraînement peut être maintenue pendant un cycle de 4 semaines.
- Plyometria
Le terme Plyométrie vient du grec, il signifie « augmenter la mesure ». Les techniques et exécutions pliométriques ont été introduites par l'athlète américain Fred Wilt en 1975 décrivant l'exécution pliométrique comme "un mouvement caractérisé par la succession d'une contraction concentrique à une excentrique peut constituer un outil très utile dans le développement de certaines habiletés motrices-conditionnelles". .
C'est une technique d'importance valable dans l'entraînement des sports qui nécessitent une augmentation de la force réactive, élastique et EXPLOSIVE. Pour que l'entraînement pliométrique soit plus efficace, il doit être suivi après une période d'entraînement de force maximale.
L'objectif est d'améliorer l'utilisation de la force musculaire le plus rapidement possible. Par conséquent, plus les athlètes ont acquis la capacité de générer leur force maximale, plus ils seront en mesure d'obtenir d'excellents résultats grâce à l'entraînement pliométrique.
Les exercices pliométriques varient en fonction du sport pratiqué, nous aurons donc des entraînements pliométriques pour les membres inférieurs du corps qui seront effectués par ceux qui pratiquent le basket-ball, le volley-ball, la course, le football, etc., tandis que nous aurons des entraînements pliométriques pour les membres supérieurs qui sera réalisée par ceux qui pratiquent le golf, le tennis, la boxe, le basket, le MMA.
L'entraînement pliométrique sera effectué progressivement en commençant par des techniques de faible intensité jusqu'à atteindre des pics de haute intensité. Comme l'intensité pliométrique varie, il y aura également une variation du volume et de la fréquence pliométrique. N'ignorez pas l'importance de l'échauffement général avant la séance d'entraînement pliométrique.
En conclusion, pour développer la force explosive, il est nécessaire d'avoir un bon niveau de force maximale associé à une bonne préparation pliométrique.
