Par l'écrivain Healthyiergang , instructeur de conditionnement physique et expert en dynamophilie.
Presse française avec haltères
Il presse française o "spaccacranio", c'est un exercice très utilisé en salle de sport, cependant la plupart des utilisateurs se trompent dans la technique d'exécution de cet exercice.
Normalement, pour effectuer la presse française, la barre inclinée est utilisée, ce qui, par rapport à la barre droite, génère moins de stress sur les poignets.
Dans cet article, je veux décrire le presse française avec haltères, la variante de cet exercice qui soumet les poignets et les coudes aux niveaux de stress les plus bas jamais atteints.
Comment faire la presse française
Généralement sur tous les manuels où les exercices avec poids sont illustrés et décrits, la technique d'exécution de la presse française est également expliquée. Là la version standard est réalisée sur le banc plat et la position de départ consiste à s'allonger sur le dos sur le banc, les bras complètement tendus de manière à former un angle droit avec le tronc ; à ce stade la résistance, qui peut être représentée par une barre ou des haltères, est amenée vers le front (d'où l'attribution du terme fendeur de crâne) avec un mouvement lent et contrôlé puis amenée vers le haut par l'extension de l'articulation du coude .
Cette explication, plus ou moins, est celle que l'on retrouve dans la plupart des tutos d'entraînement, explication qui est ensuite fidèlement rapportée dans les gymnases par les instructeurs. Le problème dans ce cas réside dans le fait que le maintien de l'humérus verrouillé à angle droit signifie que dans la position intermédiaire de l'exercice, lorsque la résistance est au point le plus bas près du front, le tendon d'insertion du muscle bracelet triceps situé sur le cubitus subit des forces de cisaillement importantes dues à la position à angle droit fixe de l'humérus.
Pour relâcher certaines de ces forces, il suffit d'incliner l'humérus vers l'arrière, formant plus ou moins un angle de 45° avec le sol. De cette façon, le coude, qui contrairement au genou n'a pas la rotule qui a pour tâche d'étirer les leviers musculaires, est capable de gérer beaucoup mieux ces forces.
Je Manubri
L'utilisation d'haltères vous permet d'effectuer la presse française, en pouvant choisir de positionner le poignet comme vous préférez et surtout vous pouvez changer sa position pendant le mouvement lui-même. Nombreux sont ceux qui abandonnent cet exercice car ils souffrent de douleurs aux coudes pour les raisons que j'ai expliqué plus haut, d'autant plus après que ces douleurs persistent malgré la bonne position de l'humérus, qui comme je l'ai écrit précédemment doit être incliné vers l'arrière pour limiter le cisaillement forces sur le coude.
La seule solution dans ce cas est de supiner le poignet dans la phase basse et de le faire tourner lentement pendant la phase concentrique de la répétition afin d'avoir les paumes face à face à la fin de la répétition. En gardant le poignet en supination, le tendon du triceps, qui s'insère sur leolécrâne dell'ulna il se tord beaucoup moins qu'avec le poignet en pronation et cela diminue fortement le taux d'usure du tendon qui se produit avec cet exercice.
Musculature impliquée dans la presse française
Le muscle principal impliqué dans cet exercice est le muscle bracelet triceps. Ce muscle représente les deux tiers de la masse totale du bras et est divisé en trois têtes ; tête longue, tête externe et tête médiale.
I têtes externe et médiale étant mono-articulaires, ils ne sont impliqués que dans les mouvements d'extension du coude et sont donc les plus stressés avec cet exercice, cependant en effectuant la presse française avec l'humérus incliné vers la tête comme je l'ai expliqué précédemment, une activation décente de la tête longue est obtenu, qui contrairement aux deux autres têtes étant bi-articulaires, participe également à l'extension de l'humérus.
Ceux qui s'entraînent en mono-fréquence, ne pouvant effectuer tous les exercices de poussée de base en une seule séance, peuvent associer la presse française aux haltères à l'exercice de base de la séance à la fin du programme.
Programme 1 (poitrine-triceps)
? 5 x 5 développé couché plat 75% -80% -85% -80% -75% récupération 2'30"
? Plongeur parallèle 4 x 6 reprise de charge fixe 2'
? Presse française avec haltères 3 x 8 reprise de charge fixe 2'
Programme 2 (poitrine-épaules-triceps)
? 5 x 5 développé couché plat 75% -80% -85% -80% -75% récupération 2'30"
? Avance lente 4 x 6 récupération de charge fixe 2'
? Presse française avec haltères 3 x 8 reprise de charge fixe 2'
