Entraînement abdominal
L'un des sujets les plus débattus dans le monde du fitness est la fréquence à laquelle le noyau doit être entraîné.
Certains disent qu'il faut l'entraîner tous les jours, même plusieurs fois par jour, alors que d'autres soutiennent qu'il ne devrait être entraîné qu'une fois par semaine.
Pour trouver une solution, il est bon de comprendre ce qu'est précisément le noyau. Imaginons que l'estomac soit divisé en deux composants, un interne et un externe.
La partie interne est utilisée dans les mécanismes de résistance et de stabilité tandis que la partie externe du noyau a principalement une fonction esthétique et offre en même temps force et stabilité au corps.
Le noyau intérieur
Quel que soit le type de sport pratiqué et le type d'objectifs fixés, avoir un noyau fort aidera votre corps à mieux se stabiliser, ce qui vous donnera une meilleure forme et une meilleure croissance, réduisant ainsi le risque de blessure.
Entraîner la partie interne du noyau est important si vous voulez vous améliorer votre propre solde, sa stabilité e sa propre forme si beaucoup d'importance est accordée au facteur esthétique.
La formation du noyau interne est facile en théorie mais nécessite un engagement dans la pratique. Le meilleur moyen est d'effectuer des exercices axés sur la stabilisation ou dans des positions prolongées, afin d'augmenter l'intensité de l'activité.
Planche
Parmi les exercices de base, nous avons la planche, ou une sorte de flexion mais avec les coudes posés au sol, les pieds joints et les hanches droites pour former une ligne droite partant des chevilles, passant par la colonne vertébrale jusqu'au sommet de la tête.
Bien sûr, comme pour tout groupe musculaire, même le tronc, s'il est toujours entraîné de différentes manières et à partir de différents points, donnera de meilleurs résultats. Alors essayez-en aussi variantes de la planchePar exemple, placez vos pieds sur une surface surélevée ou maintenez vos bras sur un ballon médicinal pour tester votre niveau de stabilisation.
Une autre variante largement utilisée est la planche latérale qui décharge le poids de notre corps sur un pied et un bras. Restez tendu pendant au moins 30 secondes. Plus vous alternez de variantes, plus vous aurez de résultats !
Voici un bon programme spécialement conçu pour entraîner le noyau interne :
- 1 minute en planche
- 1 minute de planche avec un pied sur le ballon suisse
- secondes 30 de planche sur le côté gauche
- 1 minute de planche avec les mains posées sur la boule suisse
- secondes 30 de planche sur le côté droit
- 1 minute de planche avec les mains posées sur le ballon suisse et les bras tendus comme pour faire une pompe
- 1 minute en planche
Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les différents exercices. Cet entraînement ne dure que 10 minutes !
Le noyau externe
Le principal avantage de l'entraînement du tronc externe est sans doute d'obtenir des abdos sculptés mais aussi d'apporter de nombreux bienfaits comme le développement d'une puissance explosive.
Pour ce faire, vous devez être prêt à soulever des poids lourds, repoussez les limites et soyez rapide. La partie externe de l'abdomen se développe par des contractions continues du muscle abdominal, par exemple par des exercices tels que des crunchs, des sit-ip et des levées de jambes.
Lorsque ces muscles sont suffisamment forts, ils permettront aux muscles de l'estomac de se contracter plus et plus rapidement, ce qui signifie que le corps lui-même pourra se déplacer plus rapidement.
L'estomac représente le point central de notre corps d'où proviennent toutes les forces, on peut en effet le comparer en importance au moteur d'une voiture.
Donc, pour entraîner la partie externe du noyau, il est important de faire des exercices tels que crise, assis etc etc… Il est important d'effectuer des mouvements à la fois linéaires et latéraux afin d'activer les muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, effectuez des exercices tels que le twist russe, les craquements latéraux et d'autres exercices similaires.
Il est important d'effectuer au moins 3 séries d'abdominaux d'au moins 15 répétitions chacun avec peu de repos entre les séries. N'importe quel exercice peut faire, tant que les muscles abdominaux travaillent. Choisissez 4 ou 5 exercices, en les répétant pour 3-4 séries chacune d'environ 20 répétitions.
Personnellement, je préfère entraîner les abdominaux en mode circuit, en le répétant tous les 4 fois, après avoir fait l'entraînement de stabilisation dont nous avons parlé plus tôt.
Voici un bon programme conçu spécifiquement pour former le noyau externe:
- 40 assis
- 20 levez les jambes
- 40 torsion russe
- 40 crise
Frequenza
En supposant que je fasse plus d'entraînements cardio pendant la semaine, répéter l'entraînement abdominal 5 fois ou 2 fois n'apportera pas de grandes différences de résultats, surtout si vous pensez que l'abdomen est un muscle central et qu'il est impliqué dans tous les types d'exercices que vous pratiquez. le gymnase. .
Ceux qui ne font pas de cardio peuvent même faire ce circuit 6 à 7 fois par semaine mais je recommande toujours d'alterner avec 2 séances d'entraînement cardio et 2 séances d'entraînement abdominal assis, en suivant évidemment une alimentation saine et équilibrée.
Si vous vous concentrez sur le facteur esthétique, il est important de savoir que l'entraînement abdominal fonctionne mais seulement s'il est combiné avec une alimentation saine et des entraînements cardio, en fait si le pourcentage de graisse corporelle est élevé, vous pouvez également avoir l'abdomen le plus fort du monde. ne sera pas visible à l'extérieur car les muscles seront recouverts d'une couche de graisse.
On peut conclure en disant que l'entraînement du tronc est très important pour assurer l'équilibre et la stabilité de notre corps et que pour de meilleurs résultats il est important de combiner une bonne alimentation riche en tous les nutriments nécessaires.
