Entraînement thoracique : les 5 meilleurs exercices
Vous êtes-vous déjà demandé quel est le meilleur entraînement thoracique ? Parmi les nombreux exercices et les différentes variantes, nous illustrerons 5 exercices qu'il faut absolument connaître et pratiquer, pour mieux développer les muscles pectoraux et les sculpter au maximum !
Sans entrer dans trop de détails, ce qui nous intéresse vraiment, c'est de diviser le muscle grand pectoral en deux parties principales : supérieure et inférieure. Les exercices que nous allons voir réalisent un entraînement complet des pectoraux, afin de nous permettre de développer correctement à la fois la partie supérieure et la partie inférieure.
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1. Presses sur banc plat
Un classique! C'est probablement l'exercice le plus utilisé au monde pour le développement des pectoraux, de plus une partie du travail se fait également à partir des épaules et c'est un excellent exercice multi-articulaire qui va nous permettre de bien entraîner les muscles pectoraux.
Opération : allongez-vous sur le banc plat avec les omoplates en adduction et les pieds fermement posés au sol. En inspirant, soulevez la barre et commencez le mouvement en descendant et en l'amenant presque jusqu'à toucher la poitrine à hauteur des mamelons, en prenant soin de ne pas toucher les pectoraux mais de laisser un espace d'environ 5 cm entre la barre et la poitrine, cela mettra plus de tension sur les muscles et évitera de mettre trop de pression sur les articulations de l'épaule et les blessures possibles. Poussez la barre vers le haut en contractant les muscles pectoraux et en expirant, jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Complétez toutes les répétitions nécessaires.
2. Banc incliné
Encore un exercice célèbre ! Ce mouvement est pratiquement le même que le précédent mais cette fois on va le faire sur le banc incliné, mettant ainsi davantage l'accent sur la partie supérieure des pectoraux.
Opération : allongez-vous sur le banc incliné avec les omoplates en adduction et les pieds fermement posés au sol. En inspirant, soulevez la barre et lancez le mouvement en descendant et en l'amenant presque pour toucher le centre de la poitrine (entre la clavicule et les mamelons), cette fois il sera plus facile de toucher les pectoraux avec la barre mais si vous vous sentez trop forte pression sur les articulations de l'épaule, il est possible de laisser un espace d'environ 5 cm entre la barre et le muscle pectoral. Poussez la barre vers le haut en contractant les muscles pectoraux et en expirant, jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Complétez toutes les répétitions nécessaires.
3. Pousser avec des haltères
Cet exercice est une excellente alternative aux précédents, en particulier pour ceux qui ont des problèmes d'articulation de l'épaule car il nous permettra d'effectuer un mouvement plus naturel. Cependant, il peut être utilisé comme exercice auxiliaire après avoir effectué les exercices décrits ci-dessus et peut être effectué avec différentes inclinaisons du banc.
Opération : allongez-vous sur le banc incliné avec les omoplates en adduction et les pieds fermement posés au sol. En plaçant d'abord les haltères sur les côtés des pectoraux, inspirez et préparez-vous à effectuer le mouvement. Poussez les haltères vers le haut en contractant les muscles pectoraux et en expirant. Commencez le mouvement vers le bas pour revenir lentement à la position de départ, en inspirant; il sera possible de descendre un peu plus bas que dans les exercices précédents mais sans exagérer, il est important de ne pas trop solliciter les articulations des épaules. Complétez toutes les répétitions nécessaires.
4. Croisements avec des haltères
Cet exercice nous permettra d'effectuer un large étirement des muscles pectoraux et est généralement utilisé pour entraîner spécifiquement les fibres internes de la poitrine. Comme pour l'exercice précédent, il peut être réalisé avec différentes inclinaisons du banc.
Opération : allongez-vous sur le banc avec les omoplates en adduction et les pieds fermement posés au sol. Saisissez les haltères avec une prise neutre (en plaçant les paumes l'une devant l'autre), en étendant les bras vers le haut. Commencez le mouvement en inspirant et en ouvrant les bras vers l'extérieur jusqu'à ce que les haltères se positionnent sur les côtés des pectoraux, avec les bras légèrement fléchis et jusqu'à ce que vous ressentiez un relâchement particulier des muscles. Les bras doivent rester immobiles tout au long du mouvement et seules les articulations des épaules doivent bouger pour permettre aux mains de s'écarter jusqu'à ce que les bras soient complètement ouverts. Expirez, effectuez le mouvement inverse et poussez en contractant les muscles pectoraux, jusqu'à revenir à la position de départ en rejoignant les haltères. Complétez toutes les répétitions nécessaires.
5. Trempettes de poitrine
Les dips pectoraux, à ne pas confondre avec la variante triceps, sont un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux avec un accent particulier sur la partie inférieure. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres parallèles ou de supports similaires pour nous permettre de nous soulever du sol.
Opération : commencez le mouvement en saisissant les parallèles avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en écartant légèrement les coudes et, en contractant le ventre et en pliant les genoux pour éviter de vous balancer, poussez avec les bras en évitant de les étendre complètement et soulevez le corps vers le haut puis pliez les bras et descendez vers le bas sans jamais toucher les pieds sur le sol. Dans cet exercice également, les omoplates doivent être en adduction. N'oubliez pas de pencher votre torse vers l'avant ou cet exercice travaillera principalement sur les triceps. Expirez en soulevant votre corps et inspirez en descendant.
conclusion
Ces exercices sont des piliers de l'entraînement des muscles pectoraux et avec une bonne exécution et une nutrition équilibrée, vous obtiendrez des résultats incroyables.
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