Musculation pour débutants
Entrer dans le monde de l'haltérophilie peut être extrêmement éprouvant pour les nerfs si vous ne savez pas par où commencer... Avec tous les avertissements que vous avez reçus, il peut devenir difficile de savoir quoi faire vraiment une fois que vous êtes allé au gymnase.
Entraînements différenciés pour les différentes parties du corps, kettlebells, etc... La plupart des programmes d'entraînement ont un point commun : ils comprennent exercices de musculation (et à juste titre !).
Les exercices de musculation sont parfaits pour les débutants et encore plus pour les athlètes confirmés !
avantages
La musculation mène à l'entraînement un niveau plus élevé que les machines de gymnastique et les équipements similaires, puisque les machines travaillent le muscle avec un schéma moteur spécifique e ils ne traitent pas les muscles stabilisateurs et ces groupes musculaires secondaires, qui sont plutôt pris en compte par l'entraînement avec des charges libres de contraintes.
Sans parler du fait qu'à long terme, vous êtes cependant limité par le poids maximum que vous pouvez utiliser dans la machine et les progrès que vous faites, dans cet exercice, il est lié à l'utilisation de cette machine particulière.
1) Augmentation des niveaux d'énergie et des calories brûlées
Musculation à partir de contraintes cela nécessite inévitablement des niveaux d'énergie plus élevés que l'exercice avec des machines.
En effet, bien qu'efficace, L'exercice avec le poids des machines n'est pas si polyvalent que vous pouvez entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps, comme le fait la musculation. Stimuler plus de groupes musculaires signifie faire plus d'efforts, ce qui entraîne une plus grande dépense de calories.
2) Polyvalence du processus de renforcement musculaire
Bien que l'entraînement à la machine peut vous aider à augmenter vos niveaux de force globale, l'exécution de divers exercices de poids libres parvient à en stimuler un plus grand nombre en même temps groupes musculaires spécifiques.
La polyvalence de ce type d'entraînement permet à l'athlète d'adapter littéralement lamusculation des contraintes à n'importe quelle zone du corps qu'il souhaite, plutôt que de faire travailler la machine sur une seule partie du corps en un seul mouvement.
3) Améliorer l'équilibre et les niveaux de force
L'exécution devient un peu plus compliquée lorsqu'il n'y a pas de machine pour nous guider. Il est presque impossible de "voler une répétition supplémentaire" lors d'un entraînement avec une charge non attachée aux machines.
L'équilibre ne peut s'améliorer que lorsqu'une personne entre dans la perspective de pouvoir compter uniquement sur son corps comme soutien pendant l'exercice.
Selon un article de janvier 2008 dans The Journal of Strength and Conditioning Research, ceux qui s'entraînent avec des poids ont des augmentations notables des niveaux de force et d'équilibre ; pour être précis, une augmentation de 58% en force et 196% en équilibre !
L'exécution
Étant donné que la musculation sans contrainte n'utilise pas de schémas moteurs bien définis, comme le font les machines, il peut être un peu plus difficile de comprendre parfaitement la technique de réalisation des exercices, mais ne vous inquiétez pas : il existe des tonnes de guides que vous pouvez trouver pour apprendre progressivement la bonne technique.
Par exemple, prenez l'une des vidéos de nos représentants sur la nôtre chaîne Youtube: tout d'abord, ils vous guident vers une parfaite exécution de l'exercice parce que la technique est primordiale lorsqu'il s'agit d'haltérophilie ; et si on parle d'exercices avec des poids libres à partir de n'importe quel type de crochet ou de support, eh bien… c'est encore plus important.
Choix d'exercices
Comme un débutant ne veut généralement pas être bombardé de centaines d'informations complexes, je vais vous donner cet exemple de programme (basez votre routine autour de ces trois exercices) :
? le Squat
? le banc Piana
? le soulevé de terre
Ce sont ce que l'on appelle des exercices fondamentaux et multi-articulaires, ce qui signifie avant tout que ils font travailler plus de groupes musculaires en même temps (et ils le font très efficacement !). C'est ce qui distingue principalement la musculation de la musculation, c'est-à-dire la capacité d'utiliser plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement.
Le Squat
Le squat est mieux fait avec la structure de support (rack à squat ou power rack), qui a des emplacements pour reposer la barre en toute sécurité, et avec quelqu'un pour vous aider, au cas où vous ne pourriez pas vous lever lorsque vous êtes en squat complet avec la barre sur vos épaules.
Le squat fait travailler pratiquement tous les muscles des jambes… et je veux dire tous ! De plus, il stimule également le tronc abdominal et le dos, mais en tant que groupes musculaires secondaires : pratiquement un exercice indispensable pour quiconque débute en salle de sport !
Technique d'exécution
Tenez-vous devant un bar, appuyé contre le rack à squat à hauteur des yeux.
a) Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules, et pendant ce temps penchez-vous sous la barre et placez-la au point le plus épais du haut du dos, qui agit comme un coussin dans ce cas (généralement la zone autour du trapèze).
b) Soulevez la barre du support et reculez de quelques pas, en gardant vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et avec vos gros orteils légèrement tournés vers l'extérieur (à 11h05, pour ainsi dire).
c) Gardez votre cœur serré, la poitrine dégagée, le cou détendu, puis imaginez que vous avez une chaise derrière vous et que vous êtes prêt à vous asseoir dessus.
d) Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux, puis soulevez-vous en poussant à partir de vos talons.
Le banc Piana
La Banc plat il possède son propre équipement spécifique et est pratiquement présent dans tous les gymnases (c'est bien connu). Entraînez vos muscles pectoraux (poitrine), triceps et épaules. Mais il stimule aussi un peu le tronc abdominal et le dos.
Technique d'exécution :
a) Allongez-vous sur le banc face vers le haut et positionnez-vous de manière à ce que vos yeux soient juste sous la barre.
b) Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que vos épaules et soulevez-la du support, en gardant toujours les bras tendus. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle soit alignée avec le haut de votre poitrine.
c) Contractez fermement votre tronc, soulevez vos omoplates et pliez les coudes en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.
d) Remontez la barre avec une poussée contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Le soulevé de terre
Probablement l'un des meilleurs exercices de levage, le soulevé de terre fait travailler tous les muscles de la chaîne postérieure du corps, et aussi les quadriceps et les abdos : alors, comment ne pas aimer ça ? !! Pour beaucoup la technique de jeu peut être complexe à maîtriser et à comprendre, mais pour d'autres, c'est tout à fait naturel.
Technique d'exécution :
Barre au sol, assurez-vous d'insérer des poids, aux extrémités de la barre, de la même taille qu'une plaque en fonte classique de 20 kg (45 lb), afin que vous n'ayez pas à vous pencher plus bas que nécessaire.
a) Tenez-vous devant la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournez-les un peu vers l'extérieur. Saisissez la barre avec vos bras légèrement tendus vers l'avant et gardez vos mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des jambes, afin qu'elles restent en dehors des jambes. Abaissez votre torse jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles et droites.
b) Rétractez et abaissez vos omoplates (c'est là que vous pousserez); poitrine et cou détendu.
c) Commencez à grimper, mais au lieu d'essayer de retirer la barre du sol, concentrez-vous sur la poussée du sol avec vos talons.
d) Élevez-vous jusqu'à ce que votre corps ne soit pas en position verticale, en vous assurant que vos jambes sont tendues, ainsi que votre dos. De manière contrôlée, remettez lentement la barre au sol en suivant toutes les étapes que vous avez utilisées pour la soulever.
Régime et récupération
Rappelez-vous : vous ne grandissez pas dans le gymnase. L'ensemble du processus de croissance musculaire se déroule loin de la salle de musculation, pendant que vous vous reposez après tout le travail acharné que vous avez fait au gymnase !
La nutrition fait partie de la récupération; si vous venez d'une époque où vous ne faisiez rien pendant votre temps libre, alors il est plus que probable que vous aurez besoin de manger un peu plus qu'avant pour aller supporter l'activité supplémentaire et la charge de travail sur votre corps.
Ne compliquez pas trop la nutrition, il est important de mieux récupérer.
Un conseil à ne pas oublier
J'espère que cet article aidera tous ceux qui envisagent de se lancer dans le monde de l'haltérophilie. Tenez-nous au courant de votre expérience de musculation!
