L'entraînement en groupe est un excellent moyen de rester en forme tout en profitant de la compagnie d'amis. Il peut se faire en groupe de 5,10 voire 15 personnes et la méthode de travail sera différente à la fois en fonction des objectifs (perte de poids, tonification, bien-être, etc.), et sur le niveau.
Comment structurer une formation en groupe avec des amis ? De quelles exigences avons-nous besoin ? Qu'est-ce qu'on a besoin de savoir?
Dans cet article, nous analyserons les principaux modes de formation en groupe et nous verrons des exemples pratiques pour chacun d'eux. Vous aurez alors tous les outils pour pouvoir vous remettre ou rester en forme tout en vous amusant !
1. Faire du jogging
Le premier type, plutôt intuitif, est le jogging. Courir ensemble est en fait l'un des moyens les plus intelligents et les plus simples de rester en forme. Vous n'avez pas besoin d'outils spéciaux ou de vêtements trop techniques. Tout ce dont nous avons besoin, c'est d'un ou plusieurs amis avec qui partager tout, de bonnes chaussures et un parc avec des vues à couper le souffle pour commencer à profiter du printemps.
Le jogging en groupe voit en fait un petit nombre possible de participants, généralement de 2 à 5 personnes maximum. Plus de 5 coureurs sont difficiles à gérer tous ensemble, certains sont laissés pour compte, ils se gênent les uns les autres.. bref, ça devient inconfortable.
La façon la plus simple de travailler consiste à pratiquer un jogging simple, le cardio-training à faible intensité dit « LISS ». Dans ce mode, nous pouvons travailler autour de 120-140bpm sans trop essayer. Normalement, un jogging soutenu est idéal.
Notre conseil, si vous choisissez cette façon de travailler, est de courir au moins 60' de course 3 à 4 fois par semaine. Un rythme similaire vous garantira de rester en forme et, éventuellement, de perdre les centimètres supplémentaires qui vous séparent de l'essayage du costume.
Voyons comment structurer un entraînement de groupe avec le Jogging.
- 5' d'échauffement avec étirements dynamiques. Ici, il est essentiel de ne pas trop étirer le muscle mais de travailler progressivement en essayant de débloquer de nouveaux angles de ROM et de « desserrer » les tendons et les articulations.
- 5' de squats et fentes gratuits. Prenons encore 5' pour échauffer les muscles des jambes. Nous faisons quelques squats et quelques fentes, nous travaillons jusqu'à ce que nous nous sentions au chaud et prêts à partir.
- 45' de course. De là, nous courons 45 '. Nous commençons doucement et augmentons progressivement la fréquence. Nous essayons de toujours garder entre 120 et 140bpm.
2. HIIT
Une autre façon de travailler est le HIIT (High Intensity Interval Training). Ce sont des séances d'entraînement à haute intensité et par intervalles. Qu'est-ce que ça veut dire?
L'idée de base du HIIT est d'alterner des phases d'entraînement dans lesquelles l'intensité est élevée (sprint, corde à sauter, rameur) avec des phases dites de « récupération active ». Dans ces dernières phases, nous allons diminuer l'intensité et faire une activité douce jusqu'à ce que la fréquence cardiaque baisse d'un TOT.
Ce mode de fonctionnement a non seulement une dépense énergétique plus élevée que le LISS classique mais prévoit également une augmentation ultérieure de l'EPOC. L'EPOC (la « dette d'oxygène ») représente ce qu'est un besoin de récupération à la fin de l'entraînement. Pour faire simple, plus l'EPOC est élevé, plus notre dépense énergétique après l'activité physique est importante (nous continuerons à brûler les graisses même APRÈS l'entraînement).
Voyons maintenant comment structurer un entraînement de groupe de style HIIT.
- 10' de jogging doux en guise d'échauffement.
- 20' de HIIT composé de 15'' de sprint et 60'' de course douce).
- 10' de course douce pour bien récupérer.
- 20' de HIIT composé de 10 burpees et 60'' de squats gratuits.
Comme nous le voyons, le HIIT ne se pratique pas uniquement en courant mais peut être adapté à différents exercices et schémas moteurs.
3. Crosstraining
Le dernier type que nous allons analyser est le crosstraining. Cette façon de travailler consiste à choisir un circuit d'exercices précis et à le réaliser le plus rapidement possible. C'est un mode très amusant car il fait ressortir toute la compétitivité qui est en nous. De plus, il peut être pratiqué à plusieurs, même jusqu'à 15.
Voyons un exemple pratique de la mise en place d'un entraînement de groupe de style crosstraining.
- 10' de squats gratuits en guise d'échauffement.
- 15' de circuit avec 10 squats, 10 pompes et 10 burpees (celui qui ferme le plus de circuits gagne)
- 10' de footing pour récupérer
- 15' de circuit avec 20 sauts à la corde, 20 burpees et 20 pas de fente (celui qui ferme le plus de circuits gagne).
- 10' de squats gratuits
Conclusions sur la formation en groupe
Dans cet article nous avons vu comment mettre en place correctement une formation en groupe et quelles sont les principales façons de travailler. Il ne vous reste plus qu'à tout mettre en pratique et à vous amuser avec votre groupe !
