Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Formation en volume d'allemand : qu'est-ce que c'est ?
German Volume Training, comme le mot l'indique, est né en Allemagne, en tant que type de formation, au milieu des années 70. Ce type d'entraînement, aussi appelé "méthode des séries 10", a été popularisé avant tout par l'entraîneur de l'équipe nationale d'haltérophilie Rolf Feser qui l'a utilisé pour entraîner les haltérophiles pendant les périodes de repos des compétitions, afin de stimuler au maximum leur hypertrophie musculaire. Presque toujours, en réalisant le protocole GVT pendant une période n'excédant pas 12 semaines, les augmentations de masse des athlètes étaient si importantes qu'elles leur ont permis de passer à une catégorie supérieure à celle de départ.
Dans les années 90, Charles Poliquin, l'un des plus grands experts de la musculation et entraîneur olympique des sports de force, la reprend, « rajeunit », remodèle et en fait désormais un classique. Je considère que c'est un excellent programme de "reconditionnement" musculaire après une période de repos, comme les vacances d'été, à utiliser lorsque nous recommençons sérieusement à nous entraîner et nous avons donc besoin que les fonctions métaboliques soient complètement réactivées. C'est un programme complexe et intense, qui bien sûr ne peut pas être utilisé longtemps; les charges de travail sont en effet très dures et leur but est de ramener votre corps aux niveaux d'avant l'interruption et de le préparer aux charges principales de votre activité sportive.
Formation en volume d'allemand : Venez si Pratica ?
Il, comme nous l'avons dit, se compose de 10 séries de 10 répétitions chacune qui seront effectuées en utilisant le même poids pour chaque exercice, qui s'achèvera ensuite jusqu'à épuisement des forces ; nous recommandons généralement utilisez un poids inférieur de 60% à celui habituellement utilisé pour ces mêmes exercices. Chaque entraînement implique l'utilisation d'un seul groupe moteur à la fois avec 2 jours de repos sur 5 d'entraînement, à répartir comme suit :
1) poitrine et dos
2) jambes et abdos
3) repos
4) bras et épaules
5) repos
L'intervalle entre les séries doit être au minimum, de 60 secondes entre chaque série, et maximum 90/120 secondes s'il s'agit d'un superset ou d'un exercice impliquant de grands groupes musculaires. Ce que vous remarquerez probablement, c'est un échec au milieu de la série avec une reprise (par "adaptation neuronale") vers la huitième série et jusqu'à la fin.
Tous les exercices ne sont pas recrutés pour le GVT, mais uniquement ceux qui maximisent le travail de chaque groupe musculaire, combinés en antagonisme (par exemple un exercice de biceps suivi d'un exercice de triceps), de sorte que chaque groupe travaille sous plusieurs angles.
L'entraînement quotidien est caractérisé par une série appelée A, comprenant deux exercices principaux simples o en superset (c'est-à-dire à exécuter successivement sans récupération) à réaliser pour 10 séries en essayant de compléter les 10 répétitions pour chaque série (il est cependant important que vous mainteniez une exécution correcte du mouvement), et complétée par un série dite B de deux exercices supplémentaires ; les deux derniers seront exécutés pour un maximum de 3 séries de 10-12 répétitions. La raison pour laquelle le groupe B ne doit pas être réalisé en 10 séries est fondamentale pour ne pas risquer le surentraînement. Au départ, le groupe A, réalisé avec un poids bien inférieur à celui habituellement utilisé, peut sembler trop simple, mais ne vous y trompez pas : au fur et à mesure des répétitions vous vous rendrez compte à quel point ce type d'entraînement est difficile.
Selon le type d'exercice, le temps d'exécution doit être établi avec la routine dite 4 0 2 0, soit 4 secondes pour atteindre le point de relâchement du poids, une élévation immédiate et 2 secondes pour atteindre le sommet du mouvement (c'est ainsi qu'il faut effectuer les squats ou les tractions à la barre, c'est-à-dire tous ceux avec une large amplitude de mouvement) ; pour les exercices avec une amplitude de mouvement plus courte, le modèle de tempo sera 3 0 2 0, 3 secondes pour le point le plus bas et 2 secondes pour le mouvement maximum. Il est très important d'avoir un chronomètre qui surveillent attentivement les secondes de récupération, la fatigue nous incitera souvent à récupérer plus que le temps prévu, et ce au détriment du travail musculaire.
Chaque groupe doit être laissé au repos pendant 4/5 jours, attendez-vous à des DOMS particulièrement durs les jours suivants, cependant, l'hypertrophie musculaire continuera son travail aussi longtemps que le groupe moteur sera maintenu au repos.
La méthode doit être exécutée pour un cycle de 6 semaines; le but dans la première semaine serait de compléter vos routines avec une charge sous-maximale, cela vous permettra probablement de faire 10 répétitions uniquement dans les 3 ou 4 premières séries, les suivantes vous permettront de faire moins de répétitions ; c'est bien, l'important, comme je l'ai dit plus haut, c'est la justesse de l'exécution. A partir de la deuxième semaine ou peut-être au-delà de la seconde, je le répète, la vitesse de passage à une nouvelle charge n'a pas d'importance, tu devrais pouvoir faire toutes les répétitions avec de moins en moins de difficulté; à ce stade, il est possible d'augmenter la charge de travail d'environ 4 à 5 %.
Les 6 premières semaines seront suivies d'une cure de 3 semaines de récupération fonctionnelle, dans lequel à la fois les séries et les répétitions seront réduites (par exemple 6-8 sur environ 4-6 répétitions peuvent être effectuées) ou remplacées par des entraînements qui seront considérés comme plus adaptés à sa récupération physique.
A la fin de cette phase nous passerons à un cycle intermédiaire; ce deuxième cycle de 6 semaines devra comprendre 10 séries de 6 répétitions chacune avec une charge de poids pouvant vous permettre d'en réaliser au moins 12 par exercice.
La prochaine étape est enfin celle des sportifs avancés, qui est structurée de manière très mathématique, à tel point qu'il serait utile de noter tous les entraînements. Poliquin propose une méthode incrémentale de type pourcentage, c'est-à-dire augmente la charge de travail de 4-5% et diminue le nombre de répétitions pour au moins 2 sériesEt; puis il réduit à nouveau la charge de 4-5% en augmentant les répétitions à 10.
Au dessous de, Je voudrais signaler quelques tableaux que Poliquin lui-même considère comme des programmes de formation valables et qui, je crois, sont les meilleurs et les plus sûrs tant du point de vue de l'exactitude et de la sécurité tout au long du chemin que vous souhaitez suivre, que du point de vue de l'hypertrophie musculaire que vous souhaitez atteindre.
Cartes de formation
Phase 1 : Débutants
Jour 1 : Poitrine et dos (série A 10 x 10, temps 4 0 2 0, repos 90 secondes ; série B 3 x 10-12, temps 3 0 2 0, repos 60 secondes)
Série A-1 : Extensions avec haltères sur banc inclinable
Serie A-2 : Traction
Série B-1 : Croix avec haltères sur banc décliné
Série B-2 : Rameur avec guidon à bras alternés
Jour 2 : Jambes et abdos (série A 10 x 10, temps 4 0 2 0, repos 90 secondes ; série B 3 x 15-20, temps 2 0 2 0, repos 60 secondes)
Série A-1 : Squat d'haltères
Série A-2 : Leg curl allongé
Série B : Leg Pull-In
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Bras et épaules (série A 10 x 10, temps 4 0 2 0, repos 90 secondes : série B 3 x 10-12, temps 2 0 x 0 repos 60 secondes)
Série A-1 : trempettes de barres parallèles
Série A-2 : Hammer curl votre inclinaison
Série B-1 : Élévations latérales en décubitus dorsal sur banc incliné
Série B-2 : Élévations latérales haltères assis
Jour 5 : Repos
Phase 2 : Intermédiaires
Jour 1 : Poitrine et dos (série A 10 séries x 6 temps de répétition 5 0 2 0 repos 90 secondes ; série B 3 séries x 6 temps de répétition 3 0 2 0 repos 60 secondes)
Série A-1 : Presse haltère inclinée
Serie A-2 : Pull-up arrière large grip
Série B-1 : Haltères Flyes
Serie B-2 : Rangée d'haltères penchés
Jour 2 : Jambes et abdos (série A 10 séries x 6 temps de répétition 5 0 2 0 repos 90 secondes ; série B 3 × 12-15 Temps 3 0 2 0 repos 60 secondes)
Série A-1 : Soulevé de terre à la barre
Serie A-2 : Leg Curl assis
Série B-1 : Twisting crunch
Serie B-2 : Relève mollet debout
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Bras et épaules (série A 10 séries x 6 temps de répétition 5 0 2 0 repos 90 secondes ; série B 3 x 10-12 temps 2 0 x 0 repos 60 secondes)
Série A-1 : Creux de barres parallèles
Série A-2 : Boucles marteau inclinées
Serie B-1 : Haltères allongées latérales arrière
Série B-2 : Élévations latérales d'haltères assis
Jour 5 : Repos
Phase 3 : Athlètes expérimentés
La phase avancée voit l'utilisation, comme mentionné ci-dessus, d'un système de variations en pourcentage, c'est-à-dire le poids à soulever est augmenté de 4-5% en diminuant le nombre de répétitions de 1 pour chaque augmentation de charge; et vice versa. Le modèle est strictement mathématique, il est donc très important de s'habituer à tenir un journal d'entraînement qui enregistre les commentaires pour chaque séance d'entraînement de chaque phase.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de schéma d'exercices de cette phase.
Exemple 1 : Routine de curl à la barre (vous devriez être capable de soulever 45 kg pour 10 à 12 répétitions)
Entraînement 1 : 10 séries x 6 à 50 kg
Entraînement 2 : 10 séries x 5 à 52 kg
Entraînement 3 : 10 séries x 4 à 55 kg
Entraînement 4 : 10 sets x 6 à 52 kg
Entraînement 5 : 10 séries x 5 à 55 kg
Entraînement 6 : 10 séries x 4 à 55 kg
Entraînement 7 : Journée test, au cours de laquelle vous auriez dû augmenter le poids soulevé de 9% pour 12 répétitions, soit 55 kg.
Exemple 2 : Routine de développé couché (avec haltères et un poids de départ de 135 kg)
Entraînement 1 : 10 séries x 5 à 135 kg
Entraînement 2 : 10 séries x 4 à 142 kg
Entraînement 3 : 10 séries x 3 à 150 kg
Entraînement 4 : 10 sets x 5 à 142 kg
Entraînement 5 : 10 sets x 4 à 150 kg
Entraînement 6 : 10 sets x 3 à 155 kg
Entraînement 7 : Journée de test, où vous devriez être capable de soulever 150 kg pour 10 répétitions.
Références
- www.strengthsensei.com
