Tout d'abord, il faut clarifier la terminologie : que signifie monofréquence ou multifréquence ?
En ce qui concerne la fréquence unique, beaucoup approchent couramment cette méthode même s'ils ne connaissent pas son nom : ce sont les microcycles classiques d'environ 7 à 10 jours où un seul groupe musculaire n'est entraîné qu'une seule fois, par exemple les routines fractionnées que l'on voit couramment dans les salles de musculation où vous divise la semaine en 3 entraînements dans chacun desquels vous travaillerez un groupe musculaire différent en laissant les autres au repos et en obtenant ainsi le non-chevauchement des entraînements.
Discours différent en ce qui concerne la multifréquence, où le même groupe musculaire est occupé plusieurs fois au cours d'un seul microcycle.
1. Est-ce vraiment efficace ?
Personnellement, Je ne pense pas que l'entraînement monofréquence soit le seul et le plus efficace moyen d'obtenir des résultats: les facteurs qui contribuent à la réalisation de l'objectif sont nombreux.
Tout d'abord, il faut considérer que la monofréquence serait conforme à la théorie classique selon laquelle l'entraînement d'un groupe musculaire à chaque microcycle permet au groupe lui-même de récupérer d'une condition stressante à une meilleure après une récupération adéquate.
Ce raisonnement est correct, mais les différentes composantes qui ont conduit à la fatigue ont des temps de récupération différents, et ce qui peut être le bon repos pour un facteur peut être trop ou trop peu pour un autre.
Par conséquent Le temps de récupération exact « n'existe pas » et tandis qu'un facteur est toujours en train de récupérer, un autre est le désentraînement. Cela signifie qu'un muscle que j'ai entraîné ce soir sera complètement réparé en environ deux jours, mais il faudra encore 5 jours avant qu'il ne soit à nouveau entraîné.
Par ailleurs, au sens strict du terme, entraîner un groupe musculaire laisser les autres quartiers complètement au repos s'avère impossible: il serait plus correct de dire d'entraîner un groupe musculaire de manière ciblée, en effectuant des appels sur d'autres groupes musculaires ; pensez simplement que notre cerveau est programmé pour effectuer des gestes essayant d'impliquer les muscles de telle sorte que le geste soit terminé, ou ce qui veut peut-être être une poussée qui devrait impliquer la poitrine, en réalité cela rappelle aussi la stabilisation de l'épaule et abdomen; En termes simples, le microcycle est composé de différentes séances d'entraînement pour chaque groupe musculaire, ainsi que de divers micro-appels d'autres groupes.
2. Avantages
Cela ne veut pas dire qu'il est vraiment à jeter, bien au contraire ! La formation monofréquence si ancrée dans la culture des salles d'équipement ne peut être si légèrement mise de côté.
En observant la tendance actuelle que suivent les gymnases, de nombreuses personnes s'entraînent en mono fréquence, dont beaucoup avec d'excellents résultats : il est difficile de dire quelle théorie universelle fonctionne pour tout le monde, d'autant plus que ce n'est pas la seule fréquence qui influence le résultat : il faut aussi considérer le volume et l'intensité, ainsi que le somatotype de ceux qui s'entraînent et pourquoi pas, aussi la disponibilité en terme de temps que la personne peut consacrer à s'entraîner.
Puis voyons un exemple de carte à fréquence unique qui peut être utilisé pour un micro cycle de 3 séances hebdomadaires.
3. Exemple de carte 6 x 6
Cette routine fournit 3 entraînements hebdomadaires, et c'est un exemple d'organisation : rien ne vous empêche de déplacer les blocs de groupes musculaires d'un entraînement à l'autre.
Bien entendu, la phase d'échauffement avant et la phase de récupération à la fin de la formation n'ont pas été incluses pour des raisons de synthèse, mais il faut absolument compter au moins dix minutes dans la séance pour cet aspect.
Les séries doivent être séparées par 30'' de récupération.
Entre un exercice et le suivant, récupérez 2'00''.
Jour 1 (poitrine-épaules-biceps)
Jour 2 (jambes-abdomen)
Jour 3 (arrière-triceps)
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