Forme en V
Les journées raccourcissent, le climat devient rigide, beaucoup d'entre nous perdent l'envie de faire des sports de plein air.
C'est l'hiver, bébé... mais ça ne nous arrêtera certainement pas !
C'est l'hiver, et les stratégies se transforment. On en profite pour "s'enfermer" dans la salle de gym à des indigestions de fonte encore plus que d'habitude, si possible.
Les entraînements deviennent plus intenses, mettre de la masse ou de la force deviennent les impératifs. Certains d'entre nous déménagent leur résidence au squat rack. Les entraînements changent, et peut-être que la nutrition devient plus abondante juste pour suivre le rythme de croissance musculaire que nous recherchons.
Le projet prévoit ensuite de couper au printemps, en reprenant l'entraînement aérobique et en jetant trop de poids pour arriver à temps, l'été, avec un corps bien défini à montrer : enfin avec ces muscles, construits pendant les mois froids à force de squats, de soulevés de terre et de développé couché, pour tourner quelques têtes.
C'est alors le moment d'investir dans un programme d'entraînement qui nous fait non seulement augmenter la force et le volume - lequel des deux privilégier sont nos objectifs personnels - mais qui insiste également sur les parties du corps qui contribuent tant à la soi-disant "corps de plage".
Nous parlons épaules bien construites, un dos fort et largeet un ventre serré.
Il suffit de penser à Schwarzenegger, Reeves ou Gironda : ces physiciens des premiers bodybuilders, qui avaient fait corps conique en V - comme l'appellent les Américains - une de leurs priorités.
Et avec un programme ciblé et une bonne alimentation, il est possible d'aspirer au corps mince et sexy que nous recherchons - hommes et femmes, cela s'applique aux deux !
Le but est donc travailler pour élargir les épaules, donner de la masse aux muscles latéraux du dos e rétrécir la circonférence de la section abdominale autant que possible.
Arrière
En ce qui concerne les épaules, il y a quelques astuces à appliquer.
Fréquence d'entraînement
Tout d'abord la fréquence des entraînements.
Ce n'est certainement pas un secret que pour faire ressortir une partie du corps, nous devons l'entraîner plus fréquemment.
Entraînez vos épaules deux ou trois fois par semaine, en alternant les exercices de base et en les accompagnant à des exercices secondaires qui attaquent les deltoïdes à partir de plusieurs points (surtout les postérieurs difficiles), vous pouvez ... et vous devez.
Les épaules en fait ils grandissent lorsqu'ils sont soumis à un grand volume d'entraînement: sont recommandés séries longues avec des poids modérés, donc, avec lequel intégrer quelques séances d'entraînement par semaine. Pour la force, un troisième entraînement hebdomadaire aura lieu, peut-être axé sur l'avance lente avec la barre.
Relaxation lente
La deuxième astuce consiste à incorporer une série de relaxation lente.
La relaxation lente est un exercice d'haltérophilie qui a été éliminé de la discipline olympique au début des années soixante-dix.
Vous commencez par tenir la barre - du sol ou du rack - à hauteur de cuisse, avec une prise assez large. C'est fait un élan jusqu'à la position avant et, enfin, une lente est exécutée avec seulement la force des bras, c'est-à-dire sans pousser de la partie des jambes ou du corps.
Maintenant, l'astuce est la suivante : faisons de courtes séquences, de 3 ou 4 répétitions, puis à la dernière répétition tenez la barre au-dessus de la tête, coudes verrouillés, et marchez sur quelques dizaines de mètres.
Oui : marchez !
Les avantages de cet exercice sont nombreux : les épaules sont sollicitées pour se développer en raison de l'effet d'occlusion, tandis que les muscles, étant dans un état constant d'oscillation, sont obligés de travailler plus de fibres pour se stabiliser et cela provoque par conséquent plus de fibres peuvent être activées en travaillant les épaules.
Retour
Aux entraînements des épaules on associe une saine (sur)dose d'aviron avec haltères en séries longues, pour contrecarrer les mouvements de poussée avec ceux de traction et aller repulper le dos (mais n'y pensez même pas, pour éliminer les soulevés de terre de les entraînements !).
Ceci n'est qu'un supplément, cependant : nous continuerons à entraîner le dos avec les habituels medley pull-up, barre d'haltères - et variations - et les machines de lat.
Abdomen
Enfin, nous ajouterons à nos entraînements abdominaux le soi-disant vide abdominal, la reine incontestée (et quelque peu oubliée) des techniques du ventre plat.
Ce sont des exercices utilisés par les culturistes de l'école classique, qui avaient des ventres très différents de ceux que l'on voit aujourd'hui en compétition.
Le plus simple des exercices d'aspiration abdominale consiste à expirez complètement l'air dans vos poumons et faire un effort actif et intense pour "tirer" le nombril le plus possible vers la colonne vertébrale, puis maintenir cette tension pendant plusieurs secondes. L'exercice peut se faire allongé ou debout.
Commençons par faire série de 3 vides abdominaux d'une durée de trente secondes entrecoupées d'une pause d'une minute, trois fois par semaine. Nous amenons progressivement les répétitions à une durée d'une minute sous tension.
résumer
Des épaules larges et musclées, un dos solide pour faire contrepoint et un ventre serré: en intégrant notre semaine d'entraînement avec des mini-séances d'entraînement visant à augmenter la fréquence de travail sur les épaules, le dos et l'abdomen, nous trouverons les éléments parfaits pour notre corps de plage. Investissons cet hiver et… rentabilisons-le !
