Fréquence cardiaque et sport
Commençons tout de suite par les bases : avec la fréquence cardiaque nous indiquons le nombre de battements que notre cœur effectue sur un temps conventionnellement accepté par tous d'une minute.
L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque définit votre entraînement et les performances sont basées sur la fréquence cardiaque.
Croyez-le ou non, à certains égards, vous l'êtes probablement déjà, mais essayons de mieux comprendre ce qu'est ce type de formation, ce que c'est le seuil lactique o seuil aérobie, les zones d'entraînement etc.
1. Comment surveiller votre fréquence cardiaque
Avez-vous déjà vu quelqu'un courir avec les doigts fixés sur la jugulaire en essayant de compter les battements tout en comptant les secondes qui s'écoulent sur l'horloge ? C'est certainement une méthode valable, mais on pourrait se projeter dans le vingtième siècle et en acheter une moniteur de fréquence cardiaque, vous en aurez besoin.
Vous avez sûrement envisagé d'acheter des moniteurs de fréquence cardiaque, vous l'avez probablement déjà acheté, mais à part connaître votre rythme cardiaque, vous ne savez probablement pas quoi en faire. Approfondissons maintenant un instant de quoi on parle à propos de ce type de formation :
la plupart des gens, même ceux qui connaissent très peu les considérations derrière les fréquences cardiaques, ont estimé que pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, vous devez soustraire votre âge de 220. Ce système est assez grossier, un peu comme dire qu'au lieu de mesurer les chaussures on peut les prendre en fonction de la longueur qui va du poignet au coude. Pourquoi acheter un moniteur de fréquence cardiaque si vous ne voulez pas être parfaitement précis ?
Cette équation est le résultat d'une étude de 1930 dans laquelle une variété de sujets différents ont été comparés, il est donc préférable de mettre cela de côté. Un moyen approximatif mais toujours beaucoup plus précis de comprendre notre taux maximum s'appelle le seuil aérobie (LT).
2. Seuil de lactate
Évidemment, cela a à voir avec l'acide lactique. Lors d'efforts de faible intensité, vos muscles produisent de l'acide lactique que l'organisme est capable de réabsorber, en gardant sa concentration faible dans le sang.
En augmentant l'intensité du travail, le muscle va produire plus d'acide lactique, en plus de la capacité de résorption immédiate de l'organisme, augmentant ainsi sa concentration dans le sang. Le point où se trouve ton corps il ne pourra plus suivre l'absorption du lactate il s'appelle le « seuil lactique » et représente l'intensité de travail maximale que vous pourrez maintenir pendant environ 30 minutes.
Plus vous vous entraînez au-dessus de ce point, plus l'écart entre ce que votre corps est capable d'absorber et ce que vos muscles sont capables de produire est grand.
Il n'est pas difficile d'identifier votre seuil, et une fois celui-ci découvert, il sera assez simple de définir vos domaines d'entraînement dans lesquels « rester » en fonction de l'objectif que vous vous êtes fixé.
Le test dure environ 30 minutes et les valeurs sont les mêmes pour la course à pied et le vélo.
Échauffez-vous pendant une quinzaine de minutes, durant les dernières minutes faites quelques sprints de 30 secondes pour faire monter votre rythme cardiaque. Pour commencer le test, vous devrez atteindre votre allure maximale pendant les 30 prochaines minutes.
Au bout de 10 minutes, si vous avez la possibilité de surveiller votre fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre avec fonction LAP, vous aurez une moyenne des battements sur les 20 minutes restantes. Si vous n'avez pas cette fonctionnalité disponible, vous devrez vous faire la moyenne.
Votre seuil de lactate est votre pouls moyen au cours des 20 dernières minutes.
3. Zones d'entraînement
Maintenant que vous connaissez votre lactate, que faire avec ? Peu de temps avant d'avoir identifié vos zones d'entraînement, vous saurez alors quelle fréquence cardiaque atteindre pour vous entraîner dans la poursuite de certains objectifs.
Les zones d'entraînement sont identifiables par rapport à votre seuil par un simple calcul de pourcentage.
Vous savez maintenant à quel point il peut être simple de savoir quelles sont vos zones d'entraînement.
Par exemple, si votre seuil est de 160, votre zone 2 serait de 136 à 144.
Pour améliorer votre capacité aérobie, restez dans la zone 1-2.
Zone 3 il n'est pas assez bas pour développer votre niveau aérobie, ni assez haut pour améliorer la vitesse ou améliorer le LT, alors décidez d'augmenter ou de diminuer l'intensité.
Zone 4 se concentre sur l'augmentation de votre LT et la prise de vitesse sur des distances moyennes, si vous voulez gagner en vitesse pure en tant qu'esprit, passez dans la zone 5.
En conclusion
Si vous prenez votre entraînement au sérieux, il est essentiel de connaître votre seuil lactique.
Vous croiserez peut-être des sportifs qui vous diront que ce type d'entraînement ne sert à rien, que les grands sportifs s'en passeront.
Bien que cela puisse être vrai, cela ne signifie pas qu'ils n'auraient pas pu obtenir les mêmes résultats en moins de temps avec une approche plus technique.
Au fil du temps, votre LT s'améliorera grâce à la formation, vous devrez donc refaire les tests périodiquement, mais une fois les nouveaux niveaux définis, vous n'aurez plus qu'à reprendre votre entraînement.
