Avant de se demander comment ils sont exécutés et quels muscles sont impliqués, peut-être vaut-il mieux clarifier un peu : le nom genoux à poitrine traduit librement signifie genoux à poitrine, indiquant ainsi un mouvement dans lequel les genoux sont amenés à hauteur de poitrine.
Pour cette raison, selon les différentes écoles fonctionnelles, les genoux à la poitrine indiquent un exercice différent, en particulier on peut distinguer :
• genoux à la poitrine alla sbarra
• genoux à poitrine en suspension (ou avec le swissball)
• saut des genoux à la poitrine (anche noto come tuck jump)
De laquelle partons-nous ? Commençons par les deux premiers, car ils entraînent différemment la même zone.
Genoux à poitrine à la barre : exécution, erreurs à éviter et muscles entraînés
En commençant par saisir la barre un peu plus large que les épaules, prenez la position de départ en additionnant les omoplates.
Prenez un peu d'élan en poussant la hanche vers l'avant et en ramenant les talons en arrière ; puis contractez l'abdomen en amenant les genoux à hauteur de poitrine puis reprenez la position initiale. Exécutés de manière dynamique, les K2C sur barre sont très fatigants, tant d'un point de vue musculaire que cardio.
Il est également important de se familiariser avec le petit élan qui, bien que dans la première répétition soit très simple, dans les répétitions suivantes, il faut un certain timing afin de ne pas perdre la synchronisation avec le mouvement.
Important attention à certains détails comme la position initiale qui doit être solide et omoplates jointes, et non pas un simple salami accroché à la barre sans la moindre contraction musculaire.
Il est également important d'effectuer le mouvement d'élan rapidement (afin de ne pas perdre le synchronisme) mais de manière contrôlée, sinon vous risquez de trop cambrer le dos, provoquant quelques douleurs au niveau lombaire.
Cet exercice se présente comme un excellent allié dans le développement du noyau, surtout dans cette version où la surcharge donnée par la force de gravité est maximale : on peut le voir dans un certain sens comme une progression du crunch inversé.
Genoux à poitrine au TRX (ou swiss ball) : exécution, erreurs à éviter et muscles entraînés
L'utilisation du TRX ou du swiss ball n'est pas tout à fait la même en termes de stimulation du noyau, cependant nous pouvons traiter cette version de la même manière en termes de mécanique pour son explication :
Positionnez-vous avec l'arrière de votre pied en appui sur le swissball (ou sur les étriers TRX), en appui sur vos mains. Les bras doivent être bien tendus, les épaules éloignées des oreilles en activant les lats.
La contraction du tronc et des fesses doit être maximale dans cette position, me permettant de créer une ligne droite qui va des jambes au torse.
Maintenir cette position de planche suspendue est déjà fatiguant en soi. Rassemblez ensuite les jambes en ramenant les genoux vers la poitrine : l'abdomen est davantage impliqué dans le mouvement de collecte.
Dès que vous atteignez la poitrine, étendez à nouveau vos jambes, en prenant la position de départ, et répétez le nombre de répétitions prédéfini.
Quelle est la différence entre l'utilisation du TRX et du Swissball ? Cela dépend beaucoup du modèle TRX (certains ont une seule sangle passant dans un œillet et libre de glisser à l'intérieur, ce qui forme les deux bras, tandis que d'autres ont deux sangles attachées séparément à l'œillet) : le Swissball a besoin d'un travail continu du noyau stabilisation qui doit également faire face au roulement latéral pendant la course.
D'autre part, le TRX a la possibilité d'augmenter ou d'abaisser la hauteur de fixation des pieds, ainsi que de partir de positions plus ou moins avantageuses pour la récupération des jambes, modulant ainsi l'intensité de l'exercice selon les besoins de ceux qui exécute.
Saut des genoux à la poitrine : exécution, erreurs à éviter et muscles entraînés
Bien qu'il s'agisse d'un exercice sans charges, le saut genoux-torse est un exercice très dynamique qui demande de la coordination et une excellente santé : c'est pourquoi je le considère comme un exercice pour les sportifs de niveau moyen-haut.
La position de départ est en position verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés, l'abdomen contracté, les omoplates en adduction et la colonne vertébrale bien étendue.
En maintenant les courbes physiologiques et le regard devant vous, descendez en quart de squat en ramenant les mains derrière les hanches., Et passez ensuite à la phase propulsive, où vous devez pousser de toutes vos forces vers le sol (comme si on voulait les pieds brusquement dans le sol) en sautant vers le haut.
Pendant la phase de vol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et touchez-les avec vos mains. Atterrissez ensuite sur les orteils, en amortissant avec les membres inférieurs.
La plupart du travail est effectué par les membres inférieurs (mollets, tibiaux, quadriceps, ischio-jambiers, fesses), cependant, bien que marginalement, le noyau reste également impliqué dans toutes ces phases de propulsion avant le saut, le rassemblement des genoux vers la poitrine et la stabilisation après l'atterrissage .
Les erreurs les plus courantes sont à trouver :
• en maintenant l'activation du noyau qui nous assure la stabilité dans les phases de démarrage et d'atterrissage.
• en phase de réception qui doit être amortie par les orteils et non portée par le talon.
• s'obstiner à effectuer un saut suite à un atterrissage imparfait, risquant de nous mettre en position d'atterrir de manière encore plus dangereuse.
Fondamentalement, les genoux contre la poitrine signifient « amenez vos genoux contre votre poitrine » ... comment vous le faites dépend uniquement de ce que vous vous entraînez !
