Le phénomène de genoux raides fait partie de la famille de raideur articulaire et cela peut avoir plusieurs causes.
Pour l'atténuer ou l'empêcher, sport et activité physique ils peuvent jouer un rôle fondamental, à condition qu'ils soient effectués correctement et sous le conseil et le contrôle de leur médecin, qui évalue les mouvements les plus adaptés à chaque cas individuel.
Qu'est-ce que la raideur articulaire
Souffrir de raideurs articulaires signifie vivre dans une situation où vous fatigue, ou même il n'est pas du tout possible de déplacer une ou plusieurs articulations.
Ce trouble peut être sporadique et intermittent ou continu, et s'accompagner d'autres problèmes tels que douleur, inflammation, crampes et courbatures.
Entre les articulations, le genou est parmi les plus sujets à la raideur.
Causes
A provoquer une raideur articulaire, y compris le genou, peuvent être plusieurs facteurs.
Les articulations ont généralement tendance à se raidir avec le les années passent et avec l'apparition du vieillissement et une diminution de la mobilité.
D'autres déclencheurs, cette fois quel que soit l'âge, pourraient être le retour à la mobilité après une longue période d'inactivité; blessure ou des traumatismes tels que des luxations, des entorses ou des fractures ; obésité sérieux, l'exercice d'activités particulières, effort physique excessif, l'usure des tissus et la surutilisation des articulations et des muscles du genou.
Enfin, la raideur articulaire peut également être due à la présence de certaines pathologies y compris la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose, la bursite, l'hépatite, la leucémie, le lupus érythémateux disséminé et la mononucléose.
La raideur articulaire peut être la cause de genoux chauds après l'entraînement.
Exercices pour contrer la raideur des genoux
Si vous n'êtes pas en présence de pathologies ou affections particulières à traiter de manière spécifique et plus approfondie, renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps et autres qui soutiennent les genoux pourrait être un excellent mouvement parce que cela protège l'articulation du stress et des chocs du mouvement, contrecarrant sa rigidité et améliorant sa mobilité et sa flexibilité.
Pour cela, ils existent exercices d'étirement et d'étirement particulièrement adapté.
Lifting des jambes
- Allongez-vous sur le dos, avec votre jambe droite étendue et votre jambe gauche pliée et avec la plante de votre pied reposant sur le sol.
- Levez lentement votre jambe droite tout en serrant les muscles de vos cuisses.
- Maintenez la position pendant deux ou trois secondes, puis revenez à la position de départ.
- Faites trois séries de dix répétitions par jambe, en alternant les côtés.
Tout en faisant cet exercice, gardez vos abdominaux en traction, comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étirement des quadriceps
- Placez-vous devant le dossier d'une chaise ou contre un mur.
- Placez une main sur le support pour maintenir l'équilibre.
- Pliez un genou en arrière, soulevez le pied correspondant, saisissez la cheville avec la main et amenez le talon vers les fesses.
- À ce stade de l'exercice, vous devriez sentir la traction du muscle quadriceps à l'avant de la cuisse.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez trois fois pour chaque jambe, en alternant les côtés.
Cet exercice améliore la flexibilité du genou.
Squat mural
- En position debout, appuyez votre dos contre le mur et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Effectuez un squat en pliant les genoux pour abaisser lentement le corps, en gardant le dos droit attaché au mur.
- Une fois que vous avez plié les genoux à un angle de 30 degrés, maintenez la position pendant cinq à dix secondes, selon votre niveau d'entraînement, puis revenez lentement à la position de départ.
Cet exercice non c'est particulièrement indiqué pour les personnes qui, en plus des courbatures, souffrent de douleurs au genou.
Étirement des ischio-jambiers
Quand je ischio-jambiers ils sont thèse peut être difficile de redresser complètement le genou. L'exercice suivant peut aider à desserrer cette bande musculaire.
- Asseyez-vous sur le sol en gardant le dos droit.
- Étendez vos jambes devant vous et détendez vos pieds.
- Placez vos paumes sur le sol et étirez-vous le plus loin possible vers vos chevilles.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez trois fois pour chaque jambe.
Pendant que vous effectuez ces mouvements, vous devriez ressentir une sensation de traction dans les ischio-jambiers et un étirement derrière les genoux. Si vous ressentez une douleur ou une traction excessive en essayant d'atteindre vos chevilles avec vos paumes, arrêtez-vous. Enfin, évitez de cambrer votre dos ou de bloquer vos genoux.
Coups de pied dans l'eau
- Accrochez-vous au bord de la piscine et laissez flotter vos jambes.
- Reculez doucement vos jambes pour étirer les ischio-jambiers et les quadriceps.
- Continuez pour les répétitions souhaitées.
- L'exercice dans l'eau en utilisant la flottabilité soulage le stress sur les articulations.
Ce mouvement fait travailler les muscles et fléchir les articulations du genou de la même manière que les squats, mais sans la tension supplémentaire de la gravité.
Avant de commencer, cependant, il est toujours préférable de faire cinq ou dix minutes d'échauffement pour préparer les muscles, en faisant une activité à faible impact comme la marche.
Il est également utile de faire des exercices pour les pieds et d'entraîner les chevilles faibles avec des exercices spécifiques.
Il existe également des exercices ciblés pour renforcer les hanches.
