I graines oléagineuses, également appelés fruits secs, sont utiles pour pathologies cardiovasculaires et pour le diabète grâce à leurs nombreuses propriétés. Voyons quand et comment les utiliser.
> Que sont les graines oléagineuses
> Propriétés et avantages
> Les oléagineux, alliés de
> Comment les conserver
> Curiosités sur les graines oléagineuses
Que sont les graines oléagineuses
Les graines oléagineuses (ou fruits secs) ne doivent pas être confondues avec les fruits secs. Concrètement, il existe deux catégories :
- les noix aussi appelées fruits gras (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, arachides, etc.) car elles sont généralement bien approvisionnées en huiles, réserve d'énergie pour la future plante ;
- fruits secs pulpeux (prunes, Rendez-vous, abricots, figues, bananes, etc.) qui subit au contraire divers traitements de déshydratation, dont certains sont très anciens, comme le séchage naturel au soleil, ou dans des environnements chauffés artificiellement avec de l'air chaud à travers des séchoirs et des fours.
Certains fruits comme les arachides et pistaches qui, bien qu'ils n'entrent pas dans la catégorie d'un point de vue botanique, se caractérisent en fait par une teneur en nutriments similaire et un aspect extérieur similaire.
Propriétés des graines oléagineuses
Compléments utiles dans l'alimentation des végétariens et des sportifs, ces fruits apportent à notre organisme de nombreuses propriétés bénéfiques, grâce également à la présence de protéines, vitamines, sels minéraux, graisses essentielles, fibres et sucres.
I graisse qu'ils contiennent (graisses insaturées et polyinsaturées, en particulier oméga-3 et oméga-6) ne sont pas seulement libre de cholestérol mais même capables de réduire la quantité de ces derniers dans l'organisme, protégeant les artères de l'athérosclérose grâce à leur capacité à abaisser les taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et à favoriser l'augmentation du « bon » cholestérol (HDL).
Tout en considérant l'apport élevé de lipides, ils fournissent une bonne quantité de protéineen effet, pour 100 g de fruits gras, nous trouvons 31,9 g de protéines dans les pignons, 29 g dans les arachides, 22 g dans les amandes, 18,1 g dans les pistaches par rapport aux 15-20 g de teneur moyenne en protéines de la viande et du poisson. Ils sont donc une excellente source de protéines végétales à utiliser comme alternative possible à la viande ou au poisson.
De plus, parmi les Vitamines (en particulier du groupe B et de la vitamine E) et i sels minéraux (sélénium, potassium, zinc, magnésium, manganèse et cuivre) contenus dans les fruits secs, il existe de nombreux substances antioxydantes capable de lutter contre les radicaux libres. Le calcium est notamment présent dans les amandes, le phosphore dans les pistaches et les pignons, le fer dans les arachides et les noisettes.
Un autre avantage est la bonne quantité de fibre présent dans ces aliments (ex : amandes 14 g pour 100 g), qui améliore la fonctionnalité de l'intestin en favorisant le péristaltisme et le transit intestinal et rend ces graines oléagineuses facilement digestibles : les personnes souffrant de constipation doivent compléter le petit-déjeuner avec quelques noix ou amandes. Une habitude également utile pour améliorer la réponse insulinique chez les diabétiques.
En collation en milieu de matinée, à emporter à l'école ou au travail, les fruits secs sont parfaits pour tout le monde, car c'est un énergie concentrée psychophysique (en moyenne 600 kcal pour 100 g d'aliment) mais surtout une étude a montré l'influence positive des graisses essentielles, dont les fruits secs sont particulièrement riches, sur la capacité d'apprentissage et d'attention. Déjà les anciens, qui étudiaient les couleurs et les formes des plantes pour identifier leurs propriétés, avaient remarqué la similitude entre le noyau de la noix et la forme du cerveau humain : ils recommandaient donc ce fruit pour améliorer les facultés intellectuelles.
Avec ce mélange de propriétés bénéfiques, nous pouvons donc considérer les fruits secs comme l'un des principaux aliments fonctionnels ou "aliments fonctionnels" qui ne doivent jamais manquer sur nos tables.
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alliés de
Les fruits secs ont été le premier aliment à recevoir l'allégation "bon pour le coeur« Par la Food and Drug Administration des États-Unis. Dans une étude récente, menée sur 6309 femmes diabétiques à haut risque de crise cardiaque et avec un suivi à 22 ans, il était évident que la consommation régulière de fruits secs réduisait l'incidence de crise cardiaque jusqu'à 44% chez les femmes. consommateurs réguliers et quotidiens de fruits secs.
Une réduction de pathologies cardiovasculaires, surtout grâce à son action anti-athéroscléreuse, il est attribuable à l'apport élevé apporté par les acides gras oméga-3 (ils contiennent une plus grande quantité que le saumon) et les antioxydants tels que les polyphénols (ils contiennent une plus grande quantité que le vin rouge).
Selon le British Journal of Nutrition, quatre poignées de noix, amandes o les arachides par semaine réduisent le risque de maladie cardiaque liée au cholestérol de 37%, car elles augmentent les niveaux de HDL et réduisent les niveaux de LDL.
La teneur élevée en matières grasses des fruits secs a longtemps suggéré que son utilisation entraînait une prise de poids mais cela n'a jamais été observé expérimentalement. L'introduction de fruits secs, dans toutes les études, n'a non seulement jamais été associée à un gain de poids mais, le cas échéant, à une légère diminution, parfois statistiquement significative dans d'autres non.
La raison n'est pas encore claire mais certains auteurs ont observé une forte augmentation de la satiété, une certaine augmentation du métabolisme basal et une certaine incapacité de l'organisme à utiliser pleinement les calories de cet aliment. Pour cette raison, l'utilisation de fruits secs est également devenue une pratique recommandée pour les personnes atteintes de problèmes d'obésité.
Comment conserver les graines oléagineuses
Habituellement, les graines qui forment les noix atteignent déjà le niveau optimal d'humidité et de maturité sur la plante.
Il est important de rappeler que les fruits secs, bien qu'étant conservés longtemps, nécessitent une attention particulière à la conservation en raison des graisses présentes qui ont tendance à rancir sous l'action de la chaleur et de la lumière (perdent également de croquant).
Pour cette raison, il conviendrait :
- acheter des fruits gras décortiqués sous vide et, sinon, avec les colis bien fermés ;
- les sécher légèrement au four pour assurer une meilleure conservation ;
- ne les gardez pas dans le placard de la cuisine mais toujours dans un récipient fermé au réfrigérateur (surtout pour les noix).
N'oubliez pas que les noix, les amandes et autres ne doivent jamais avoir un goût amer (un signe derancissement des graisses qui de cette façon deviennent également nocifs) mais un arrière-goût plutôt sucré.
curiosité
Certes, on ne peut nier les nombreuses calories présentes dans ces aliments alléchants et le paradoxe est que, bien qu'étant disponibles sur le marché toute l'année, traditionnellement nous consommons des fruits secs presque exclusivement pendant les vacances de Noël, une période où il est bien connu qu'il est d'usage d'avoir un « plein » d'aliments riches en calories et, pire encore, à la fin de plats « riches » avec le risque d'alourdir la digestion.
Les oléagineux sont donc à considérer non seulement comme une friandise à grignoter pendant la période de Noël mais comme une véritable mine de propriétés nutritionnelles à utiliser toute l'année.
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