Par l'écrivain Healthyiergang Riccardo Pitarresi, athlète et instructeur de Taekwondo, spécialisé en diététique.
Prise de masse et insuline : augmentation de masse
Les fêtes sont finies et enfin tous les passionnés de musculation peuvent aborder l'entraînement en toute sérénité, sans la fermeture fluctuante de la salle à outils et la période où la mauvaise alimentation était devenue un cliché.
Maintenant, nous sommes dans ce qu'on appelle groupage, la phase de groupage et nous verrons ensemble la théorie qui est à la base de toute la période hivernale, qui généralement, à l'exclusion des agonistes qui s'affrontent, se caractérise par laHYPER ALIMENTATION. Commençons par quelques concepts importants de l'endocrinologie, que nous essaierons d'analyser sans nous perdre dans trop de détails techniques mais sans sacrifier les connaissances scientifiques fondamentales et importantes pour la croissance culturelle de l'individu.
Comme discuté dans l'article précédent sur'la résistance à l'insuline, le rôle joué par l'INSULINE, cette hormone anabolique et anti-catabolique, est essentiel pour l'augmentation hypertrophique de la masse musculaire, tout comme il est tout aussi important que l'organisme réagisse adéquatement aux quantités d'insuline produites, sans développer de formes de résistance périphérique à l'action de l'insuline, qui en ce sens provoque une hyperglycémie.
Il est intéressant à ce stade de comprendre comment l'insuline contribue aux mécanismes anabolisants, dans quel contexte alimentaire il est utile de connaître ses avantages et ses inconvénients, comment la manipuler en notre faveur.
Brève introduction à l'insuline
L'insuline est une hormone anabolique et anti-catabolique synthétisée par le pancréas aux propriétés multiples . Une étude récente a montré comment l'insuline en plus d'exercer une action anti-catabolique, a également une action permissive vis-à-vis du métabolisme des muscles squelettiques en présence de grandes quantités d'acides aminés. Comme nous l'avons dit, parmi ses nombreuses propriétés, il y a la capacité de diminuer le taux de sucre dans le sang (fonction hypoglycémiante).
Cependant, il s'agit d'un mécanisme fondamental car il est essentiel dans les conditions physiologiques pour maintenir l'état homéostatique de la glycémie dans l'organisme. Par conséquent, à une certaine valeur glycémique, le pancréas répond en synthétisant de l'insuline.
Par exemple, considérons un processus digestif après n'importe quel repas tout au long de la journée, là où nous avons consommé des glucides, notre corps commencera à les absorber et ceux-ci entraîneront une augmentation de la glycémie; est là depuis si longtemps la fonction hypoglycémiante de l'insuline prend le relais, capable d'interagir avec un récepteur spécifique nommé IR (RÉCEPTEUR D'INSULINE) placé sur la membrane des myocytes et des adipocytes; une fois le contact établi, une cascade d'événements biochimiques entraînera l'ouverture de canaux nommés GLUT-4 en charge de transport du glucose au sein des mêmes myocytes et adipocytes, qui possèdent précisément ces récepteurs spécifiques.
En vrac : qu'est-ce que c'est ? Comment ça marche?
Maintenant compris en quelques mots quel est le mécanisme biochimique capable de permettre le stockage du glucose dans les muscles et le tissu adipeux, nous pouvons introduire le thème d'aujourd'hui : la "phase de masse".
Dans le jargon, nous entendons cette période (en anglais mieux connu sous le nom de BULKING), accompagnée d'entraînements qui stimulent les muscles dans un sens hypertrophique, où grâce à une nutrition riche en calories et, si cela est jugé nécessaire, également par complément alimentaire, nous recherchons délibérément une prise de poids, diriger le système musculaire squelettique vers l'acquisition d'un plus grand volume, pour atteindre un sens esthétique satisfaisant et satisfaisant pour beaucoup, tout en gagnant positivement la puissance acquise grâce à l'haltérophilie.
Cela signifie que consommant une certaine quantité de kilocalories, et en particulier si les kilocalories consommées sont supérieures aux besoins énergétiques réels de l'organisme, ce dernier aura un surplus calorique; pour être plus clair, une partie des macronutriments introduits dans un régime hypercalorique sera "en excès" par rapport au besoin énergétique réel pour maintenir un poids stable.
puis si une partie des macronutriments totaux journaliers sera utilisée pour le maintien de toutes les fonctions biologiques et biochimiques, une autre fraction d'entre eux (celle en excès) sera utilisée à des fins plastiques.
Insuline et prise de poids
L'insuline, associée à un régime hypercalorique, sera sécrétée copieusement, surtout si le régime alimentaire comprend :
- repas riches en glucides (CHARGE GLYCÉMIQUE)
- si les sources de glucides ingérées sont à index glycémique (IG) élevé
- si vous mangez des repas riches en protéines
- à la fin d'une session de formation, lorsque les réserves de glycogène ont été partiellement ou totalement épuisées ; les cellules graisseuses et musculaires appauvries par l'activité physique demandent à être rechargées, augmentant l'affinité cellulaire pour l'insuline (qui, on le sait, ramènerait des glucides de la circulation sanguine aux cellules faire le plein de l'énergie nécessaire).
En modifiant la perméabilité cellulaire, tous les macronutriments peuvent être véhiculés plus efficacement vers les muscles (mais aussi vers les adipocytes), voir les glucides et aller les acides aminés.
Lorsque nous suivons un protocole diététique hypercalorique, avec quels événements biochimiques notre corps augmente-t-il la masse maigre ? La masse maigre augmente-t-elle ou diminue-t-elle ?
Notre objectif est d'augmenter progressivement le poids de manière intelligente. À ce stade, essayons de comprendre comment notre corps interagit avec la nourriture et comment cela se rapporte à l'anabolisme musculaire.
En ce sens, la croissance de nos muscles dépendra des éléments suivants :
- la QUANTITÉ de nourriture consommée
- la QUALITÉ des aliments consommés
- de la dégradation des macronutriments
- de notre état de santé
- de notre cadre hormonal
- des stimuli hypertrophiques de l'entraînement
Un apport excessif en macronutriments, voir glucides, un apport excessif en graisses, peut entraîner une prise de poids substantielle mais cela ne se traduit pas forcément par une augmentation de la masse maigre, car il y aura toujours une implication du tissu adipeux, un compartiment macroscopique de réserve énergétique qui va se dilater malgré nous lors des périodes de suralimentation.
Alors pourquoi manger plus si on a besoin de grossir ? C'est une conséquence inévitable, mais si nous voulons augmenter notre volume musculaire, c'est un mal nécessaire (cependant personne ne nous interdit d'alterner l'activité cardio avec la salle d'équipement, par exemple avec des programmes d'entraînement par intervalles, pour se débarrasser du bacon et des poignées d'amour, à condition que trop manger pour des raisons génétiques ne nous conduise PAS à une augmentation significative de la graisse corporelle).
Cependant, nous précisons que l'épuisement des réserves de glycogène musculaire après un entraînement est un fait incontestable, et c'est pour cette raison que dans tous les sports où l'hypertrophie est recherchée, les glucides sont le premier macronutriment à être augmenté en phase de prise de masse, pour effectuer les recharges nécessaires, pour toujours donner 100% et nourrir adéquatement les muscles. Le deuxième aliment qui subit une augmentation au cours de la phase de "gonflage" est le besoin en protéines. Contrairement aux légendes qui planent dans les salles techniques de toutes les salles de sport de votre pays, l'anabolisme musculaire atteint un plateau à une quantité de 2.0-2.5 g/par kg de poids corporel, de sorte qu'une fois ce seuil dépassé, les muscles ne voir d'autres progrès et / ou améliorations.
Cela signifie que suivre un régime de 3 g de protéines / par kg de poids corporel ne donnera aucun avantage par rapport à ceux qui en consomment 2 g / par kg de poids corporel. Il apparaît donc évident comment le volume de travail auquel les reins sont soumis sera plus élevé dans la mesure où l'excès de protéines est consommé, et donc consommer 3 g par kg de poids corporel fatiguerait « inutilement » l'organisme, étant entendu que dans une étude récente, Jose Antonio a observé que la conduite d'un régime riche en protéines avec des chiffres d'environ 3 g par kg de poids corporel ne causait aucun dommage.
Les graisses doivent aussi faire attention : il ne faut pas dépasser en quantité, surtout si vous gardez à l'esprit que d'autres substrats énergétiques seront privilégiés lors des entraînements anaérobies comme dans les sports de force et de force, et vous devrez porter une attention particulière à la qualité de celui-ci, en veillant à ce que la plus grande quantité possible de lipides ingérés soient mono-polyinsaturés plutôt que saturés.
Manipulation de l'insuline : des trucs pour quelques-uns ?
Manipuler l'insuline est en fait la chose la plus simple au monde si vous comprenez les mécanismes biochimiques qui la sous-tendent, expliqué précédemment, et c'est pour cette raison que nous aimerions clarifier ce qui suit : en hyperalimentation, même si vous n'en avez pas une perception complète, privilégier les aliments à index glycémique moyen-élevé et/ou manger des repas riches en protéines, s'entraîner avec un grand engagement, sont autant d'éléments suffisants qui vont stimuler le pancréas aux hypersécrétions d'insuline (mais ce mécanisme n'est efficace que chez les sujets NON insulino-résistants !) ce qui va bloquer l'action des hormones cataboliques (comme l'hormone anti-catabolique)
D'une part, ils dirigeront une partie des macronutriments en excès vers les étapes biochimiques de conversion de ceux-ci en triglycérides, avec pour conséquence une expansion du compartiment adipeux, et d'autre part, ils assureront une alimentation suffisante des myocytes en glucose et en acides aminés. acides (assistés par les stimuli hypertrophiques qui conduisent les cellules satellites musculaires à réparer les tissus endommagés) pour construire ce qui deviendra alors le produit ultime de notre entraînement au fil du temps, cet élément esthétique très recherché qui peut prendre forme lentement, réalisant nos objectifs.
Le pic d'insuline enregistré à la fin d'un entraînement peut également être avantageusement exploité pour mieux véhiculer certains suppléments, je vois BCAA ou Impact de la protéine de lactosérum, pour être mieux absorbé.
Le plus gros inconvénient, comme mentionné ci-dessus, est représenté par l'augmentation du compartiment adipeux. Par conséquent, si vous ne voulez pas abandonner votre ligne, un volet cardio sera indispensable, et il doit être intégré à votre plan d'entraînement.. sinon attendez le cycle de définition du printemps où l'approche diététique sera différente : ON A RIEN ANS RIEN!
