Par l'écrivain Healthyiergang Nathan Bell.
Le rameur
Aller à la salle de sport pour faire du cardio équivaut généralement à un jogging sur tapis roulant, un peu de vélo d'appartement ou un vélo elliptique de 20 minutes, mais qu'en est-il de cette machine oubliée dans le coin ?
C'est vrai, le rameur ! Vous savez, tout le monde le sait probablement, le rameur est la machine la moins utilisée en salle... mais pourquoi l'évitons-nous ?
Ne vous méprenez pas, toutes les machines ont leurs avantages et sont idéales pour les exercices cardiovasculaires, mais personnellement, je me demande pourquoi je cours sur le tapis roulant alors que je peux le faire n'importe où ?
Muscles affectés
Tout d'abord, le rameur permet d'entraîner tout le corps. Voici les principaux groupes musculaires impliqués :
1. Muscles du dos : il est évident que ce type de machine est optimal pour entraîner tout le dos.
2. Muscles des jambes : pendant le mouvement, les jambes sont entièrement entraînées, en travaillant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
3. Muscles des bras : le mouvement des bras dans le rameur est très efficace pour les épaules mais aussi pour les biceps et les triceps.
4. Muscles abdominaux : Pour coordonner l'ensemble du corps lors de l'exercice avec le rameur, les muscles abdominaux jouent un rôle clé et sont donc entraînés tout au long du mouvement.
avantages
Évidemment, il n'est pas vraiment facile et bon marché de monter sur un canoë et de commencer à ramer, c'est pourquoi je recommande d'utiliser cette machine dans le gymnase.
Voici quelques bonnes raisons de choisir le rameur la prochaine fois que vous irez au gymnase pour faire du cardio...
1. C'est un entraînement complet du corps
Alléluia! Une machine qui entraîne tout le corps (idéal si vous manquez de temps et ne savez pas quoi entraîner).
On pourrait dire que les bras, de manière légère, sont également entraînés en courant ou sur elliptique, mais par rapport à la vaste musculature du haut du corps entraînée grâce au rameur, cela devient insignifiant.
En combinant l'effort requis par les muscles du haut du corps lors de la poussée explosive initiale, qui engage tous les muscles du bas du corps, vous pouvez comprendre les avantages.
Mouvement vers l'avant
Mouvement vers l'arrière
Technique correcte
Un rameur peut sembler être la machine la plus simple à utiliser, vous vous asseyez et tirez la barre, non ?
Faux, (comme indiqué ci-dessus) cet exercice cardiovasculaire utilise un nombre incroyable de muscles pour effectuer le mouvement arrière/avant, donc une exécution correcte est extrêmement importante, non seulement pour des résultats optimaux, mais aussi pour éviter des blessures graves.
Suivez ces conseils simples mais efficaces pour corriger votre technique :
1) Asseyez-vous et trouvez une position confortable qui permet à votre corps de s'aligner avec le centre de la machine, gardez le bas du dos ferme tout en inclinant légèrement vos ischio-jambiers hors du siège.
2) Avant de commencer tout mouvement, ajustez les sangles des pieds jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et confiant (cela peut sembler idiot mais cela fait une différence !).
3) Utilisez une prise en position couchée et les deux mains, en gardant une distance entre les deux pour être égale à la distance des épaules. Il est important d'avoir une prise en main souple pour nous permettre une meilleure liberté de mouvement et faire travailler les muscles au maximum.
4) Perfectionnez votre posture : Extrêmement important ! Un petit conseil est d'imaginer une corde allant droit au milieu de votre dos, de la tête au bas du dos, imaginez qu'elle est tendue. Dos droit et épaules souples pour une meilleure souplesse.
5) Quand il est temps de tirer, assurez-vous de commencer par vous pencher en avant, les jambes pliées et les bras tendus devant vous.
6) N'oubliez pas de garder le dos droit : penchez-vous légèrement en arrière, redressez vos jambes et rapprochez vos coudes de votre corps (sans les plier vers l'intérieur) et n'oubliez pas de rester légèrement mou pour permettre une flexibilité maximale.
2. Vous permet de brûler efficacement des calories
L'utilisation du rameur permet de brûler beaucoup de calories, sans compter que les muscles sont sollicités avec leur amplitude de mouvement maximale, ce qui est vital pour maintenir l'équilibre du corps.
Effectuer ce type d'entraînement peut brûler jusqu'à 600 calories par heure ! Je peux penser à plusieurs collations saines que je peux manger si je brûle toutes ces calories...
De toute façon, ce n'est pas le sujet !
Le fait est que bien que le rameur soit un exercice cardiovasculaire un peu plus difficile que le tapis de course ou le vélo stationnaire, au final cela en vaut la peine et vous vous remercierez après avoir fait une erreur de régime...
SUGGÉRÉ :
Plus vous brûlez de calories, mieux c'est, n'est-ce pas ? Alors pourquoi ne pas essayer le HIIT ? Je sais, je sais... vous venez d'apprendre l'importance du rameur mais pratiquer le HIIT sur le rameur peut vous donner un peu de temps pour vous reposer malgré le fait de brûler PLUS de calories... Essayez de faire 30 secondes d'exercice et 30 secondes de repos, 30 secondes de rame vigoureusement puis 30 secondes à vitesse normale (pour reprendre son souffle).
Commencez par 5 ou 10 minutes ! Votre corps ne s'y attend pas, alors il va travailler dur !
3. C'est un exercice aérobique efficace
Vous savez maintenant que l'entraînement à l'aviron nécessite l'utilisation de différents groupes musculaires, il est donc plus facile de comprendre pourquoi l'aviron est un excellent exercice aérobique.
L'utilisation d'une variété de groupes musculaires par opposition aux séances d'entraînement cardio qui ciblent des muscles spécifiques entraîne une accélération de la fréquence cardiaque, par conséquent la quantité d'oxygène circulant dans le corps est plus grande. Ne vous inquiétez pas trop pour cela, cela vous aidera simplement à choisir la bonne résistance sur le rameur.
4. Empêche les déséquilibres du haut du corps
Dans la vie moderne, nous avons tendance à trop insister sur les mouvements de poussée, en particulier beaucoup de ceux qui vont au gymnase pour pratiquer l'haltérophilie.
Beaucoup d'hommes vont à la salle de sport et n'entraînent que le haut de leur corps, en essayant d'obtenir des bras et des pectoraux musclés, sans comprendre le déséquilibre musculaire qui peut en résulter.
En n'entraînant pas les muscles antagonistes postérieurs, au fur et à mesure que les muscles pectoraux se développent, notre posture se courbera vers l'avant.
La posture voûtée amène les épaules vers l'avant, loin de la position centrale idéale. Cette position déséquilibrée entraîne une plus grande compression et une diminution de l'amplitude de mouvement des épaules, causes possibles de blessures. (Bullock et al, 2005), (Kolber et al, 2010).
Par conséquent, l'incorporation de rangées correctement effectuées dans votre entraînement améliore non seulement l'endurance et la santé cardiovasculaire, mais aide également à remettre vos épaules dans leur position correcte en contractant les muscles du dos.
5. L'aviron prévient les douleurs articulaires
Comme j'ai plusieurs blessures aux chevilles et aux genoux à seulement 20 ans, j'ai appris l'importance de ne pas trop stresser le corps avec des activités telles que la course à pied et certains types de sports.
Si vous vous entraînez simplement pour améliorer votre composition corporelle et votre endurance cardiovasculaire, l'utilisation du rameur est un choix parfait.
L'entraînement au rameur, par rapport à d'autres machines cardio, ne provoque pas de stress particulier sur les articulations comme c'est le cas en course à pied.
Si vous souffrez de ces problèmes avec votre programme d'entraînement actuel, le rameur vaut la peine d'être essayé !
Je vous recommande de consulter un professionnel si vous ressentez déjà des douleurs articulaires, l'utilisation du rameur peut réduire l'inflammation par rapport à d'autres machines, mais cela ne veut pas dire que cela va guérir les problèmes existants.
Entraînement avec rameur
1. Pour la perte de poids et l'amélioration de la capacité anaérobie
- Chauffage = Continu 500 m
- 500m Sprint avec 1min d'intervalle
- Répétez 5 à 10 fois en fonction du niveau d'expérience
- Enregistrez le temps et essayez d'améliorer l'entraînement après l'entraînement
2. Pour la résistance cardiovasculaire
- Distance la plus longue pendant 20-40 minutes
- Travaillez en aérobie juste en dessous du seuil anaérobie pour des résultats optimaux.
Comme pour tout, il faut travailler dur pour obtenir des résultats !
3. Pour pousser votre physique au maximum pendant l'exercice, essayez l'une de ces méthodes :
- Fixez-vous un objectif à atteindre avant de commencer, comme un temps spécifique pour parcourir une distance spécifique.
- Recherchez des partenaires d'entraînement avec lesquels rivaliser.
- Créez une liste de lecture sympa pour garder votre motivation vivante.
Récupération
La récupération doit toujours être la priorité dans tout type d'exercice. Malheureusement, c'est la partie la plus sous-estimée du processus !
Le plus dur est fait, vous vous êtes entraîné dur dans le gymnase et il est maintenant temps de nourrir vos pauvres muscles.
Parmi les éléments clés pour ceux qui veulent maintenir leur masse musculaire (hommes ou femmes !) pour augmenter leur force dans le temps, il y a Impact Whey Protein et Instant Oats. L'avoine instantanée spécifique ainsi que les protéines, car les glucides à faible IG libèrent une énergie soutenue pour l'entraînement mais aussi pour recharger votre corps, et ils sont tous les deux si pratiques ! Emporter un shaker avec vous est super facile !
Les protéines peuvent être consommées à tout moment de la journée comme collation, mais je recommande les protéines et l'avoine pour le petit-déjeuner ou comme repas avant l'entraînement, au moins une heure avant l'entraînement (je ne voudrais pas qu'elles restent sur le ventre pendant l'entraînement !). Alternativement, c'est aussi un excellent repas après l'entraînement pour nourrir vos muscles !
conclusion
Oui, le rameur peut être une option un peu plus difficile lorsqu'il s'agit d'exercice cardio, mais n'oubliez pas, si vous voulez vraiment peaufiner votre programme d'entraînement pour des résultats optimaux : (cliché) la vie commence au bout de votre zone de confort ! Bons exercices physiques!
