Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Je veux le physicien de Gianluca Vacchi !
Gianluca Vacchi est le phénomène social du moment : 5,4 millions abonnés sur Instagram et au-delà 8 millions de vues à chaque fois qu'une vidéo sur l'un de ses ballets fous est publiée.
Au-delà de l'aspect médiatique, force est de constater que l'entrepreneur bolonais, classe 1967, avoir un physique dont rêvent la plupart des quadragénaires (et même des trentenaires).
Même si son mode de vie lui permet de s'entraîner au moins 1 heure et demie chaque jour, comme il l'a déclaré dans une récente interview, est toujours un excellent exemple de la façon dont l'âge ne devrait pas être une limitation dans l'entraînement physique.
Plusieurs fois dans la salle de gym, vous entendez "je suis vieux maintenant je ne le fais plus, je suis coincé c'est l'âge" ou similaire ... mais est-ce vraiment comme ça ou est-ce juste une excuse? Essayons de le comprendre ensemble.
L'un des effets les plus évidents est la réduction de la masse musculaire maigre (sarcopénie) en raison d'une adaptation de la musculature à la suite d'un manque ou d'un manque d'exercice physique.
Suite à cela, il y a une réduction du métabolisme basal qui détermine la quantité de calories que nous consommons au repos ; malgré cette diminution, il n'y a souvent pas de diminution parallèle des calories ingérées quotidiennement, entraînant inévitablement une aggravation de la composition corporelle (rapport masse maigre/graisse). mais qu'est ce que ça veut dire?
Signifie que la musculation peut être le meilleur anti-âge; les changements dans la composition corporelle et la capacité aérobie qui sont généralement associés à l'âge n'en dépendent pas nécessairement !!!
Dans tous les cas, si l'on part d'une situation sédentaire, ou presque, il y a plusieurs facteurs à prendre en considération :
État de santé
Si vous avez des pathologies ou des problèmes articulaires peut-être dus au type de travail qui a lieu, il est toujours recommandé de commencer la séance d'entraînement ou d'en insérer une spéciale pour les étirements et la mobilité articulaire (surtout dans les 2 bureaux opposés, donc assis toute la journée , et un travail acharné comme un maçon peut l'être).
Un autre problème peut être le tabagisme ou la consommation de spiritueux (à éviter ou en tout cas à réduire au minimum).
Intensité de l'entraînement
Travaillez à un niveau qualitatif plutôt que quantitatif, en vous entraînant toujours au mieux de vos capacités tout en essayant d'éviter les techniques à très haute intensité qui pourraient faire plus de mal que de bien (surtout si vous avez des problèmes comme ceux énumérés ci-dessus).
Ils représentent des entraînements assez intenses qu'ils impliquent 8-12 répétitions fonctionner de manière lente et contrôlée en gardant une ROM aussi complète que possible.
Utilisez ensuite charges moyennes à élevées avec un nombre plus élevé de répétitions, cela semble être le meilleur choix.
Un autre élément à prendre en considération pour la structuration de notre entraînement c'est le temps de récupération, n'ayez pas peur de prendre 30'' de repos de plus, ce ne sont pas ceux-ci qui font la différence sur les gains possibles à obtenir de l'entraînement.
Progression
Il est important de respecter la progression de la charge en augmentant la charge soulevée au fur et à mesure que la force augmente et il en est de même pour la complexité de l'exercice.
Un exemple de structure de formation pour une personne de plus de 40 ans doit inclure 5 moments :
#1 Étirement dynamique et mobilité articulaire
#2 Échauffement général (course lente, elliptique ou quelque chose de similaire) puis spécifique (destiné au groupe musculaire que nous entraînerons au cours de cette session) pour élever la température corporelle et lubrifier les articulations.
# 3 Travail cardiovasculaire, par exemple, la course lente ou la natation, pendant environ 20-30 avec une fréquence cardiaque à 65 % de la FC max ; Cardio est utilisé pour le cœur et les poumons et donc même si vous ne l'aimez pas, il est préférable de l'insérer, même lors de séances séparées pour maintenir les fonctions physiologiques à des niveaux optimaux.
# 4 Travail de poids ou de poids corporel (voir point précédent).
#5 Défaitement, l'étirement statique et la mobilité articulaire se référant à nouveau aux articulations mises en mouvement lors des 2 phases précédentes.
conclusions
Nous concluons en discutant de 2 autres facteurs à considérer et à ne JAMAIS sous-estimer, le sommeil et le stress.
Le sommeil est essentiel pour récupérer de vos entraînements, à la fois d'un point de vue musculaire et nerveux, ainsi que pour réduire le stress accumulé pendant la journée ; au moins 7 à 8 heures par nuit sont recommandées (donc en continu)
Enfin… le stress : à un certain âge la vie peut être riche et pleine d'engagements, allez à la gym pour vous défouler en vous entraînant quel que soit votre téléphone portable et pensez à votre vie sociale ou à vos problèmes.
Le stress accélère le processus de vieillissement: plus vous êtes stressé, plus vous vieillissez vite pour résoudre ce problème vous pouvez également recourir à des disciplines telles que le yoga, l'entraînement autogène, la méditation et le tai-chi.
