Par l'écrivain healthiergang Domenico Capodiferro, médecin spécialisé en médecine du sport.
Gym tous les jours
Dans la première partie de cet article, nous avons analysé les racines historiques et certains des aspects liés à la diatribe entre l'entraînement à haute fréquence (et à volume élevé) et à basse fréquence (et à faible volume).
Quelle est la meilleure approche? Pouquoi?
Permettez-moi de commencer la discussion par un concept ambitieux, presque darwinien, à savoir la "sélection naturelle du gymnaste" : sur un échantillon aléatoire de personnes qui abordent la musculation/la musculation pour la première fois, environ 50% abandonneront. Première année; puis il y a 45 % des sujets qui vont continuer à s'entraîner, peut-être pendant plusieurs années, mais la plupart du temps de manière incohérente, avec un engagement fluctuant et un manque de motivation ; les 5% restants sont constitués du noyau dur, une petite élite de sujets que j'aime définir affectueusement (et avec autodérision) les « gymnases ».
Si vous lisez cet article, il est fort probable que vous aussi, comme moi, fassiez partie de ces 5% ou aspirez à en faire partie. Nous aimons tellement nous entraîner que tandis que les 95% restants des amateurs de gym ont du mal à trouver la motivation pour faire une demi-heure de cardio 3 fois par semaine, nous, les gymnases, devons presque nous arranger nous-mêmes les jours.
La raison de cette passion presque obsessionnelle ?
Avouons-le sereinement : l'entraînement, surtout lorsqu'une connexion neuromusculaire suffisante et des niveaux de performance relativement élevés sont atteints, produit des effets psycho-physiques impliquant des phénomènes d'addiction comparables à ceux d'une substance d'abus (pensez à la libération d'endorphines après l'entraînement ; ou à la sensation merveilleuse donnée par le "pompage" musculaire, qu'Arnold Schwarzenegger a défini comme similaire au plaisir de l'orgasme).
Il n'est donc pas étonnant que de nombreuses salles de sport soient inexorablement attirées par la salle de musculation et s'entraînent en moyenne 5 à 6 fois par semaine (parfois même 7 jours sur 7, pendant plusieurs mois sans jour de repos), souvent pendant plusieurs heures par jour.
Malheureusement, cette stratégie, surtout à long terme, est destinée à devenir physiologiquement insoutenable et contre-productive.
En effet, au-delà d'un certain seuil, variable d'un individu à l'autre, on se heurte au problème du surentraînement, plus connu sous l'expression anglaise « overtraining », c'est-à-dire que notre organisme est appauvri des ressources métaboliques nécessaires à la réparation des micro-organismes musculaires. les blessures induites par l'entraînement et/ou les énergies neuro-psychiques et/ou n'ont pas le temps matériel pour achever ces processus et reconstituer ces stocks ; de plus, l'homéostasie hormonale est fortement altérée.
Même si la communauté scientifique n'est pas encore d'accord pour reconnaître le surentraînement comme une entité clinique bien définie, notamment parce qu'il est difficile à mesurer et à objectiver, la plupart des experts du secteur de la formation estiment qu'il est établi qu'un volume de formation excessif, par une période répétée, elle entraîne une baisse significative des performances sportives et neuro-psychologiques (en résumé : le surentraînement existe !).
Il n'y a pas d'alternative : pour éviter l'épouvantail du surentraînement il faut se reposer !
Exceptions à la règle
Aujourd'hui, je peux être confronté à de nombreux exemples d'athlètes de haut niveau qui s'entraînent tous les jours ou presque, de manière épuisante, et sont capables d'atteindre et de maintenir des performances exceptionnelles. Certes, ces individus existent, mais je suis en mesure d'énumérer au moins trois raisons principales pour lesquelles leur situation est particulière et non comparable à celle de la grande majorité d'entre nous.
1. Génétique
Seule une petite minorité de "fortunelli" possède un patrimoine génétique qui leur donne une réponse exceptionnelle à l'entraînement tant en termes de résultats que de capacité de récupération.
2. Professionnalisme
Beaucoup d'athlètes de niveau olympique (il suffit de penser aux gymnastes ou aux nageurs qui, dans l'imaginaire collectif, sont deux catégories soumises à des charges de travail très élevées) sont des professionnels, c'est-à-dire que la discipline pour laquelle ils pratiquent et s'entraînent est leur seul emploi. , tandis que nous, sportifs de loisir, devons équilibrer le stress induit par le travail ou les études avec celui induit par l'entraînement.
3. Dopage
Ce dernier point est un peu tabou, mais il ne peut être négligé, car l'une des principales caractéristiques des médicaments améliorant la performance (testostérone et substances dérivées notamment) est de faciliter grandement la récupération, en canalisant les nutriments vers les cellules musculaires et en stimulant les protéines. synthèse et donc le remaniement des protéines contractiles.
Notamment, une grande partie des bodybuilders de haut niveau et un pourcentage non spécifié d'athlètes professionnels de presque tous les sports (il est probable que les scandales impliquant le cyclisme et l'athlétisme de ces dernières années ne soient que la pointe de l'iceberg) utilisent ces substances, sans quoi les entraînements longs et épuisants qu'ils subissent seraient pratiquement impossibles.
La plupart d'entre nous ne font partie d'aucune des 3 catégories que nous venons de mentionner, donc (malheureusement) il vaudrait mieux que nous résistions à la tentation d'en faire trop, de nous entraîner tous les jours jusqu'à épuisement, car, comme le dit un célèbre proverbe américain : « il faut parfois prendre du recul, faire deux pas en avant ! ».
Mon conseil serein est d'aller à la gym au maximum 5 fois par semaine, ou de prévoir au moins 2 jours de repos (le repos ne veut pas forcément dire passer la journée dans le coma sur le canapé devant la télé ; activités physiques légères, comme marcher ou faire des tâches ménagères avec des amis ou des proches, sont fortement recommandés pour une bonne récupération psycho-physique, plus encore que le repos absolu).
Bien que je pense que les meilleurs résultats s'obtiennent en alternant une journée d'entraînement et une journée de repos (si vraiment vous ne pouvez pas rester si loin du gymnase), c'est tout à fait tolérable une routine qui comprend deux jours d'entraînement suivis de un de repos, par exemple. exemple :
- Lundi et mardi : entraînement
- Mercredi : repos
- Jeudi et vendredi : entraînement
- Samedi : repos
- Dimanche et lundi : entraînement
- Mardi : repos
- … etc ….
Récupération = Repos + Nutrition
Il est bon de garder à l'esprit que l'autre élément fondamental de la récupération, outre le repos, est la nutrition. Sans une bonne nutrition, même si le reste était adéquat, nous obtiendrions toujours des résultats médiocres.
Le chapitre sur la nutrition mérite une discussion à part, donc dans cet article je me limiterai à souligner son importance, en particulier en ce qui concerne la nutrition péri-entraînement (c'est-à-dire les repas immédiatement avant et après et tous les suppléments pris pendant l'entraînement lui-même), que j'ai mentionné dans l'article précédent.
La fameuse triade "Manger, dormir, s'entraîner"
Nous avons parlé de sommeil (pour se reposer), de notre train bien-aimé (pour s'entraîner) et fait allusion à manger (pour manger).
Ce mantra est peut-être un peu simpliste, mais résume finalement magnifiquement ce qu'il faut pour obtenir de bons résultats de musculation / musculation :
1. manger (faire très attention à la fois à la quantité et à la qualité des nutriments !);
2. repos (je sais, c'est la partie la plus ennuyeuse, mais hélas il le faut sinon vous risquez de tout frustrer) ;
3. s'entraîner (la partie la plus engageante, parfois trop.... Rappelez-vous toujours que pour optimiser la croissance musculaire, l'entraînement doit agir comme un stimulus, il ne doit pas être un massacre pour notre système neuro-musculaire. Par conséquent, en guise d'avertissement, Je cite une phrase célèbre du vainqueur de 8 titres de Mr Olympia, Lee Haney : « stimulez, n'anéantissez pas ! » ou « stimulez, n'anéantissez pas ! »).
... enfin, pour répondre de façon concise aux questions que nous nous sommes posées au début de l'article...
Entraînez-vous tous les jours
C'est possible? Oui, ça le serait. Une pincée de motivation initiale suffit... avec le temps, il est probable que l'entraînement sera tellement agréable que la situation va changer et qu'il sera presque plus difficile de prendre un jour de congé que d'aller à la salle de sport.
Il est nécessaire? Absolument pas.
Est-ce rentable ? En gros non, pour la grande majorité d'entre nous, il vaudrait mieux adopter une routine qui comprend 2-3 jours de repos par semaine.
