Avec le temps, il peut arriver que les classiques les exercices de cardio et de musculation à faire au sol deviennent une routine ennuyeux et qu'il est de plus en plus difficile de s'y consacrer avec constance et dévouement.
A 'alternative cependant il existe et est représenté parentraînement aquatique, qui, exactement comme celui au sol, offre de nombreuses options pour tout le corps.
Les endroits où le faire sont nombreux, des piscines intérieures en hiver aux piscines extérieures en été, en passant par la mer.
Avantages de la gymnastique aquatique
L'exercice aquatique est génial entraînement cardio, mais il augmente également la force, l'endurance et la flexibilité.
Étant donné que l'eau offre une plus grande résistance que l'air, l'entraînement en piscine ou en mer peut rendre les mêmes exercices que vous feriez sur terre plus difficiles, vous permettant de brûler plus de calories dans un laps de temps plus court. La natation est en effet indiquée pour la perte de poids.
Cependant, l'eau exerce en même temps un impact moindre sur les articulations et cela vous expose à un moindre risque de blessure, tout en étant particulièrement adapté aux personnes souffrant d'arthrose, d'ostéoporose, de polyarthrite rhumatoïde, de fibromyalgie, de blessures articulaires, de problèmes d'équilibre et aux femmes enceintes.
Exercices corporels totaux dans l'eau
Marche
Marcher dans l'eau est un excellent exercice, surtout pour ceux qui ne sont pas spécialement formés, car il ne nécessite pas un grand entraînement athlétique.
Pour le faire entraîne les muscles des bras, du tronc et du bas du corps. Au fil du temps, l'intensité de la marche peut être augmentée en tenant des haltères ou en attachant de petits poids à la cheville.
- Plongée avec de l'eau à hauteur de taille.
- Étirez la colonne vertébrale et marchez en appliquant d'abord une pression sur le talon puis sur les orteils. Ne bougez jamais sur la pointe des pieds.
- Gardez vos bras à vos côtés, bougez-les pendant que vous marchez et gardez votre cœur en traction.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
Voici un entraînement complet avec marche aquatique. Le jogging aquatique est également excellent.
Lifting des bras
Cet exercice aide renforcer les muscles des bras et nécessite l'utilisation d'haltères.
- Plongée dans l'eau jusqu'aux épaules.
- Tenez les haltères dans vos mains, les bras tendus sur le côté de votre corps et les paumes vers le haut.
- Rapprochez vos coudes de votre torse tout en levant vos avant-bras vers l'eau.
- Tournez les poignets pour baisser les paumes.
- Ramenez vos bras à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.
Lève-bras latéral
Cet exercice aborde les haut du corps et nécessite l'utilisation d'haltères.
- Plongée dans l'eau jusqu'aux épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
- Levez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de l'eau et des épaules.
- Abaissez vos bras à vos côtés.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 14 répétitions.
Pousse contre le bord
Cet exercice aide à activer les muscles du tronc et du bas du corps.
- Tenez-vous dans l'eau près du bord de la piscine, pliez vos genoux contre votre poitrine et appuyez vos pieds contre le mur.
- Éloignez-vous le plus possible en flottant sur le dos.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis appuyez vos pieds au fond de la piscine et revenez au mur.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
Saut d'obstacles
je saute jack ils font travailler les muscles du haut et du bas du corps. Si vous souhaitez ajouter de la résistance, vous pouvez attacher des poids au poignet ou à la cheville.
- Plongez dans l'eau au niveau de la poitrine, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez en déplaçant vos jambes vers l'extérieur et, en même temps, en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tu te balances avec tes jambes
Cet exercice dynamique travaille le tronc, le bas du dos et les jambes. Gardez vos pieds loin du fond de la piscine pendant que vous courez.
- Ramenez les genoux vers la poitrine.
- Poussez vigoureusement vos pieds et vos jambes vers l'avant et flottez sur le dos.
- Ramenez les genoux vers la poitrine.
- Étendez vos jambes derrière vous pour qu'elles flottent sur votre abdomen.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Genouillère
Cet exercice peut renforcer les muscles du tronc et du bas du corps. Pour augmenter la difficulté, des poids peuvent être attachés autour de la cheville.
- Positionnez-vous dans l'eau jusqu'à la taille.
- Engagez votre tronc pendant que vous soulevez votre jambe droite, en pliant le genou jusqu'à ce que la jambe soit au niveau de l'eau.
- Maintenez la position quelques secondes.
- Étendez votre jambe et maintenez cette position pendant autant de secondes.
- Abaissez lentement votre jambe en la gardant droite.
- Répétez la séquence de mouvements avec la jambe gauche.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
Coup de pied en arrière
Cet exercice travaille les muscles du tronc et des jambes. Des poids aux chevilles peuvent être utilisés pour le rendre plus difficile.
- Tenez-vous près du bord de la piscine avec vos mains dessus.
- Coup de pied avec les jambes, en simulant d'abord la brasse puis le style dauphin.
- Effectuez chaque coup de pied pendant 1 à 3 minutes.
L'entraînement en eau de mer est également très efficace.
