Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Les haussements d'haltères sont un exercice peu connu mais très rentable à plusieurs égards. Parfois on les appelle « shake inspiratoire » mais le nom « shake Hise » vient du nom de l'athlète qui les a rendus célèbres.
1. Parchemins d'haltères : comment sont-ils faits ?
Les haussements d'haltères sont un exercice en apparence simple à réaliser mais en réalité ils nécessitent une bonne concentration et une technique correcte pour être efficaces. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, ce qui les différencie c'est l'endroit où la barre est placée.
- En effet, celui-ci peut être positionné sur les trapèzes supérieurs, comme dans un Back squat, ou sur les clavicules, comme dans un front squat, ou tenu au-dessus de la tête comme dans la position finale d'une répétition d'Over Head Press.
- Quel que soit l'endroit où la barre est tenue, la justification de l'exercice est toujours la même.
- En gardant la barre en place, respirez profondément en essayant d'élargir la cage thoracique autant que possible.
- Vous devez vous concentrer sur la respiration thoracique et non abdominale et étendre la cage thoracique à sa pleine capacité. Après une inspiration maximale, expirez complètement et répétez l'exercice.
- Après quelques répétitions, vous devriez ressentir une certaine fatigue dans les muscles intercostaux.
Si la barre est positionnée dans une position de rack avant, ou même plus au-dessus, vous devriez ressentir beaucoup de travail du dentelé antérieur.
Si l'exercice est fait correctement, la barre doit monter légèrement car il y a une expansion verticale (également) de la cage thoracique. C'est précisément sur ce mouvement qu'il faut se concentrer car il correspond à un travail des muscles qui dilatent le volume thoracique.
2. Avantages des haussements d'épaules avec haltères
Les avantages des haussements d'épaules avec haltères sont multiples. Tout d'abord, ils permettent d'entraîner des muscles très importants et souvent sous-estimés : les muscles intercostaux.
Les muscles intercostaux ont la capacité d'augmenter le volume thoracique et donc d'influencer activement l'air entrant dans les poumons. De plus, des muscles intercostaux forts se traduisent par une cage thoracique forte et ferme. Ceci est important car cela évite une perte d'énergie lors d'exercices multi-articulaires importants.
En fait, la plupart de ces exercices composés prévoient une charge axiale et donc le transfert bénéfique des haussements d'épaules Hise est pratiquement sur chacun de ces exercices ; tout d'abord le squat et le front squat. Un autre bénéfice est apporté par une adaptation neurologique à des charges importantes.
Souvent, en effet, lors de l'exécution de répétitions de squat sous-maximales (ou encore plus avec des charges maximales), le temps pendant lequel la barre est maintenue sur les épaules est réduit (3 répétitions ou moins).
Charges importantes
Un aspect intéressant est que dès que vous chargez votre corps avec le poids utilisé, vous ressentez une certaine instabilité.
Cela est dû au fait que le SNC n'est pas habitué à un stimulus pour lequel le corps est chargé de tels poids.
Cette condition de sécurité perçue comme précaire invalide automatiquement la technique de l'exercice.
Les haussements d'épaules d'haltères, Hise vous permettent de soumettre le corps à des charges tout aussi importantes et de "familiariser" le SNC à ces charges.
Enfin, il a été mis en évidence comment l'os, s'il est soumis aux pressions nécessaires, est capable de "s'hypertrophier" comme les muscles. Le mécanisme par lequel cela se produit consiste en une variation de pression à l'intérieur des canaux présents dans l'os lamellaire.
Ceux-ci possèdent des récepteurs particuliers capables de recevoir un stimulus adéquat et d'activer de manière appropriée une cascade hormonale et d'autres messagers chimiques qui renforcent la structure osseuse. Ce mécanisme peut être comparé à une sorte d'adaptation au stimulus qui caractérise également les fibres musculaires.
3. Comment les inclure dans votre formation ?
Les shakes d'haltères peuvent être insérés comme un véritable exercice dans votre routine d'entraînement, peut-être combinés en super sets avec des joints à la barre afin de décompresser la colonne vertébrale du stress important auquel cet exercice la soumet.
De cette façon, vous évitez tout effet négatif et vous pouvez toujours profiter des avantages que cet exercice peut offrir. Un moyen plus simple d'intégrer cet exercice à votre routine est de l'ajouter à vos séries de squats régulières dans votre programme d'entraînement.
Concrètement, après les répétitions de squats, maintenez la barre en position et effectuez l'exercice. Cette méthode est très pratique et n'ajoute pas beaucoup de temps à votre entraînement.
conclusion
Les haussements d'haltères sont un exercice peu connu mais très utile pour renforcer les différents muscles des épaules. Comme nous l'avons vu avec cet article, les haussements d'épaules d'haltères sont une exécution simple mais nécessitent une attention particulière à son exécution.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
