L'un des aspects les plus sous-estimés de la musculation est peut-être la posture générale du sujet. Certains auteurs en parlent dans certains manuels, mais alors la fiche d'entraînement est toujours rédigée en référence à un sujet hypothétique avec des zones corporelles de la poitrine, du dos, des épaules, des bras, des jambes et des abdominaux théoriquement parfaits. Cet aspect, en revanche, devrait être la première situation à analyser, avant même la taille, le poids ou la masse grasse.
L'analyse de la posture est totalement ignorée et les zones du corps sont entraînées avec des fiches d'entraînement qui mettent en avant toutes les techniques existantes, toutes les combinaisons d'exercices qui prennent en compte le push and pull, tous les schémas d'ensemble/rép, mais aucun qui prend en compte envisager la possibilité que le gars qui devra l'exécuter puisse avoir une mauvaise posture, par exemple en raison d'une cyphose.
La posture est l'indicateur de l'état du squelette par rapport aux muscles du sujet, ce n'est pas seulement une question esthétique de belle posture.
Par conséquent, une mauvaise posture indique toujours un problème avec l'attitude générale du sujet.
Une attitude générale problématique a des répercussions sur tous les mouvements qui sont effectués et en particulier sur ceux relevant de la zone posturale faible. Ainsi un exercice destiné à faire travailler certains muscles, avec une mauvaise attitude ne les fait pas travailler ou les recrute partiellement et augmente le déséquilibre de l'attitude générale.
Un exemple? Le voici : vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes réussissent mieux en flexion parallèle plutôt qu'en développé couché ? Car presque toujours ces sujets, en plus d'être minces et légers, ont une posture cyphotique avec des épaules recourbées et antériorisées. Avec une telle posture, normalement aussi associée à une poitrine plate, le grand pectoral ne peut pas s'étirer complètement et par conséquent développer la force nécessaire ; il travaillera de moitié en venant céder prématurément et en reportant l'effort sur le triceps qui, étant le maillon faible de la chaîne cinétique du développé couché, cédera encore plus tôt. Par contre, le même sujet réussira mieux en flexion aux parallèles, puisque dans cet exercice l'humérus, travaillant adjacent au tronc, exploite encore la force du grand pectoral, recrutant alors surtout le petit pectoral.
Pour ces sujets l'histoire est assez triste, ils essaient le développé couché avec de mauvais résultats, ils essaient la pré-fatigue avec autant de mauvais résultats, ils vont aux parallèles, mais au final les pectoraux grossissent pourtant peu et s'ils le font ils ressemblent à des "seins". de plus en plus de posture.
En analysant d'abord la posture, il suffirait d'éliminer tous les exercices pour les pectoraux et les tractions avec la prise en décubitus dorsal, se concentrer sur une carte intense pour le dos et au bout d'un mois, ces sujets pourront montrer une grande amélioration de la posture et sans l'avoir entraînée ainsi qu'une amélioration de la forme générale de la poitrine et des pectoraux. Bien sûr, un mois suffit pour entrevoir le résultat, mais pour que cela se consolide dans une posture correcte, il faut compter au moins un an. Une mauvaise posture n'affecte pas seulement les pectoraux, elle implique également les abdominaux et les jambes etc., par exemple, car elle est si fondamentale dans l'entraînement du bb.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains sujets, tout en entraînant les abdominaux avec autant d'exercices et des centaines de répétitions, présentent un abdomen saillant ?
Ou pourquoi d'autres sujets, tout en réalisant religieusement le squat avec une exécution correcte, se plaignent d'une fatigue du bas du dos supérieure à celle des quadriceps ?
Et pourquoi d'autres personnes sont-elles toujours incapables de développer de gros biceps tout en faisant des boucles d'haltères ?
La réponse est presque toujours la même : une mauvaise posture, une attitude déséquilibrée, une décharge de poids non pas sur les muscles cibles mais sur les structures vertébrales et squelettiques.
Une mauvaise posture annule les bénéfices des exercices conçus pour impliquer les muscles squelettiques selon une trajectoire précise, une trajectoire qui est altérée par une mauvaise posture. De plus, la pensée du développement musculaire sur un sujet posturalement équilibré prend des formes complètement différentes sur un sujet déséquilibré, exacerbant souvent les défauts existants.
Voyons maintenant en détail comment comprendre si notre posture est correcte ou non.
L'analyse posturale, qui doit bien entendu être vérifiée en orthostase par un orthopédiste, peut être suivie avec une approximation suffisante avec le système "do it yourself".
Elle doit être réalisée en compagnie d'une personne qui de l'extérieur peut d'abord être plus objective que le sujet lui-même en général et pouvoir ensuite analyser efficacement la vision latérale et arrière, ce qui ne peut être vérifié seul.
Cette analyse doit être réalisée par un examen visuel objectif, réalisé avec un repère « gradué » placé derrière le sujet. Pour une référence "graduée", un mur de tuiles ou un mur de briques est suffisant, de cette façon il sera facile de détecter le désalignement de la partie droite du corps par rapport à la gauche. Un fil à plomb est également utile pour vérifier le déplacement gauche/droite en cas de scoliose.
Placez-vous ensuite, nu et pieds nus, en position frontale détendue, les bras le long du corps, les paumes vers les cuisses, les pieds légèrement écartés mais parallèles les uns aux autres. N'effectuez aucune action de contraction, de rétraction, d'extension ou autre qui modifie votre attitude ; si vous le faites, vous ne vous tromperez que vous-même.
Nous analysons ensuite les principaux aspects de la posture en réalisant une analyse frontale, latérale et postérieure.
- Analyse frontale :
- hauteur d'épaule : une scoliose est généralement présente si une épaule est plus haute qu'une autre.
- niveau des mains sur les cuisses : si les épaules sont asymétriques également les mains doivent être à une hauteur légèrement différente, mais la différence peut être masquée par l'extension différente des bras et des poignets.
- angle entre les épaules et le cou : si la ligne des épaules avec le cou forme un angle supérieur à 90°, les épaules sont appelées "bouteille" et sont généralement associées à des cyphoses et des omoplates ailées.
- niveau de la hanche : si une crête iliaque est plus haute que l'autre, une scoliose ou une longueur différente des membres inférieurs peuvent être présentes.
- ligne de jambe : droite, arquée ou en forme de X en référence au genou et à l'articulation de la cheville.
- Analyse latérale :
- courbure de la colonne vertébrale au niveau des épaules : si la courbure physiologique est plus accentuée, une cyphose est présente, dite « bosse », est généralement également associée à des épaules antériorisées (mouvement vers l'avant).
- position des omoplates : si l'angle inférieur des omoplates (ce sont des os triangulaires) est visiblement vers l'extérieur, il y a ce qu'on appelle les « omoplates ailées », l'omission d'ajouter ce qui précède ne dépend pas de la finesse des matière.
- courbure de la colonne vertébrale au niveau lombaire : si la courbure physiologique est plus accentuée, la lordose est généralement présente, avec rétroversion ou antéversion accentuée.
- Analyse ultérieure :
- tous les points de l'analyse frontale sont valables, mais liés à la vue postérieure.
- La présence d'une scoliose est détectable postérieurement par une contraction et une hypertrophie marquées d'un côté par rapport à l'autre. En prenant le centre de la nuque ou la proéminence de la 7 vertèbre cervicale comme point d'appui du fil à plomb et le pli interfessier comme point de fuite, le déplacement de la colonne vertébrale d'un côté ou de l'autre apparaîtra évident en présence de scoliose .
A ce stade je dirais que toujours de manière sommairement exhaustive, les principaux problèmes posturaux détectés (scoliose, cyphose, lordose, omoplates ailées, épaules antériorisées et « en forme de bouteille ») peuvent poser des problèmes dans le développement des pectoraux, biceps, jambes et abdominaux.
Et cela pourrait être le moindre de deux maux. Pensez à ce qui peut arriver à une personne atteinte de scoliose qui effectue un soulevé de terre « lourd ». Son "lourd" ne sera jamais un record de musculation intéressant, le développement musculaire ne sera pas appréciable et se terminera avant la quarantaine par une hernie discale !!!
Examinons maintenant le problème du dossard, déjà évoqué.
Comme nous l'avons vu, la disposition modifiée de la colonne vertébrale et des clavicules provoque le raccourcissement du grand pectoral qui s'enferme et sera incapable de s'étendre et de se contracter dans une amplitude de mouvement complète, perdant ainsi jusqu'à 50 % de sa force.
Si nous chargeons sur cette structure un développé couché intense et des tractions avec prise en décubitus dorsal, nous aggraverons la mauvaise posture avec pour seul résultat de raccourcir de plus en plus le grand pectoral qui prendra une forme arrondie avec le petit pectoral. De plus, l'hypertrophie ou plutôt le raccourcissement du grand pectoral ainsi que celui de la grande dorsale contribueront de plus en plus à antérioriser et à abaisser les épaules.
Une stratégie correcte pour ce problème peut être :
- Limitez au minimum tous les exercices des pectoraux et du deltoïde antérieur, éliminez les parallèles.
- éliminez les tractions avec la prise en décubitus dorsal en les remplaçant (si vous en êtes capable) par des tractions larges, en avant, en arrière ou sternales, sinon la machine lat.
- insérer un programme intense et varié pour le dos qui comprend comme exercices de base multi-articulaires: soulevés de terre (si la scoliose n'est pas présente), haussement d'épaules, aviron avec haltères, tractions de poulie avec barre de préhension large et couchée.
En particulier, les tractions à la poulie ou encore l'aviron doivent être effectués avec un poids bien inférieur à celui habituellement utilisé. Une attention musculaire doit être portée à l'adduction des omoplates et non à la levée d'une charge importante par les bras.
Analysons maintenant un autre problème typique lié à la posture, celui des biceps dans l'exercice classique de curl à la barre. Si les épaules tombent vers l'avant, elles sont déjà faibles, si nous ajoutons un peu de poids, elles seront littéralement déchirées vers l'avant, diminuant l'excursion de la barre dans la boucle, faisant tomber le centre de gravité à l'intérieur du torse au lieu de l'extérieur. La forme générale du biceps apparaîtra plus volumineuse dans la partie supérieure au niveau du deltoïde. Dans cette situation vous ressentirez également à la fin d'une série de flexions des biceps avec haltères, une fatigue des trapèzes plus que celle des biceps, puisqu'en pratique vous faites pratiquement des haussements d'épaules. La solution réside dans l'adoption de précautions simples qui placent le biceps en élongation et en isolement. Par exemple, effectuez le curl haltère assis sur un banc incliné à 45° ou effectuez le curl haltère dos au mur. Une autre situation typique de mauvaise posture est la déstabilisation du bassin. Ce problème crée des réflexions négatives sur tous les exercices, mais en partie pertinentes pour le squat.
On ne cesse de parler des problèmes liés à l'exécution du squat et une exécution parfaite du squat, qui consiste à abaisser le bassin au point où le dos n'est pas arrondi, ne vous laisse pas à l'abri des blessures. En fait, tout le monde fait attention au fait que le bas du dos ne doit pas être arrondi, mais personne ne mentionne qu'il ne doit même pas être cambré !!! Un sujet avec une attitude cyphotique et par conséquent une lordose adaptative secondaire ou lordose principale, en effectuant le squat, cambre « naturellement » le bas du dos, apparaissant comme un parfait interprète des squats.
En réalité, une cambrure excessive, en plus de provoquer des pressions dangereuses sur les disques vertébraux, aggrave la luxation du bassin. Et que dire si le sujet a une scoliose ? La cambrure nécessaire au "safe squat" aura un prix élevé : la colonne vertébrale sous charge et liée au sol, tournera sur elle-même pour retrouver son équilibre et recréer les courbes physiologiques, s'inscrivant ainsi aux programmes de retraite "safe hernie". " et " cartilages usés " !
Dans ce cas, une stratégie pour ce problème pourrait être de :
- remplacer le squat par le leg press ou encore par le leg extension.
- s'adonner à un travail intense de renforcement abdominal avec une attention particulière à la rétroversion du bassin.
- dans les cas les plus graves, éliminez tout exercice où le poids de la barre pèse sur la colonne vertébrale.
Enfin, choisissez des exercices adaptés à vos capacités physiques. Cela vous mènera plus loin sur la voie du développement musculaire que ce que vous pouvez obtenir si vous souhaitez effectuer des exercices considérés comme essentiels pour le développement musculaire mais dangereux pour vous à tout prix.
Les problèmes posturaux représentés jusqu'à présent servent à susciter l'intérêt pour un aspect trop souvent négligé alors que les stratégies adoptées utilisent une approche de musculation qui peut être bonne pour ceux qui n'ont pas de problèmes graves et qui ont un bon niveau de force générale.
En aucun cas ce qui est écrit dans cet article n'est destiné à remplacer la visite et la thérapie recommandées par un spécialiste en orthopédie.
