Par l'écrivain Healthyiergang , instructeur de conditionnement physique et expert en dynamophilie.
Jambes musclées : le Squat
Lorsque vous écrivez ou parlez de squatter, il est courant d'attribuer le titre de « roi » à cet exercice, en raison des résultats obtenus en le réalisant.
Le squat, en fait, mérite en fait toutes les bonnes choses qu'on en dit, car c'est vraiment un exercice spécial qui offre des avantages en termes d'augmentation des performances dans pratiquement tous les sports, optimise la capacité à utiliser en synergie la plupart des muscles du corps et assure le développement de la masse musculaire maigre et de la force plus que tout autre exercice.
Dans l'environnement de la aptitude, cependant, étant que la valeur des athlètes n'est pas mesurable avec la performance, le potentiel de cet exercice n'est pas exprimé à 100%. Dans les sports où les chiffres garantissent l'obtention d'un résultat spécifique, cet exercice commence à être effectué avec plus de précision et sont davantage analysés, des variables telles que les trajectoires et la profondeur.
Profondeur de squat
L'une des variables du squat dont on parle le plus est certainement la profondeur. En général, dans les gymnases, vous pouvez voir de nombreuses demi-répétitions de cet exercice et cela se produit surtout lorsque cet exercice est effectué uniquement pour profiter de ses avantages d'un point de vue esthétique.
Dans d'autres sports, cependant, la profondeur est prise en considération pour établir la validité de la portance. Ce que les passionnés de culture physique doivent comprendre, c'est que la plus grande profondeur du squat (qui pour être clair se trouve sous la ligne parallèle qui se crée entre la cuisse et le sol) est directement proportionnelle à l'activation musculaire synergique de fesses, ischio-jambiers e quadriceps et à la fonctionnalité des chevilles, des genoux et des hanches.
Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent supporter, en effet, descendre beaucoup dans le squat contribue à gardez vos genoux en bonne santé car la pression excessive vers l'avant sur la rotule lors de la première phase du squat est contrebalancée par la traction vers l'arrière générée par l'activation des ischio-jambiers lors de la deuxième phase du soulèvement.
Tous ceux qui font le squat en s'arrêtant au-dessus du parallèle, convaincus qu'ils préservent davantage l'articulation du genou, feraient mieux de se raviser et de commencer à descendre davantage, car au lieu de sauvegarder l'intégrité de l'articulation, ils continuent à la surcharger en effectuer uniquement la phase de répétition élevée, dont je me souviens est celle dans laquelle la rotule subit le plus de pression. Si à cela, nous ajoutons le fait que descendre moins permet d'utiliser des charges plus lourdes, la situation s'aggrave, car les charges supra physiologiques sont soulevées avec un mouvement qui exerce trop de pression sur les rotules.
Augmenter la profondeur du squat demande plus extension plantaire (mouvement dans lequel l'arrière du pied se rapproche du tibia) et pour cette raison la cheville a besoin de plus de souplesse. Compte tenu de cet aspect, effectuer des squats complets (sous le parallèle) permet de conserver une bonne souplesse des chevilles chez des sujets qui de toute façon n'ont pas de problèmes articulaires particuliers (en cas de présence d'une mauvaise souplesse des chevilles, il faut les adapter au mouvement à travers des séances de étirement spécifique).
Ce qui se passe au niveau musculaire en effectuant le squat en dessous du parallèle, comme je l'ai écrit plus haut, c'est un plus grand recrutement de unités motrices des ischio-jambiers et des fesses, stimulant l'hypertrophie de ces zones musculaires qui souvent, dans le milieu du fitness, ont tendance à s'entraîner avec divers exercices spécifiques peu utiles.
Trajectoire du Squat
La trajectoire du squat peut inclure une multitude de variables interconnectées, mais je crois que la plus importante à discuter dans cet article est celle due l'inclinaison du tronc et le mouvement relatif vers l'avant ou vers l'arrière des genoux.
Ici aussi, dans le cadre des salles de sport les plus commerciales, où non il existe des techniciens hautement spécialisés pour enseigner le squat, ce qui est souvent recommandé aux utilisateurs est de ne pas dépasser la ligne verticale entre l'articulation du genou et la pointe du pied.
En principe, ce conseil n'est pas totalement déplacé, mais dans ce cas, le type de squat pratiqué doit être analysé (il peut être squat avant, squat au-dessus de la tête, barre basse back squat o squat barre haute). Dans le cas où il s'agirait des deux premières versions, frontale et aérienne, inévitablement du fait de la position du tronc, qui doit être maintenu le plus vertical possible, les genoux dépasseraient physiologiquement la ligne des orteils.
Si c'est pourtant le version arrière, la barre peut être tenue plus haute (barre haute) ou plus basse (barre basse). Dans le premier cas, le tronc n'est pas incliné vers l'avant, ce qui entraîne une position avancée des genoux par rapport à la pointe des pieds. Dans le second cas, la barre est positionnée plus bas et le tronc est beaucoup plus incliné lors du squat ; en conséquence, le bassin est plus reculé et les genoux restent plus en arrière que la pointe des pieds.
Les différentes versions de squats génèrent des trajectoires différentes et présentent donc une diversité technique.
La seule chose qui les rend similaires est la profondeur du squat évoquée plus haut.
Si le squat est effectué en squat complet, comme je l'ai expliqué plus haut, les genoux ne subissent pas de pression élevée et tous les muscles de la moitié inférieure du corps travaillent au mieux.
Back Squat Barre basse/haute
Comme je l'ai expliqué plus haut, le back squat nécessite le positionnement de la barre sur le dos du torse. Dans la version barre haute la barre est positionnée sous la base du cou au niveau des vertèbres C6-T1. Cela implique un effet de levier moins avantageux car la résistance donnée par la barre est plus éloignée que la pivot, qui dans ce cas est représenté par le joint coxo-fémoral.
Pour cette raison les charges utilisées sont légèrement inférieures à la version barre basse, ce qui nécessite un positionnement différent du rocker, cette fois placé plus bas, au niveau des vertèbres T2-T3. La raison pour laquelle avec cette version des charges plus élevées sont utilisées, en plus de celle du levier, est qu'en inclinant le tronc plus vers l'avant, une plus grande activité des muscles est obtenue. érecteurs de la colonne vertébrale, qui s'activant en synergie avec les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps, facilitent le soulèvement. Je recommanderais d'alterner les deux versions pour profiter des avantages des deux variantes.
Avant et Overhead Squat
Ces deux variantes de squats sont largement utilisées dans haltérophilie car ils constituent l'une des phases principales des remontées mécaniques Strappo e élan. Cependant, ceux qui s'entraînent sérieusement, même s'ils n'ont pas l'intention de concourir en haltérophilie, peuvent bénéficier de ces importantes levées.
Il squat avant elle est réalisée en positionnant la barre en avant, sous la base du cou, en la coinçant entre les clavicules et la partie antérieure des deltoïdes. Lors de l'exécution de la version avant du squat, des charges plus faibles doivent être utilisées, à la fois parce que le levier est moins avantageux que la version arrière et parce que, devant garder le tronc le plus droit possible, l'activation des érecteurs vertébraux est également moindre.
L'squat au-dessus de la tête, par rapport à toutes les autres variantes, c'est la plus compliquée, car elle nécessite une grande souplesse au niveau de l'omoplate et beaucoup de force dans les muscles du haut du corps, puisque la barre doit être tenue avec les coudes tendus au-dessus de la tête. C'est la version des squats qui nécessite l'utilisation de charges beaucoup plus faibles que les autres. La réalisation de cet exercice est cependant importante afin de profiter au maximum de l'activation synergique de tous les muscles du corps, supérieurs et inférieurs.
Séries, répétitions et arrêts
Tous les arguments que j'ai présentés concernent un exercice qui demande à être effectué une grande composante technique.
Pour être sûr de toujours maintenir la bonne technique et de ne pas subir de blessures, il faut toujours calculer le niveau de fatigue accumulé avec la succession de séries et de répétitions.
Bien que la musculature de la cuisse réagisse bien à fois sous tension (TUT) plus longs (surtout le quadriceps fémoral), les muscles du haut du corps qui sont très sollicités lors de l'exécution de cet exercice, subissent une accumulation excessive de tension qui génère des compensations posturales qui nuisent à la bonne technique d'exécution. Donc, pour cette raison, je recommande de s'accroupir avec des répétitions faibles à moyennes, augmentant ainsi le nombre de séries, atteignant ainsi le volume nécessaire pour obtenir une réponse hypertrophique optimale.
Pour la même raison, je recommande d'étendre les récupérations entre les séries les plus lourdes à trois à quatre minutes, pour être sûr d'avoir correctement reconstitué les réserves d'énergie nécessaires pour effectuer le nombre défini de séries et de répétitions, afin de maintenir une efficacité maximale de l'ensemble .la composante musculaire indirectement impliquée lors du squat et atteindre le niveau maximum de stimulation possible sur la composante musculaire qui est au contraire directement impliquée.
Programme de spécialisation en squat
Avec ce programme composé de 3 séances hebdomadaires, qui comprend les quatre variantes de squats décrites dans cet article, permet d'obtenir d'excellents gains de force et de masse musculaire maigre dans le bas du corps, mais cela peut également être bénéfique pour tous les athlètes qui ont besoin de grands niveaux de force dans les jambes.
