Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Levée de jambon fessier
Il montée de jambon fessier c'est un exercice en chaîne cinétique fermée qui permet de surcharger la quasi-totalité de la chaîne cinétique postérieure en un seul mouvement.
Ce n'est pas un exercice facileAu contraire, pour pouvoir effectuer une répétition complète de cet exercice, il faut de bons niveaux de force dans les ischio-jambiers.
Muscles impliqués
Il Jambon Fessier Hausse implique tous les muscles du chaîne cinétique postérieure du bas du dos vers le bas.
Cela signifie le triceps sural (à la fois le gastrocnémien et le soléaire), les ischio-jambiers, les fesses, le quadrant lombaire et aussi les érecteurs de la colonne vertébrale.
L'exercice permet de travailler particulièrement bien sur ischio-jambiers, les ischio-jambiers.
Les ischio-jambiers sont divisés en médial et latéral. L'ischion crural médias ils sont représentés par le semi-tendineux et le semi-membraneux. L'ischion crural latérale ce sont les ischio-jambiers, qui sont composés d'une tête longue et d'une tête courte.
Les muscles ischio-jambiers médians sont des muscles che agir sur deux articulations: fléchir le genou et étendre le bassin. La longue tête des ischio-jambiers est également bi-articulaire et a pour fonction de fléchir le genou et d'étendre le bassin.
Il tête courte, ou court, est mono-articulaire et a pour seule fonction de fléchir le genou. Selon la position du genou, les ischio-jambiers médial ou latéral peuvent être accentués. En particulier si le genou est en rotation supplémentaire, de sorte que les genoux ont une distance plus grande entre eux que la largeur du bassin, l'accent est mis sur les ischio-jambiers.
Au contraire, si le genou est en rotation intra, genoux placés à une distance inférieure à la largeur du bassin, les muscles les plus recrutés seront le semi-tendineux et le semi-membraneux. le muscle gastrocnémien est lui-même impliqué dans le mouvement.
Ces deux ventres musculaires sont en fait de faibles fléchisseurs du genou et interviennent donc également dans le mouvement.
De plus, si les pieds sont fixés au support plutôt qu'aux chevilles, le gastrocnémien est davantage impliqué car il doit travailler pour empêcher la flexion dorsale du pied. Dans ce cas, il est également impliqué de manière très significative le soléaire.
En effet, ce muscle a la fonction de fléchir le pied (comme le gastrocnémien) mais fonctionne plus avec le genou fléchi.
C'est précisément la condition qui est proposée lors de l'exécution du Glute Jam Rise.
Les fesses sont davantage impliquées dans la portion d'extension finale du bassin et agissent également comme stabilisateurs du bassin lors de l'exécution du mouvement. Les muscles lombaires travaillent de manière isométrique pour empêcher la flexion de la colonne vertébrale, tout comme les érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment est-il fait?
Le mouvement est relativement simple : fixez le bas de la jambe sur un support et, tout en maintenant l'alignement sur tout le corps, fléchissez et étendez le genou en travaillant avec les ischio-jambiers..
C'est comme effectuer un Leg Curl mais tout le corps bouge tandis que le segment du corps des mollets est utilisé comme point fixe. D'après ce qui vient d'être dit sur le fonctionnement des ischio-jambiers, quelques considérations peuvent être faites :
? Si vous voulez travailler plus ischio-jambiers médial, c'est-à-dire semi-tendineux et semi-membraneux, maintenir les genoux à une distance inférieure à la largeur du bassin (pas excessivement sinon l'articulation du genou est soumise à de fortes contraintes)
? Si vous voulez travailler plus le ischiocrural latéral, c'est à dire les deux extrémités des ischio-jambiers, maintiennent les genoux plus larges que le bassin. Dans ce cas, cependant, le mécanisme se complique : la tête longue est bi-articulaire tandis que la tête courte est mono-articulaire.
Il existe un principe selon lequel les muscles travaillent : si les fibres musculaires sont étirées elles sont davantage recrutées.
Cela signifie que si vous gardez le bassin étendu alors la longue tête des ischio-jambiers est déjà recrutée et est donc désavantagée.
Par conséquent, le vêtement court est plus utilisé. Au contraire, si le bassin est légèrement fléchi alors la tête longue est étirée sur les deux articulations et est plus recrutée
Erreurs à éviter
Au cours de ce mouvement, il est nécessaire de maintenir un légère flexion (pas une flexion complète mais seulement légèrement) dans le bassin afin d'allonger les ischio-jambiers médial et la longue tête des ischio-jambiers.
Lorsque vous faites ensuite un flexion complète du genou étendre également le bassin, en contractant les fesses, afin de faire travailler ces muscles pour toutes leurs fonctions.
N'étirez pas trop le bas du dos mais gardez un alignement normal de cela. Si vous ne parvenez pas à effectuer une répétition complète, concentrez-vous sur le contrôle de la phase négative du mouvement et aidez-vous à une poussée des bras dans la phase d'extension maximale du genou.
