Il y a des moments où, en tant qu'haltérophile, votre technique est requise en dehors du gymnase.
L'un d'eux est Noël, quand vous devez soulever l'arbre et le charger dans la voiture ou allez chercher ces boîtes pleines de décorations dans le grenier.
Heureusement, vous n'avez jamais sauté une séance d'entraînement des jambes. Noël est le bon moment pour se retourner et regarder l'année écoulée, au cours de laquelle vous avez probablement beaucoup entraîné vos jambes, donc votre technique de soulevé de terre sera désormais parfaite et tout le monde pourra le remarquer quand viendra le temps de soulever le sapin .
Perfectionner votre technique de soulevé de terre peut être très utile en dehors du gymnase et veillera à ce que vous évitez de vous blesser en faisant un ascenseur dans le mauvais sens.
1. Perfectionnez la technique du soulevé de terre
Imaginez un point fixe au centre de votre poitrine et regardez-le dans le miroir, puis gardez votre poitrine et le menton relevés et concentrez-vous sur les ischio-jambiers, cambrez votre dos lorsque vous soulevez).
Tenez la barre avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras légèrement écartés. Veillez à ce que la barre ne touche pas vos tibias.
En soulevant l'arbre, il est probable que vos jambes entrent en contact avec les branches, mais assurez-vous qu'ils ne touchent pas le tronc (portez un pantalon qui vous protège des aiguilles de pin). Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez toucher la barre (ou le tronc) avec vos tibias et inspirez, en facilitant votre respiration pendant que vous redressez votre dos.
Gardez à l'esprit que le soulevé de terre avec beaucoup de poids se contractera, en plus des ischio-jambiers, du cou, du dos, des épaules et des deltoïdes.
Assurez-vous que vos quadriceps sont serrés et que vous ne forcez pas le bas du dos.
Il est temps de être de bonne humeur, pas blessé pour avoir utilisé la mauvaise technique. Ne soyez pas créatif en ce qui concerne les soulevés de terre, pensez plutôt à faire un "mouvement fixe". Un mouvement incorrect, un saut hors du temps ou un effort dirigé vers les mauvais muscles pourraient signifier passer une ou plusieurs fêtes de Noël au repos, avec le sac de glace, à côté de votre sapin toujours allongé sur le sol.
Faites attention à chaque mouvement et soyez conscient de chaque muscle que vous isolez. Cela ne veut pas dire que vous devez craindre ou vous inquiéter d'une éventuelle blessure lors de l'exécution d'un soulevé de terre plus que vous ne le faites avec tout autre type d'haltérophilie. Cependant, il est nécessaire d'être conscient des maux qui pourraient être causés au dos, au cou et aux épaules lors de l'exécution de cet exercice.
2. Comment éviter de se blesser ?
Échauffez vos muscles. Étirez toujours vos quadriceps, votre dos, votre torse et vos épaules avant de commencer votre entraînement. Faites quelques tests avant de commencer à soulever : effectuez d'abord les mouvements de soulevé de terre sans barre, puis, lorsque vous vous sentez en confiance, essayez la barre sans poids.
Rappelles toi: les arbres de Noël de taille moyenne à grande vont de 18 à 23 livres. Seule la barre olympique pèse 20 kg, donc si vous pouvez soulever la barre sans poids supplémentaires, soulever le mât ne devrait pas être un problème. Les règles pour essayer d'éviter les blessures sont les mêmes.
3. Erreurs fréquentes
Ce que vous entendez le plus souvent lorsque le soulevé de terre est un douleur dans le bas du dos.
Cela est souvent dû au fait que votre dos est trop cambré et trop penché en avant au niveau des hanches avant de soulever.
Une autre erreur principale à éviter est celle de garder la barre loin du corps, plutôt que de fermer (gardez à l'esprit que la barre doit presque toucher le haut de vos tibias lorsque vous soulevez, et rester proche lorsque vous atteignez une position debout).
Lors de la fermeture du mouvement, évitez une extension excessive du bas du dos et ne vous penchez pas trop en arrière, même si c'est pour vous éloigner des aiguilles de pin.
D'autres mesures de sécurité incluent la ceinture d'haltérophilie, qui offre un soutien supplémentaire, et quelque chose qui facilite votre prise en main. Au gymnase, vous pouvez utiliser des gants de levage ou de la craie pour renforcer votre prise naturelle.
Pour l'arbre utiliser des gants épais qui vous protègent des aiguilles de pin, vous avez donc une bonne adhérence sur l'arbre. Un copain de gym ou un miroir vous aidera à comprendre comment travailler votre technique, mais, même lorsque vous soulevez votre arbre, c'est une bonne idée de demander à quelqu'un de vous regarder.
Last but not least : récupérer. Vous avez fait de l'exercice et travaillé vos muscles, il est donc temps de consommer des protéines et des glucides. Tirez votre sapin, décorez-le et pendant qu'ils admirent les couronnes de Noël et les cadeaux en dessous, montrez à tout le monde à quel point vous êtes bon au soulevé de terre.
PS.
