Récemment, l'industrie du fitness a vu une forte augmentation du nombre de personnes intégrant des exercices de kettlebell dans leurs routines d'entraînement. Il n'est en fait pas surprenant de connaître leurs incroyables avantages !
Ce type d'entraînement a un impact direct sur d'autres domaines que votre musculation, vous aidant potentiellement à repousser vos limites dans d'autres exercices de levage explosifs, en vous concentrant sur ces groupes musculaires tenaces et en les entraînant au mieux, en stimulant les fibres musculaires sous différents angles ainsi qu'en s'améliorant. votre capacité cardiovasculaire.
Avantages de l'entraînement Kettlebell
Les kettlebells peuvent avoir diverses utilisations :
- Pour un entraînement aérobie intense.
- Dans le cadre d'un circuit d'entraînement.
- Dans une routine de masse (hypertrophie).
- En tant qu'outil de rééducation musculaire.
L'entraînement avec cette machine peut augmenter votre élasticité et votre capacité à brûler les graisses, vous remettre en forme et en bonne santé, et donner un nouveau sens du loisir à votre routine ! Alors… pourquoi ne pas intégrer l'entraînement aux kettlebells dans votre programme de gym ? Nous vous guiderons pour découvrir 5 exercices fantastiques, simples même pour les débutants, mais à la fois indispensables et utiles pour se rapprocher de ce monde !
1. Balançoire Kettlebell
a) Positionner les pieds, avec une légère ouverture vers l'extérieur, à une distance légèrement supérieure à la largeur du bassin.
b) Saisir un seul kettlebell avec les deux mains et, en pliant légèrement les genoux, amener le bassin en rétroflexion, tout comme dans l'exécution du squat.
c) En gardant les bras détendus, en un seul mouvement, ramenez l'outil sur les jambes puis poussez le bassin vers l'avant en élevant le kettlebell à hauteur des yeux.
d) Laissez le kettlebell se balancer librement jusqu'à la position de départ et recommencez avec une autre répétition.
2. Soulevé de terre kettlebell
a) Commencez par placer une seule kettlebell devant vous sur le sol - en gardant vos genoux légèrement pliés, vos pieds légèrement écartés vers l'extérieur et un peu plus écartés que la largeur des épaules.
b) Pliez vos jambes comme dans un squat, en gardant le dos et l'abdomen en tension, saisissez le kettlebell et tirez-vous vers le haut en le passant entre vos jambes. Contractez intensément les fesses en fin de mouvement.
c) Gardez votre dos aligné et les omoplates rétractées tout au long du mouvement, et essayez de garder le kettlebell près de vos jambes lorsque vous montez et descendez, en le faisant presque ramper de haut en bas contre vos jambes.
d) Commencez à effectuer le mouvement descendant jusqu'à ce que le kettlebell touche le sol : vous aurez alors terminé une répétition.
3. Kettlebell Clean and Press (Stappo)
a) Encore une fois, commencez l'exercice en vous tenant debout avec une ouverture de jambe légèrement plus large que la largeur du bassin. Placez le kettlebell sur le sol entre vos pieds. Ensuite, avec votre dos et votre torse alignés, penchez-vous légèrement en avant au niveau du bassin pour pouvoir saisir le kettlebell en toute sécurité : utilisez votre main droite pour saisir le kettlebell et votre gauche pour maintenir l'équilibre.
b) Avec une poussée explosive, contractez vos fessiers et amenez vos hanches vers l'avant pour soulever le kettlebell, en gardant les coudes hauts pendant que vous faites cela.
c) Lorsque vous terminez le mouvement de poussée, faites pivoter votre coude sous le kettlebell, en vous assurant qu'il monte juste derrière votre épaule et le poignet vers le haut.
d) Gardez vos genoux légèrement fléchis avant d'étendre votre bras et de pousser l'outil au-dessus de votre tête.
e) Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes puis commencez à effectuer soigneusement tous les mouvements en sens inverse, du dernier au premier, jusqu'au point de départ. C'est une répétition
4. Kettlebell Goblet Squat (Sumo Squat)
a) Une prise légèrement différente pour cet exercice : saisissez le kettlebell avec les deux mains à l'extérieur de la poignée.
b) Les coudes doivent être placés sur les côtés et juste devant votre corps.
c) Préparez-vous : tronc contracté, poitrine en avant, cou en position neutre, puis imaginez qu'une chaise a été placée derrière vous et que vous êtes sur le point de vous asseoir.
d) Abaissez-vous en pliant les jambes, jusqu'à ce que votre bassin soit parallèle à la ligne verticale de vos genoux. À ce stade, levez-vous avec une poussée ferme des talons.
5. Presse militaire Kettlebell à un bras
a) Tenez-vous droit avec le kettlebell au-dessus de votre poitrine (en « position rack », où la barre repose pendant le squat avant). Gardez vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers serrés.
b) Poussez le kettlebell vers le haut, loin de vous, au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
c) Ramenez-le lentement vers votre poitrine (position rack) : n'utilisez pas vos jambes pour vous aider et assurez-vous que votre dos est droit et tendu.
d) Une fois que vous avez terminé la répétition d'un côté, passez à l'autre bras.
Séries et répétitions
Quant au nombre de séries et de répétitions, je recommande de faire chaque exercice pour :
3 séries de 10 répétitions (3 × 10)
Une fois que vous avez maîtrisé les exercices ci-dessus, vous pouvez entrer dans le monde de l'entraînement aux kettlebells car il existe de nombreux exercices utiles pour passer à un niveau plus avancé ou simplement pour mélanger un peu les cartes !
