La recherche scientifique et la science appliquée au sport ces dernières années ont permis d'apporter de nombreux changements et améliorations dans les méthodes et les manières dont ils sont pratiqués. Jusqu'à il y a environ 30 ans en Europe il n'y avait même pas de VTT, avec le passage des décennies et l'évolution des technologies, d'études plus approfondies également sur les matériaux, sur les structures et composants corrects mais pas seulement, on se demandait s'il était possible d'améliorer tous ces facteurs techniques, y compris posturaux, qui rendraient le pédalage optimal (en restant dans le domaine du cyclisme) efficace et surtout « sain ».
En cyclisme comme dans tout autre sport ou effort athlétique, une structure corporelle avec des bases solides et entraînées est essentielle pour l'athlète. C'est la clé pour atteindre des performances de haut niveau et en même temps éviter les blessures. Souvent, cependant, il y a un manque de conscience des groupes musculaires sur lesquels se concentrer l'entraînement dans les différentes phases de la saison. Dans cet article nous analyserons les muscles activés, et sur lesquels il sera important de porter attention, en cyclisme. En effet, de nombreux cyclistes tombent dans le « piège » de penser que l'effort associé à cette activité est totalement/uniquement concentré sur les muscles du bas du corps, sous-estimant le rôle des bras, du ventre et du dos, bref, du haut du corps . . . Toutes les parties du corps doivent travailler ensemble, par exemple, uniquement pour stabiliser le vélo et concentrer le maximum de puissance sur les pédales.
Nous traitons d'un tour d'horizon des muscles activés lors d'une séance d'entraînement cycliste pour ensuite analyser plus spécifiquement la biomécanique du pédalage et les implications musculaires associées. Les bras représentent deux des cinq points de contact avec le vélo et contribuent principalement à sa manœuvre mais aussi à une action « stabilisatrice » sur le reste du corps lors du pédalage. Il suffit de penser aux phases « hors de la selle » (en montée ou en sprint par exemple) ici les bras joueront un rôle clé (notez la tension et la flexion des bras sur certaines photos d'athlètes en arrivées de sprint). Dans le même temps, les épaules, les muscles deltoïdes et la coiffe des rotateurs seront soumis à un effort continu pendant l'activité, étant la première connexion entre les bras et le tronc et devant supporter le poids de la partie supérieure du corps par rapport à la force de gravité, dans n'importe quelle position (debout, assis ou en sprint). Les muscles du cou parallèles aux épaules seront continuellement activés (splénium et extenseurs). Passons au dos et à la poitrine, en soulignant comment le dos du cycliste est soumis à une situation hypertrophique continue en raison du stress donné par la position et comment parallèlement les muscles de la poitrine (intercostaux, pectoraux...) sont plutôt sollicités principalement lors d'efforts extrêmes comme de longues montées ou des défis ou des sprints. Enfin, avant de passer aux jambes, il faut souligner que l'abdomen est également primordial en cyclisme. En plus de déterminer une bonne partie de la stabilité du reste du corps, ils sont très importants pour contrer les muscles forts du dos (normalement bien développés chez les cyclistes). Un déséquilibre dos-abdomen pourrait être à la base d'une déstabilisation du squelette (déséquilibre rachidien) entraînant potentiellement des douleurs localisées dans le bas du dos, conditions qui deviennent souvent invalidantes pour l'athlète. Nous terminons cette introduction générale en considérant, bien entendu, les jambes et les hanches comme la force motrice fondamentale du cycliste. Ce n'est pas un hasard si les cyclistes professionnels traitent leurs jambes comme des bijoux.
Pour comprendre de manière plus spécifique et approfondie l'activation musculaire liée aux jambes du cycliste, nous analyserons en détail la biomécanique du pédalage. En prenant, par exemple, les cyclistes professionnels qui sont enclins à prendre soin de chaque détail, le soin de l'analyse du pédalage est un détail qui peut faire une grande différence, ce qui amène l'athlète à exceller sur un adversaire qui pourrait être plus fort physiquement, mais qui il ne peut pas exprimer pleinement sa force sur les pédales. Le pédalage est le résultat de la somme des forces appliquées par chaque jambe qui, placée à 180 degrés l'une de l'autre, effectue une révolution complète de 360 degrés. Le cyclisme adopte une chaîne cinétique fermée, en effet à la fin de chaque révolution le pied est dans la même position de départ. Le pédalage peut être analysé en le divisant en 4 phases. Phase de poussée (extension) dans laquelle près de 65% des forces totales exprimées pendant tout le mouvement sont appliquées, la seconde est définie comme transition, passage de la poussée à la traction dans laquelle la jambe termine l'extension sans atteindre l'ouverture maximale du genou ( 12% de la force totale). Phase 3, traction, le membre va tirer vers le haut dans cette phase, enfin en phase 4 il passera de la phase de traction à la phase de poussée. Pour pédaler correctement et exprimer la bonne puissance sur les pédales, il existe des paramètres de position que tout cycliste doit respecter. Ces paramètres concernent la longueur des manivelles, le positionnement des « taquets » par rapport à la pédale, la hauteur et le recul de la selle, et l'allongement sur le vélo. Ces paramètres sont strictement individuels, rendus uniques par les caractéristiques physiques et anthropométriques mais aussi par les caractéristiques musculaires et la mobilité articulaire. Par exemple, la longueur des manivelles doit être en rapport avec la longueur du fémur (os qui travaille souvent parallèlement à elles), et permettra, d'une part, d'exprimer au mieux la force produite par le corps sur le vélo, et d'autre part pour éviter des pathologies ou des blessures à la charge du quadriceps fémoral ou de la rotule. Le positionnement des " crampons " sera au contraire fondamental pour éviter de trop pédaler sur la plante ou l'orteil avec une possible inflammation conséquente au niveau du tendon, le point du pied où la force produite par le pédalage est mieux gérée est situé au centre de la première tête métatarsienne, l'axe de la pédale doit s'en rapprocher le plus possible. Un paramètre pour obtenir la poussée la plus efficace pendant le pédalage est la bonne hauteur et la position arrière de la selle, pendant cette phase (poussée vers le bas) l'angle de poussée optimal doit être compris entre 25 et 30 ° . La hauteur du cheval est généralement prise en considération pour déterminer la hauteur de selle de l'individu, tandis que la position arrière de la selle est "réglée" en considérant, lorsque la pédale est placée à 90°, quand le pivot de la pédale sera au même avance rotule verticale (fil à plomb rotule-pédale). Les variables, en particulier chez les cyclistes professionnels dans ce cas, sont nombreuses, dans la plupart des cas basées sur la discipline-spécialisation du même, le pistard utilise généralement une position plus avancée (plus grande poussée sur les pédales), un plus grand recul à la place pour les grimpeurs (pédalage plus doux avec moins de pics de force maximum et minimum pendant le pédalage).
Analysons maintenant spécifiquement les muscles impliqués dans le pédalage, constitués comme mentionné par la succession de flexions-extensions impliquant les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sans oublier le haut du corps. Nous partons du mouvement de l'articulation de la hanche, la cuisse reste en flexion tout au long du coup de pédale sans jamais atteindre l'extension complète, cette dernière, qui comme mentionné représente la phase dans laquelle plus de force sera libérée (moteur de pédalage) est soutenue par le fessier le muscle maximus aidé par les muscles gluteus medius et gluteus minor et les muscles extenseurs eux-mêmes sont des fléchisseurs si la cuisse est étendue. Les autres muscles extenseurs de la hanche sont les ischio-jambiers (ischio-jambiers, semi-membraneux et semi-tendineux) mis en tension par l'extension du genou. Quant à la flexion de la hanche, l'iléo-psoas intervient. L'articulation la plus sollicitée est cependant le genou, les mouvements dans ce cas sont de grande amplitude avec le quadriceps fémoral avec tous ses composants impliqués dans la phase de poussée et de confection et les muscles droits internes, bi-articulaires et mono ischio-jambiers. articulaires (poplité, tête courte des ischio-jambiers) impliquées dans la flexion. Enfin la cheville par l'implication (extension du pied) du triceps de la sourate (mollet) va permettre de fléchir la jambe en synergie avec les ischio-jambiers. Le mollet est l'un des muscles les plus sollicités lors du pédalage et est donc l'un des premiers à ressentir de la fatigue, à accumuler de l'acide lactique et éventuellement à lutter contre les crampes musculaires.
À cet égard, il est curieux de noter, en considérant à la fois les cyclistes compétitifs et non compétitifs, comment 85 % de leurs blessures sont liées à des problèmes de nature non traumatique mais de stress (traumatismes répétés RSI) avec une prévalence estimée de douleur () 42-65% chez les cyclistes amateurs. La plupart de ces problèmes sont le résultat de mauvais réglages ou d'altérations biomécaniques causées par la fatigue (panne et perte de la bonne posture sur le vélo ou du mouvement lié au pédalage). En effet, plusieurs études ont montré qu'au fur et à mesure que la fatigue augmente, le cycliste aura de plus en plus tendance à changer de position et par conséquent à activer ses muscles pour maintenir ses performances. Une étude de 2008 (Dingwell et al.) Rapports après avoir évalué 10 cyclistes professionnels dans un cycle ergométrique à 100% de leur VO2 max rapporte comment la courbe, les mouvements du tronc et surtout l'angle d'action des genoux ont subi au cours du temps. changements évidents (Dettori et Norvell, 2006). Tout cela pour souligner combien il est important d'abord de commencer par le bon réglage pour pouvoir exploiter au mieux son potentiel mais ensuite de rester concentré même dans les moments d'effort maximum car casser signifierait d'une part réduire le l'efficacité de l'action et, d'autre part, jeter les bases d'éventuelles blessures de stress.
Pour conclure, le cyclisme est sans aucun doute l'une des activités cardio les plus saines qui soit, cependant il est bon aussi bien dans le cas de l'athlète impliqué dans cette activité en tant que sport principal que dans le cas où il constitue une activité complémentaire de prendre conscience de laquelle sont les muscles impliqués, faire une analyse « biomécanique » de ce qui pourrait être la meilleure posture et attitude, afin d'exprimer son potentiel avec une efficacité maximale, de manière saine et sans encourir de blessures. Il va sans dire que ces considérations deviendront essentielles pour l'athlète de compétition qui s'entraîne quotidiennement et qui devra tirer le meilleur parti de chaque détail.
[Docteur en sciences et technologies alimentaires; Master en Sciences Biologiques (Nutrition et Aliments Fonctionnels); Instructeur et entraîneur personnel certifié CSEN]
