Le crawl de l'ours est un exercice qui veut simuler la locomotion en appui quadrupède. Le sens n'est pas de régresser dans les étapes évolutives mais plutôt de stimuler différents muscles avec un exercice différent de celui d'habitude, d'améliorer la coordination et aussi d'obtenir un bon conditionnement.
Évidemment, cela ne signifie pas qu'effectuer 10 minutes de crawl d'ours peut entraîner la même dépense d'énergie et le même stimulus d'entraînement que 4 séries de 10 répétitions de squats, mais nous parlons plutôt d'alternatives moins éprouvantes qui vous permettent toujours de vous entraîner avec plaisir. d'utiliser votre corps comme seul outil.
Pour ces raisons, le crawl de l'ours est certainement un exercice auxiliaire à inclure à la fin de l'entraînement ou à utiliser comme repos actif dans les jours suivant un entraînement intense.
exécution
La position de départ est en quadrupède en gardant le tronc parallèle au sol. Cela nécessite que le bassin reste fléchi et non aligné avec le tronc, concrètement les fesses doivent rester légèrement surélevées tout au long de l'exercice. A partir de ce poste :
- Amenez un pied en avant et en même temps une main en avant. Si vous souhaitez effectuer le mouvement avec un certain contrôle et une certaine coordination, vous devez utiliser le pied d'un côté et la main de l'autre. Si vous enlevez votre pied gauche et votre main gauche, il est très probable que vous tombiez vers la gauche car le centre de gravité tombe de la base d'appui et il n'y a pas de muscle central qui puisse maintenir la position dans cette situation. Si vous décidez de travailler avec le pied et la main du même côté, vous devez d'abord avancer un membre puis l'autre. Cette variante est beaucoup plus facile que la variante croisée tant au niveau du travail musculaire qu'au niveau de la coordination
- Maintenez la position une seconde puis effectuez la même avance pour l'autre pied et l'autre main.
- Continuez ainsi jusqu'à ce que vous manquiez une exécution correcte ou pendant le temps ou les répétitions souhaités
Il est important de garder constamment le bassin en arrière et les abdominaux contractés. En avançant avec la main et le pied, il est utile d'expirer, de maintenir la position en inspirant et de continuer ainsi. Les coudes peuvent rester étendus ou fléchis, la première option permet de travailler davantage les stabilisateurs de l'omoplate tandis que la seconde variante implique davantage les muscles des bras. La partie la plus difficile du mouvement est certainement la transition et donc si vous voulez rendre l'exercice plus difficile il suffit d'allonger la durée de celle-ci.
Muscles impliqués
Dans la variante croisée, c'est-à-dire si vous avancez votre pied gauche et votre main droite en même temps, le travail des muscles abdominaux est important. Le grand droit de l'abdomen doit empêcher l'extension du bas du dos et maintenir le bassin en arrière, les obliques stabilisés et éviter de tomber sur le côté ou de se retourner.
Les fesses doivent travailler pour maintenir le bassin en arrière et stabiliser le tronc par rapport aux jambes. Dans la variante bras tendus, si les omoplates sont maintenues allongées et abaissées, le denté et le trapèze inférieur sont mis à l'épreuve.
Ceux-ci doivent supporter une grande partie du poids du tronc reposant sur un bras. Si vous essayez de garder vos épaules en rotation supplémentaire, puis de faire pivoter vos biceps vers l'avant, les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent pour stabiliser la tête humérale et la maintenir en rotation externe. Dans la variante avec coudes fléchis, il est plus difficile de garder les épaules étendues, enfoncées et en rotation supplémentaire mais les triceps sont constamment recrutés.
Erreurs courantes
Il peut y avoir plusieurs erreurs, en voici quelques-unes :
- Prendre des « étapes » trop courtes. Le but de l'exercice est avant tout d'entraîner le tronc pour éviter les perturbations et l'instabilité. Si vous avancez un peu votre pied et votre main un peu en avant, vous changez peu par rapport à la position stable et donc le travail des muscles abdominaux est réduit. Cet aspect peut être considéré comme une progression de l'exercice et la variante la plus difficile consiste à amener le pied vers la main et la main le plus en avant possible. Cela augmente considérablement la ROM de cet exercice et augmente par conséquent considérablement l'instabilité et la mobilité requises.
- Balancez-vous avec le corps dans la phase de transition. Nous avons tendance à le faire pour réduire le travail des muscles du tronc, en particulier les muscles obliques. Se déplacer d'un côté vous met dans une position plus avantageuse en termes de stabilité. Le but de l'exercice est de travailler la fonction stabilisatrice de ces muscles et il est donc nécessaire de maintenir le tronc, le bassin et les jambes en position lors de la transition.
- Transition trop rapide. Généralement cela arrive pour réduire la difficulté de l'exercice ou parce que vous n'êtes pas maître de cette phase et donc vous vous déplacez rapidement pour éviter de tomber. Si vous n'avez pas les compétences pour effectuer la transition, régressez simplement l'exercice en passant à des exercices tels que "planche araignée" ou planche avant et latérale
Progression
Pour beaucoup, la variante du corps libre peut être simple. Une bonne idée pourrait être de porter une robe lestée. Cela augmente significativement le travail anti-extenseur du droit de l'abdomen ainsi que le travail anti-rotation des obliques. Une autre option serait d'utiliser une ceinture pour attacher les disques et de les laisser pendre devant entre le bassin et le sol.
La difficulté est plus grande que la progression précédente car lorsque vous vous déplacez le poids a tendance à osciller et donc un moment latéral et frontal est créé qui est d'autant plus grand que le poids ajouté est important. Une dernière variante pourrait être de placer un disque sur la zone lombaire et d'effectuer l'exercice sans le faire tomber. Dans ce cas, le mouvement doit être très contrôlé.
