Nous sommes tous passés par là : nous nous entraînons dur et pendant les deux prochains jours, nous ne pouvons même plus bouger un muscle sans cette grimace de douleur.
Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) surviennent généralement après un entraînement intense. Beaucoup sont convaincus du mantra selon lequel "plus tu souffres, plus tu deviens fort" et, bien qu'avec des tons un peu moins drastiques, ils pourraient aussi avoir raison.
L'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance et l'adaptation musculaire) est stimulée par trois mécanismes principaux : la tension mécanique (la charge soulevée), le stress métabolique (le résultat de l'accumulation de métabolites induits par l'exercice) et les dommages musculaires.
La douleur post-entraînement est un symptôme de lésions musculaires, mais elle ne se produit pas nécessairement tout le temps, c'est pourquoi ce n'est généralement pas un bon indicateur de « progrès ».
Une question subjective
Avant même d'essayer d'appréhender sa physiologie, il est important d'aborder la composante psychologique liée aux DOMS.
Les seuils de douleur varient considérablement, comme en témoigne le fait que deux personnes n'ont pas la même expérience en matière de douleur ou d'inconfort.1
S'il est clair que les DOMS sont un symptôme de lésions musculaires, d'un autre côté, un athlète plus entraîné peut avoir un seuil de douleur plus élevé qu'une personne qui a récemment commencé un sport (et là aussi des différences peuvent survenir).
La poursuite de la douleur peut être dangereuse
L'une des idées fausses les plus insidieuses répandues chez les athlètes est que pour tirer le meilleur parti d'un entraînement, il faut nécessairement ressentir une douleur assez extrême.
Cela crée un précédent dangereux qui risque de conduire à un syndrome de surentraînement aigu, voire à une maladie grave connue sous le nom de rhabdomyolyse.
La rhabdomyolyse est la dégradation des fibres musculaires après un effort physique et implique la libération dans la circulation sanguine du contenu intracellulaire, dont une protéine, la myoglobine, qui peut endommager les reins.
Notre conseil ? Ne jugez pas votre entraîneur personnel ou votre séance d'entraînement en fonction de votre douleur - s'entraîner intelligemment, très souvent, vaut mieux que dur.
La douleur post-entraînement n'est généralement pas un bon indicateur d'hypertrophie
Le DOMS traite des dommages musculaires causés par un effort physique inhabituel ou inhabituel et semble être le résultat de l'inflammation et de l'enflure qui y sont associées.
Il existe une corrélation claire entre les dommages musculaires induits par l'exercice et les DOMS, mais sont-ils également synonymes d'hypertrophie ou simplement un symptôme de tels dommages ?
Eh bien, cela semble être plus un symptôme de lésions musculaires qu'un signe de progrès. Si l'on regarde l'évolution des lésions musculaires induites par l'exercice ainsi que l'adaptation du muscle lui-même, on constate que les DOMS sont peu corrélés avec les phases d'adaptation connues.2
De plus, les causes alléguées de ces douleurs apparaissent déphasées : grâce à la résonance magnétique, il a été possible d'observer comment le gonflement et les DOMS pouvaient suivre des chronologies distinctes, le sommet de la douleur se produisant bien avant que le gonflement ne se produise. 2
De plus, il est possible que des DOMS apparaissent même en l'absence de signes d'inflammation dans la partie du corps soumise à un stress. 2
De plus, selon certains rapports, les DOMS causés par des activités d'endurance aérobie (comme courir un marathon) ne sont généralement pas attribuables à des adaptations hypertrophiques importantes. 2
Encore une fois, le degré de douleur n'est pas un bon indicateur des progrès réalisés.
Un autre facteur à considérer est votre niveau de formation. La douleur a tendance à s'atténuer lorsqu'un groupe musculaire est stimulé à plusieurs reprises avec la même intensité d'exercice. Ceci est confirmé par "l'effet de combat répété" (littéralement "effet de répétition d'une charge"), par lequel un exercice, s'il est répété et bien encadré, réduit l'étendue des dommages musculaires.
Parce que chasser les DOMS pourrait freiner votre progression
Être conscient que les DOMS ne sont pas la preuve d'avoir obtenu des « avantages » est essentiel : cela vous évitera de les chasser même au prix de risquer un surentraînement pour le simple plaisir de ressentir de la douleur.
Les DOMS, en effet, peuvent avoir un impact négatif sur les performances ultérieures (avec des répercussions possibles à long terme sur la croissance et les performances musculaires), ainsi que sur le niveau de motivation, allant même jusqu'à augmenter le risque de blessure.
C'est une question qui mérite d'être soulignée car elle réaffirme ce qui a déjà été évoqué, à savoir ne pas juger de l'efficacité d'un entraînement en fonction de la douleur ressentie.
Mieux vaut une séance extrême, avec le risque de devoir rester immobile pendant une semaine, ou une semaine entière à votre disposition sur laquelle répartir plusieurs entraînements bien pensés, sûrs et ciblés ?
conclusion
La douleur post-entraînement a été interprétée comme un signe de progrès, amenant beaucoup de gens à rechercher des niveaux de douleur extrêmes juste pour se prouver qu'ils ont fait un entraînement décent.
Nous vous avons montré comment il existe une faible corrélation entre les DOMS et l'hypertrophie musculaire, à la fois en termes de timing et de variabilité individuelle.
Courir après les DOMS à chaque entraînement peut sérieusement vous empêcher d'obtenir de bons résultats, réduire votre motivation et, dans certains cas, vous rendre plus sujet aux blessures. Si ces douleurs surviennent majoritairement après un effort physique (notamment lors de l'introduction de nouveaux exercices, d'une augmentation de leur intensité ou d'une focalisation sur les étirements musculaires), elles ne sont certainement pas indispensables pour favoriser l'adaptation musculaire.
Optez pour un entraînement intelligent : faire des activités de manière constante et durable, s'orienter vers des objectifs précis à atteindre à court et long terme, est une bien meilleure approche que de devoir se traîner hors de la salle de sport.
