Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Lat. machine
La Lat. machine est une machine isotonique très importante qui, comme les haltères et les haltères, mais de manière guidée, permet d'entraîner les muscles du dos.
Les muscles impliqués dans les exercices avec la machine lat sont principalement les Grande dorsale et le Grande ronde si vous utilisez la poignée large de la barre en prise en pronation (et en traction avant), le biceps brachial (en plus des deux précités) surtout si le manche de la barre est serré et la prise en supination (c'est à dire avec les paumes tournées vers le visage), en plus bien sûr des pectoraux grandis, deltoïde postérieur, rhomboïdes, trapèze moyen et inférieur, bracoradialis biceps, puis essentiellement tous les muscles du ceinture scapulo-humérale.
Voyons ce qu'ils sont les exercices fondamentaux que l'on peut effectuer avec cette machine, les précautions et les erreurs très importantes qu'il faut éviter en s'en approchant.
Tout d'abord il faut dire que l'essentiel quand on est assis devant une machine, même si cela nous guide dans la bonne exécution des exercices, n'est pas seulement de prendre la barre et de la tirer vers la poitrine. Précautions importantes plus sous-estimer sont en fait la position du session (donc aussi en premier lieu la hauteur de la selle), le type de prise (qu'elle soit en pronation ou supination ou neutre), le respiration, la position du torse, des épaules, de la tête.
La machine peut également être utilisée debout ou à genoux, la mobilité de l'athlète et la situation de sa zone lombaire doivent être substantiellement prises en compte : la position assise a tendance à être privilégiée.
Si la personne a lordose plus ou moins physiologique (courbure vers l'avant de la colonne vertébrale) les pieds seront positionnés un peu en avant de la ligne du torse pour maintenir une ligne de lordose « naturelle ».
Sujets avec courbure "cyphotiqueAu lieu de cela, ils privilégieront une position des pieds et des genoux un peu plus rétrograde. Généralement déconseillé de pointer les genoux sous les rouleaux, dans ces cas la force d'exécution augmentera et donc les charges de travail, mais la grande dorsale travaillera moins au détriment des vertèbres lombaires.
Technique d'exécution
En ce qui concerne la technique d'exécution, il y a essentiellement 2 erreurs à ne pas commettre, afin de ne pas compromettre d'autres domaines non directement touchés par les exercices de lat machine, qui ne plus sollicité.
# 1 Reculez toujours droit
Le dos doit toujours être maintenu vertical, ou unique légèrement incliné : il est vrai que l'inclinaison du torse, même presque horizontalement, est considérée comme une "triche" (donc tolérée), lorsqu'elle est utilisée, cependant, par des athlètes très experts qui ont besoin d'augmenter de façon exponentielle la charge et de prêter peu d'attention à la technique d'exécution.
En fait, de cette façon, vous allez charger sur rachis lombaire et d'utiliser d'autres muscles en traction avec les dorsaux, considérés comme "accessoires" car ils n'entrent en jeu que pour permettre au grand dorsal de soulever une charge extrême par rapport à son potentiel normal. Rappelez-vous également que les épaules ne doivent jamais être maintenues en jeu, elles doivent donc toujours être conservées basse, afin de ne pas charger sur deltoide.
#2 Limite de mouvement
La limite de mouvement doit être respectée e je peux m'en remettre : en phase de traction, lorsque la barre atteint la poitrine, les coudes doivent atteindre la taille et les avant-bras doivent toujours être maintenus verticaux ; s'il est dépassé en élargissant les coudes et en amenant les avant-bras en position horizontale, cela va charger et endommager la coiffe des rotateurs.
Exercices : Lat Machine Avanti
C'est un exercice très utile surtout pour athlètes débutants qui n'ont pas encore développé abondamment leurs muscles dorsaux, et donc, en sélectionnant la charge appropriée, sont capables de développer progressivement des muscles adéquats grâce à la fonctionnalité guidée de cette machine (le tractions en fait, un autre exercice important pour les dorsaux, ils sont plus adaptés à un athlète avec une musculature avancée et ne doivent être effectués que dans une phase ultérieure de renforcement musculaire).
Exercer il se fait assis, droit ou légèrement incliné vers l'arrière (pour les raisons expliquées ci-dessus) ; saisir la barre, avec une poignée un peu plus large que les épaules, et effectuer la traction jusqu'à descendre jusqu'au sternum, en contractant fermement les muscles dorsaux pendant quelques secondes au plus fort de la phase de descente, puis en accompagnant d'un ralenti la barre jusqu'à la position de départ en faisant très attention à ne pas la lâcher brusquement (le mouvement doit toujours être contrôlé même en phase de contraction excentrique).
Aussi la zone lombaire il doit toujours être maintenu contracté afin d'éviter des étirements dangereux. Les biceps, comme mentionné, fonctionnent comme des muscles complémentaires dans la phase de traction
Avvertenze !
Les bras dans la phase initiale du mouvement peuvent être maintenus étendus au-dessus de la tête, mais seulement si non il y a des tensions dans les muscles de la grande dorsale, des trapèzes et des rhomboïdes qui peuvent limiter la mobilité articulaire.
De même dans la phase de descente, le mouvement (ROM amplitude de mouvement, c'est-à-dire degré ou amplitude de mouvement) doit être limitée si vous avez une mobilité musculaire limitée intrarotateurs épaule; le cou et la tête, dans la phase concentrique, doivent toujours être maintenus immobiles, le regard tourné vers l'avant ou légèrement vers le haut, afin d'éviter tension cervicale dangereuse; à la fin de la phase concentrique, le mouvement complet prévoit une bonne rotation de l'épaule qui reste toujours dans l'alignement du coude.
Dans le cas d' raideur d'épaule il est préférable de ne pas l'accentuer (car dans ce cas l'épaule aura tendance à avancer tandis que le coude glissera en dessous), mais de la limiter jusqu'à ce que le coude et l'épaule puissent rester alignés.
Dernièrement: la largeur du manche elle peut aussi dépendre généralement de la longueur des bras et de la mobilité de l'épaule ; dans la phase de descente et de pointe du mouvement, les poignets doivent toujours être maintenus droits et alignés, et sur cette base, il est donc important de régler la largeur sur la barre avant le début de l'exercice
Poignée inversée étroite Lat Machine
La différence avec l'exercice précédent n'est que dans la prise, en supination, et dans la tenue de la barre, qui est plus étroite que la largeur des épaules. Comme alternative à la barre, vous pouvez également utiliser une poulie. Malgré ces petites variations, cependant, la substance de l'exercice change peu, l'implication musculaire reste presque inchangée.
Pour les deux exercices, n'oubliez pas de toujours je vais expirer en phase descendante de traction (concentrique), et de inspirer dans la phase d'accompagnement de la barre en position initiale (excentrique)
Exercices : Lat Machine derrière
Et le Lat machine derrière?
Dans cet exercice la différence réside dans la barre qui n'est pas avancée à hauteur de poitrine, mais en arrière, à hauteur de cou : je crois que cet exercice extrêmement préjudiciable, car la traction derrière la nuque entraîne anormalement les coudes, qui doivent nécessairement se déplacer d'environ 10 cm derrière l'épaule, provoquant ainsi également une inclinaison incorrecte des bras par rapport au torse : il s'ensuit qu'à la longue, cette mouvement provoque l'écrasement de laacromion clavicole par l' muscle supra-épineux.
L'inflammation consécutive il peut apparaître même après des années et même chez des sujets qui effectuent l'exercice sans jamais ressentir d'inconfort, il doit donc être fortement déconseillé.
