Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Le Leg Curl
Aujourd'hui, nous parlons d'une série d'exercices complémentaires un squatter, fentes e appuyez sur, connu comme Curl de jambe, très utile pour l'entraînement des muscles ischio-jambiers et qui peut être effectué à l'aide d'une machine isotonique spéciale, ou (même à la maison) avec des haltères et autres outils faciles à utiliser.
Anatomie des ischio-jambiers
C'est le muscle qui occupe le Partie postéro-latérale de la cuisse et que, avec deux autres muscles, le semi-tendineuse et le semi-membraneux, constitue le groupe des ischio-jambiers.
Sa fonction importante est celle de la flexion et de l'extension de la cuisse (en antagonisme avec le quadriceps fémoral, le grand groupe musculaire antérieur) ; il est en relation, dans sa partie supérieure, avec le muscle grand fessier, dans sa partie antérieure avec le muscle grand adducteur, tandis qu'en bas il délimite la partie supérieure-antérieure du creux poplité (c'est-à-dire la cavité derrière le genou).
Il contribue également à la rotation externe de la jambe, c'est-à-dire la rotation de la jambe avec le pied tourné vers l'extérieur.
Exécution correcte
Au gymnase, afin d'entraîner les ischio-jambiers, nous utilisons la machine de flexion des jambes dans trois exercices de base : Leg curl sdraiato (Leg curl sdraiato), Leg curl debout (Leg curl en piedi), Leg curl assis (Leg curl seduto).
# 1 Leg curl couché
Il Boucle de jambe allongée c'est le plus classique des exercices à la machine ; doit être effectué par mensonge en place biens, chevilles reposant sur les coussinets dans une position indifféremment fléchie vers le dos ou vers la semelle.
Le mouvement est très simple, les cuisses sont fléchies en approchant les chevilles, appuyées par les coussinets, vers les fesses, et en expirant (phase concentrique du mouvement). On revient alors lentement à la position de départ, en gardant toujours le dos droit et en n'oubliant pas d'inspirer (phase excentrique du mouvement).
#2 Leg curl en piedi
Lo Boucle de jambe debout c'est la variante de la précédente mais en position ériger et sa seule caractéristique différente est d'être unilatérale, parce qu'elle oblige l'usage d'un membre à la fois dans l'exécution. Il est recommandé aux débutants précisément pour cette particularité, car il permet à ceux qui s'approchent de la machine pour la première fois d'effectuer correctement l'exercice en se concentrant exclusivement sur le mouvement du muscle.
Debout, chevilles appuyées sur les coussinets, pliez un des genoux à 90 degrés, pied en dorsiflexion, en prenant soin de bien étendre la hanche, comme dans l'exercice précédent, car la respiration reste la même. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre genou
# 3 Curl jambes assises
Il Curl de jambe assise au lieu de cela, il est effectué à partir de la position séance, la machine utilisée est différente de la classique et l'exercice a les mêmes caractéristiques qu'une extension de jambe inversée.
En position assise, avec les chevilles fléchies et reposant sur les coussinets, étendez la jambe en faisant atteindre au genou un angle d'environ 100 degrés. La respiration est identique aux exercices précédents
Les variantes
Certaines variantes sont possibles sans la machine.
1. Debout avec le bracelets de cheville al câble bas, par exemple, très utile comme entraînement final le jour dédié aux jambes.
2. En position propriété su banc avec l'aide de guidon qui doit être tenu entre les chevilles, dans une simulation parfaite de la Boucle de jambe allongée à la voiture.
3. Da mensonge en place couché , la Ballon suisse : au sol, bras tendus et plutôt écartés pour rechercher la stabilité, les jambes sont tendues sur le ballon avec les talons solidement fixés approximativement au milieu du ballon suisse.
Seul le haut du dos repose au sol (l'exercice de base ressemble à celui de pont, un exercice utile de proprioception et Stabilité du noyau avec charge naturelle); une fois le noyau stabilisé, la balle est poussée fort et, en contractant les ischio-jambiers, rapproche les talons au plus près des fesses.
Progressivement l'utilisation des bras au sol comme point d'appui sera abandonnée et vous devrez effectuer, les bras à la poitrine, avec la seule aide des ischio-jambiers. Rappelez-vous que la ligne qui va des genoux au dos est toujours droite, le bassin ne doit jamais être abaissé, les genoux arrivent dans la phase haute de l'exécution pour regarder le plafond. Les meilleurs peuvent l'effectuer de manière monolatérale, c'est-à-dire avec une seule jambe.
4. Idem mode d'exécution mais au TRX, en insérant fermement les pieds jusqu'au talon dans les étriers. Ici aussi attention à garder le bassin dans l'axe du torse et à ne pas se balancer latéralement : comme avec le ballon suisse, puisqu'il n'y a aucune aide de la machine pour "nous guider", la concentration pour isoler le mouvement de contraction des ischio-jambiers doit être maximale.
En conclusion
Le Leg curl, comme nous l'avons vu, est un excellent exercice pour augmenter le trophisme des muscles ischio-jambiers, cependant il n'est pas exempt de contre-indications à ceux qui ont mauvaise élasticité musculaire surtout au niveau de la hanche ou des ischio-jambiers lui-même ; il serait important dans tous les cas de vérifier, avec des tests d'élasticité spécifiques, la souplesse non seulement des ischio-jambiers, mais aussi de leurs antagonistes, les quadriceps, qui, rappelons-le, travaillent en synergie dans le mouvement de flexion et de contraction des jambes .
Cependant, l'important, à moins qu'il n'y ait déjà des déficits de l'articulation de la hanche évidents et détectables ou des manque d'élasticité musculaire des ischio-jambiers (cas où l'utilisation d'appareils de musculation, en particulier, serait fortement déconseillée) consiste à effectuer des exercices d'étirement avant et après l'entraînement pour éviter tout danger.
Bon courage !
