L'univers de la musculation issu de l'activité empirique et transmis oralement, est aujourd'hui devenu une sorte de vitrine chez les « illustres titrés » (moniteurs multi-diplômes, docteurs en éducation physique, docteurs avec diverses spécialisations) où exposer le traitement le plus académique possible, parler au lieu de problèmes qui, avec peu de connaissances, mais justes, pourraient être efficacement expliqués à tout le monde. De plus, les prémisses énoncées ne sont souvent pas suivies d'une application pratique cohérente. L'exemple par excellence de cette méthode académique est le développement des muscles pectoraux.
Nous commençons par critiquer la méthode weider (maintenant un bouc émissaire pour la musculation !) qui comprenait quatre exercices pour l'entraînement de la poitrine : plat, incliné, développé couché décliné et croisés de câbles. Ensuite, la structure anatomique du muscle et sa fonctionnalité sont analysées. Enfin, les applications pratiques révolutionnaires arrivent : des cartes constituées de croix et de presses sur un banc plat et incliné, plus parallèle (cinq exercices au total !) n'est ni plat ni incliné, mais légèrement surélevé !
Faisons donc le point sur la situation.
Les muscles pectoraux sont constitués du grand pectoral et du petit pectoral. Le premier, plus volumineux et étendu, est constitué de trois faisceaux qui proviennent du sternum, de la clavicule et de la gaine du droit de l'abdomen. Tous les trois coulent dans un seul tendon qui s'attache à l'humérus. Le petit pectoral, en revanche, est caché sous le grand pectoral et provient de la paroi antérieure du thorax et est inséré dans l'omoplate. C'est l'anatomie, maintenant nous voyons la fonctionnalité. La fonction principale du grand pectoral est d'amener médialement l'humérus au buste, tandis que le petit pectoral entre en action avec l'humérus près du tronc provoquant la chute de l'épaule. Et maintenant la pratique : si ce qui précède est vrai, quelle peut être la meilleure façon de faire fonctionner ces bavoirs ?
Ne pas faire de développé couché ! Cela ressemble à un blasphème, mais c'est le cas.
Au développé couché, l'humérus effectue une adduction partielle, donc le pectoral travaille pour moins de la moitié de son ROM (amplitude de mouvement) et le pectoral mineur, à moins que les coudes ne soient rapprochés du torse, travaille très peu. Si l'on change la prise sur la barre, prise large ou prise étroite, l'étirement dans le premier cas et la contraction finale dans le second peuvent augmenter, mais le ROM de l'humérus reste partiel. Quel que soit le résultat de toute électromyographie, qui ne mesure que le pic électrique du stimulus, mais pas la quantité de travail, avec une ROM réduite, la quantité de travail sera toujours faible. Ensuite, si la personne effectuant le développé couché a des épaules antériorisées ou une poitrine plate, le ROM diminue encore. Lorsque les culturistes du passé effectuaient différentes séries de développé couché plat avec différentes poignées, de très large à très étroit, ils ont empiriquement essayé de faire quelque chose de bien : impliquer l'adduction de l'humérus sur le buste en ajoutant autant de plages partielles que possible !!
Parlons donc des croix avec des haltères. Cet exercice apparaît théoriquement décisif par rapport au développé couché, mais en pratique il a aussi ses limites. Le ROM est large, l'humérus achève l'adduction complète sur le torse, mais la charge s'exerce pendant un peu moins des trois quarts de l'ensemble du mouvement. En effet, le guidon au fur et à mesure qu'il monte « diminue de poids » pour se décharger complètement sur les articulations une fois qu'il atteint la perpendiculaire au sol. Cela peut être corrigé en faisant des croix sur les câbles. En effet, cette variante met l'accent sur les pectoraux, pour toute l'amplitude du mouvement, y compris la contraction finale, qui fait totalement défaut au banc et aux croix avec haltères. Cependant, le problème réside dans le fait qu'en raison du levier désavantageux, des points faibles sont créés (poignet, coude) qui réduisent la charge utilisable.
Et maintenant, après cette introduction nécessaire, je vais vous montrer le meilleur exercice pour les pectoraux : vous pouvez le trouver dans la section callisthénie de ce site !
Qu'est-ce!!?? Un simple exercice de musculation à la fin ? Pas d'haltères, de bancs, de câbles ? Je vous ai dit que les choses peuvent être simples et efficaces, et vous y êtes.
La callisthénie dont je parle est la poussée d'un bras sur une contremarche.
Dans cet exercice le dossard est :
- travaillé dans toute sa gamme anatomique;
- avec une tension de charge constante sur toute la plage de mouvement;
- éliminer les problèmes liés aux épaules antériorisées ou à la poitrine plate;
- avec un mouvement explosif en phase positive (sinon on se relève difficilement) ;
- utilisation du réflexe myotactique;
- utilisation d'un membre à la fois (meilleure activation des récepteurs musculaires avec une contraction plus profonde) ;
- avec un mouvement ralenti en phase négative (sinon on "écrase" au sol) ;
- avec une charge lourde (votre poids corporel);
- avec une charge encore plus lourde (en augmentant la hauteur de la colonne montante) ;
- avec une charge incroyablement lourde (en plaçant les pieds également sur une élévation);
C'est tout : anatomie, fonctionnalité-biomécanique et pratique. Le reste est du travail pour les audacieux, une bonne formation
Voir aussi : Entraînement de la poitrine
Exercices pour les pectoraux en acier
