Les fentes du patineur sont définies comme un exercice de fente en gardant la majeure partie du poids sur un pied et en croisant derrière l'autre pied.
Il s'agit donc d'un exercice unilatéral et multi-articulaire avec une chaîne cinétique fermée. Pour effectuer l'exercice correctement, il est nécessaire d'avoir une bonne mobilité de la hanche et de la force dans les rotateurs de la hanche.
L'exercice lui-même sollicite les ligaments et l'articulation du genou en général, et si vous n'avez pas les exigences de mobilité et de force, ce n'est pas une bonne idée d'effectuer la variation complète de l'exercice. Cela ne veut pas dire que c'est un exercice à éviter.
C'est un mouvement qui vise principalement à maintenir une bonne mobilité et à renforcer les ligaments, deux éléments fondamentaux pour prévenir les blessures et maintenir la santé générale des articulations.
Souvent en effet un manque de mobilité du bassin va "se compenser" dans les articulations adjacentes, cela arrive souvent et c'est surtout la zone lombaire et les genoux qui en souffrent.
Dans la vraie vie, d'ailleurs, on ne fait pas attention à la position du genou à chaque mouvement et si les ligaments ne sont pas prêts pour un certain stress cette articulation est vulnérable même si vous avez des quadriceps et des ischio-jambiers massifs.
Cet exercice ne doit donc pas être sous-estimé et ce peut être une bonne idée de l'inclure à la fin d'un entraînement des jambes ou le lendemain d'un entraînement intensif du bas du corps pour aider à réduire les DOMS et retrouver la mobilité.
exécution
La position de départ est debout, les pieds légèrement écartés. A partir de ce poste :
- Retirez un pied derrière et sur le côté de celui qui reste en appui. Les jambes doivent donc être croisées
- Simultanément à ce mouvement, fléchissez le genou du pied en appui
- Pour équilibrer le mouvement, il est nécessaire de fléchir les hanches en amenant le tronc légèrement vers l'avant
- Touchez le genou de la jambe déplacée au sol en gardant le poids sur la jambe restée immobile. Le bassin de la jambe stationnaire doit être en légère adduction et en rotation intra
- A partir de cette position étendre le genou de la jambe immobile et en même temps enlever et étendre le bassin, en récupérant la rotation initiale. Pour ce faire sans trop solliciter les articulations, vous devez contracter activement les quadriceps et les fessiers
- Répétez le même mouvement pour l'autre jambe ou continuez du même côté et après le nombre de répétitions souhaité, effectuez la même série pour l'autre côté. Si vous continuez du même côté vous maintenez une tension plus longue et l'exercice est plus difficile
Muscles impliqués
Les muscles impliqués sont pratiquement tous ceux du bassin et des cuisses. En particulier :
1. Quadricipités
Ils doivent déplacer pratiquement tout leur poids corporel sur une jambe et aussi avec beaucoup de contrôle sur le mouvement (ce qui devrait être fait constamment). Le ROM du genou est également important et donc le travail est important.
2. Fesses
On parle de gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minor. Ceux-ci travaillent dur pour stabiliser le bassin, l'étendre et l'abduire et le faire pivoter pendant toute la répétition.
Généralement, le moyen fessier et le petit fessier ne sont pas très forts et ce sont donc eux qui donnent les premiers signes de fatigue. L'utilité de cet exercice est aussi d'entraîner dynamiquement ces muscles souvent ignorés.
3. rotateurs de la hanche
Ces muscles sont pour la plupart des stabilisateurs profonds souvent non stimulés en raison du mouvement constant uniquement dans le plan sagittal.
Ces muscles sont très importants pour la santé de la hanche, la stabilité des articulations et la mobilité. En fin de compte, entraîner ces muscles signifie protéger le bas du dos et les genoux.
Erreurs courantes
Les erreurs qui se produisent sont principalement dues à un manque de contrôle de mouvement :
Genou excessivement valgus: l'exécution de l'exercice amène le genou à tomber et à pivoter. L'aspect de rotation intra n'est pas très contrôlable car si le pied reste fixé au sol pendant que la hanche tourne, il y a forcément une rotation intra du genou. Cependant, le valgus peut être évité en gardant activement le genou vers l'extérieur. La condition d'intra rotation combinée à un valgus sollicite beaucoup le genou et il vaut donc mieux l'éviter.
Inclinaison excessive du tronc : lorsque vous croisez les jambes, vous avez souvent tendance à ramener votre torse de l'autre côté pour équilibrer le poids. Cela se produit parce que la hanche n'est pas en adduction et donc le moyen fessier n'est pas chargé de manière excentrique. Il faut pousser latéralement la hanche du pied qui reste en appui lors du croisement des jambes.
Effectuer l'exercice trop rapidement: ce n'est pas forcément une erreur mais une vitesse d'exécution plus élevée est généralement associée à un moindre contrôle du mouvement. Comme cet exercice est très technique, c'est certainement une bonne idée d'effectuer chaque étape lentement pour maintenir une attitude à faible risque pendant tout le mouvement.
variantes
L'aspect positif de cet exercice est de travailler les mouvements dans le plan frontal et transversal. Le travail dans le plan sagittal est quelque chose que vous avez déjà avec de nombreux autres exercices.
Une bonne idée pourrait être de supprimer l'instabilité du plan sagittal en inclinant vos mains vers l'avant sur quelque chose de stable. Cela permet de se concentrer sur le travail du bassin et sur la position du genou, en augmentant également le ROM de l'exercice en travaillant davantage les aspects qui manquent habituellement aux autres exercices.
