Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en pharmacie.
Sauter
Le saut est un type particulier de course dans lequel les foulées prévoient une levée évidente des genoux par rapport au mouvement ordinaire; pour cette raison, on l'appelle souvent « course au genou haut ».
L'importance de cet exercice est souvent sous-estimée, sinon dans le monde de la course à pied et de l'athlétisme en général, où il est toujours présent dans les programmes d'entraînement des sportifs.
Grâce à la benne, en effet, le sportif pourra, au fil du temps, améliorer leurs performances physiques, notamment en termes de technique, vitesse, force, endurance et coordination.
Comment est-il pratiqué ?
Avant de commencer, vous devez assurez-vous que vous êtes prêt pour l'exercice, en effectuant un chauffage et un étirement si nécessaire.
Les chaussures sont indispensables, et doivent être spécialement conçues pour la course à pied, donc amortissantes, basses, et pas raides et trop hautes.
puis le terrain doit être évalué: celle-ci à son tour doit être régulière, et éventuellement "douce" ; l'idéal serait un sol herbeux, mais il est également possible de l'effectuer en salle, en évitant de préférence l'asphalte ou les surfaces inégales, pour réduire le risque de microtraumatismes.
À ce stade, vous pouvez commencer l'exercice.
Le torse et la tête sont maintenus d'autant plus verticaux que les genoux se lèvent dans le mouvement de saut; par conséquent, dans un saut haut, nous aurons le torse et la tête verticaux, tandis que dans le saut bas, ils seront légèrement inclinés vers l'avant.
Les épaules sont maintenues immobiles pendant toute l'exécution du mouvement ; les bras doivent être maintenus près des hanches et déplacés en opposition aux jambes; cela signifie que lorsque nous levons la jambe gauche, nous allons amener le bras droit en avant, et ainsi de suite.
Le moment crucial est sans aucun doute la poussée : celui-ci ne doit concerner que l'avant-pied, et une fois exécuté, il doit être avancé immédiatement, sans passer près de la fesse (ce qui arrive plutôt en course normale).
Combien soulever la jambe? Dans le saut haut, le genou atteint la hauteur des hanches, tandis que dans le saut bas, il reste un peu plus bas.
Les abdominaux doivent être maintenus contractés, car ils représentent le noyau central du mouvement.
Muscles impliqués
Ignorer le coinvolte les fléchisseurs de la cuisse et tous les muscles du segment jambe-pied, en particulier les mollets, les quadriceps, les lombaires et les abdominaux.
Bien qu'en raison de la particularité du mouvement, il ne puisse pas être considéré comme un exercice d'échauffement complet (et donc à cet effet, il doit être accompagné d'exercices complémentaires), il est excellent pour se préparer à la performance et pour permettre, en particulier aux jeunes athlètes, de devenir conscient de son propre corps.
Les mouvements de saut sont parfaits pour s'intégrer dans n'importe quel programme d'entraînement, en particulier HIIT et autres.
variantes
Les variantes de la benne sont nombreuses.
Tout d'abord on peut intervenir sur la hauteur du genou, et donc on pourrait effectuer des sauts hauts ou bas, décrits plus haut. Une autre variable inhérente à la foulée est celle de l'amplitude : un saut très poussé, à n'effectuer que si l'on a les bons niveaux de préparation et d'élasticité, est le « large », avec des jambes plus écartées.
On pourrait donc intervenir sur la direction : en fait normalement le saut s'effectue en avant, mais il peut aussi s'effectuer sur place, en arrière ou sur le côté.
Évidemment, les différentes techniques de saut peuvent être inclus dans le même entraînement, dans la même série et dans le même circuit ; on pourrait en effet partir d'un type de saut et varier le même au cours de l'exercice ; nous pourrions aussi modifier notre chemin en plaçant des obstacles pour contourner (par exemple des cônes).
Les techniques avancées de saut voient l'exécution de mouvements dans lesquels au lieu de lever les deux jambes alternativement, une seule jambe est levée, pour un nombre défini de répétitions, puis passe également à l'autre.
Enfin, pour amener l'exercice à un niveau de difficulté supplémentaire, il est possible de l'exécuter avec une surcharge : à cet effet, nous pourrions utiliser:
- Bandes élastiques spécialement conçues.
- Une ceinture de levage reliée à un certain poids.
- Poignets et/ou bracelets de cheville avec poids.
Puisque sous le terme « sauter », qui signifie littéralement « sauter », « sauter », il existe de nombreux exercices - même très différents de ceux décrits ci-dessus - nous voyons ci-dessous les plus courants, utiles et efficaces.
Sauter ou sauter : des sauts sont effectués dans lesquels le membre propulsif est étendu dans la phase de poussée et est immédiatement levé vers l'avant. La poussée doit soulever le corps vers le haut et vers l'avant.
Course avec coup de pied vers l'avant : contrairement à la course avec les genoux hauts, le mouvement de la jambe est représenté par une sorte de "coup de pied", qui peut être effectué avec la jambe tendue ou non. Une autre variante est le back kick run, dans lequel les pieds finissent par toucher les fesses.
Double impulsion : Les jambes poussent le corps avec un mouvement de rebond, étant étirées au point le plus bas et relevées au point le plus haut. La particularité de cet exercice est représentée par les pieds, qui touchent le sol en même temps, avec une jambe tendue (la jambe qui pousse) et une qui ramène le genou vers le haut. Idéal pour la réactivité et la coordination.
Enfin, nous nous souvenons que je galope et la sauter, d'excellents mouvements pour compléter les précédents.
Erreurs fréquentes
- Comme mentionné précédemment, les terrains accidentés et particulièrement rigides doivent être absolument évités et des chaussures adaptées, confortables et amortissantes doivent être portées.
- Avant de commencer le saut, mais plus généralement tout exercice, il est essentiel d'être prêt à l'exécuter ; il est donc nécessaire d'effectuer le bon échauffement et les étirements appropriés.
- Surtout pour les premières fois où vous essayez un saut, vous devez éviter d'en faire trop, en insérant l'exercice avec progression dans notre programme.
- Portez des vêtements confortables qui ne gênent pas et ne limitent pas les mouvements.
- Effectuez des exercices d'étirement à la fin de l'entraînement.
conclusions
La benne existe dans de nombreuses variantes qui peuvent être incluses dans n'importe quel programme d'entraînement, selon vos besoins et vos objectifs. C'est un exercice fondamental, recommandé pour tous les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances athlétiques, en particulier la course et la coordination des mouvements.
