Le régime végétarien aide prévenir le cancer et d'autres maladies graves (de l'infarctus au diabète, de l'obésité aux troubles cardiovasculaires) et de vivre bien et longtemps.
D'importantes associations scientifiques rapportent depuis des décennies les bienfaits et la salubrité des menus à base de légumes. Le meilleur résumé est celui exprimé dans son dernier Position Paper de l'American Academy of Nutrition and Dietetics : « Les régimes végétariens, y compris les régimes végétaliens, bien planifiés [...] ils peuvent conférer des avantages pour la santé [...] conviennent aux individus à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite et la deuxième enfance».
Ce n'est donc pas un hasard si le nombre de ceux qui les suivent augmente: le pays, avec l'Allemagne, est le pays de l'UE avec le plus de personnes qui ont renoncé à la viande et au poisson.
Voulez-vous aussi essayer un régime végétalien? Voici tout ce que vous devez savoir. Le docteur l'explique Luciana Baroni, médecin, président de la Société scientifique de nutrition végétarienne et auteur de divers ouvrages sur le sujet, dont VegPlate, VegPlate_Mamy et VegPlate_Junior (tous publiés par la maison d'édition Sonda).
CONSEILS SCIENTIFIQUEMENT ÉPROUVÉS POUR COMPOSER LE MENU
Si vous souhaitez définir unnutrition optimale pour la santé, à base d'aliments végétaux, vous pouvez vous référer aux indications du VegPlate, qui a été développé par le Dr Baroni basé sur les dernières recherches scientifiques.
«Qui est encore omnivore sera en mesure de récolter de grands avantages, commencer à diminuer la consommation de viande, de poisson, de produits laitiers et d'œufs au profit d'aliments végétaux, apprendre une savoir ce qu'ils sont et comment les utiliser» Dit l'expert. «Vous pouvez aussi commencer par postuler seulement 3-4 jours par semaine l'avis du VegPlate, pour atteindre ensuite progressivement 7 ».
LES PORTIONS VARIENT SELON L'ÂGE, LE SEXE ET L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
VegPlate indique pour chaque groupe d'aliments (céréales, matières grasses, etc.) le nombre optimal de "portions" que vous devez consommer en une journée en fonction de vos besoins énergétiques (c. quantité de calories qui varie selon votre âge, votre sexe et votre activité physique).
«Par "partie", nous n'entendons pas une quantité subjective, mais une valeur gramme précise, différent pour chaque type d'aliment », explique le Dr Baroni. « Prenons l'exemple des céréales à inclure dans le menu du jour : si la quantité idéale de portions suggérée par le VegPlate est de 10, cela ne signifie pas que vous devez manger 10 assiettes de pâtes (qui entre autres pourraient être de 70, 80, 100 grammes ou plus, selon les habitudes de chacun)".
Une portion de céréales correspond à une quantité bien définie (voir la légende en fin d'article) : elles sont 30 g de pâtes (pesées crues) ou riz ou pain. Ainsi, consommer 10 portions de céréales, c'est apporter à table : une assiette de 90g de pâtes (3 portions), 120g de pain (4 portions) et une assiette de 90g de riz (3 portions). Il est donc important, pour chaque groupe d'aliments, comprendre d'abord à quelle quantité correspond une portion; puis déterminer combien sont "dus" pour chaque aliment afin de répondre à nos besoins caloriques et, enfin, construire notre « plat de légumes » très personnel choisir les "ingrédients" que nous préférons (pour chaque catégorie) et les utiliser pour créer des recettes toujours différentes et appétissantes.
Si l'idée de devoir tout faire tout seul vous fait peur (et que vous ne savez pas vous déplacer), ne vous inquiétez pas : sachez que il vous suffit d'entrer sur le site Piattoveg.info (édité par le Dr Baroni) pour retrouver en quelques clics (et sans rien dépenser), le menu calibré pour vous.
« Après quelques semaines de régime vous pourrez déjà peser les aliments à consommer "à l'oeil", sans plus avoir recours à la balance », garantit l'expert.
NE PAS OBTENIR L'ANXIÉTÉ SI VOUS COUREZ PARFOIS
« Si vous vous rendez compte qu'un jour vous avez mangé « trop » d'un aliment et trop peu d'un autre, ne vous inquiétez pas : tu récupéreras le lendemain» Rassure le président de la Société Scientifique de Nutrition Végétarienne. « Ne pas être complètement « fidèle » ne veut pas dire affronter on ne sait quels dangers. Les règles que nous avons expliquées dans ce service ils ne doivent pas être une source d'anxiété ou d'inquiétude: au contraire, ils veulent être un guide qui nous permet de profiter au maximum dela nutrition comme promoteur de la santé», conclut l'expert.
PORTIONS OK NOURRITURE POUR NOURRITURE
- Des céréales
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 30 g de pain ou craquelins ou biscottes ou gressins complets
• 80 g pesés cuits ou 30 g pesés crus de céréales à grains (riz, orge, maïs, blé, épeautre, kamut, avoine, seigle, quinoa)
• 30 g de farine
• 80 g cuits ou 30 g crus de pâtes, couscous, boulgour
• 30 g de pop-corn
• 30 g de céréales de petit-déjeuner prêtes à manger
• 200 ml de lait de céréales
• 120 g de pommes de terre
- Protéines végétales
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 80 g si cuit et 30 g si cru de légumineuses
• 80 g de di tofu ou tempeh
• 30 g d'aliments à base de gluten de blé en association ou non avec des farines de soja ou de légumineuses
• 200 ml de lait de soja
• 125 ml de yaourt de soja
- Protéines animales
« Mon conseil est de consommer le moins possible lait et dérivés et œufs (au maximum 20-40 g de fromage, 2 à 3 fois par semaine) », précise Luciana Baroni.
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 200 ml de lait de vache
• 125 ml de yaourt au lait de vache
• 20 g de fromage
• 1 œuf (pas plus de 1 à 2 fois par semaine)
- Des légumes
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 100 g de légumes crus ou cuits
• 100 ml de jus de légumes
- Fruit
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 150 g de fruits frais
• 150 g de fruits cuits
• 30 g de fruits frais séchés
• 150 ml de jus de fruits
- Fruits secs et graines oléagineuses
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 30 g de crème de fruits secs
• 30 g de crème de graines
• 30 g de fruits secs ou graines
- Gros
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 5 g d'huile, mayonnaise ou margarines molles
- Aliments riches en Oméga-3
Comme les aliments riches en calcium, ils ne forment pas un groupe distinct, mais appartiennent à ceux des noix, des graines oléagineuses et des graisses.
1 portion Ă©quivaut Ă :
• 1 cuillère à café, environ 5 g, d'huile de lin
• 3 cuillères à café, environ 10 g, de graines de lin à consommer fraîchement moulues
• 15 g de graines de chia
• 30 g (environ 6) de noix décortiquées
LE MENU TYPE 1400 CALORIES
Voici l'exemple d'une alimentation végétarienne, équilibrée et saine.
Fournit tous les jours: 7 portions de céréales, 3 d'aliments riches en protéines, 6 de légumes, 1 de fruits, 1 de noix et oléagineux et 1 de matières grasses.
Fournit: 57g de protéines (17% des calories quotidiennes), 33g de lipides (22% des calories quotidiennes), 213g de glucides (61% des calories quotidiennes).
plus: 45 g de fibres, 19 mg de fer, 1042 mg de calcium, 732 mg de sodium (soit environ 1,8 g de sel) 3661 mg de potassium, 11 mg de zinc.
LÉGENDE:
C = céréales, F = fruits, FS = noix, G = matières grasses, V = légumes, P = aliments riches en protéines.
(*) = 1 portion d'aliments riches en calcium, (**) = 2 portions d'aliments riches en calcium.
I les aliments riches en calcium ne sont pas un groupe à part: ils peuvent appartenir à la fois aux céréales et aux légumes, etc. Leurs portions ils ne sont pas à compter en plus des autres: il suffit de vérifier qu'il y a au moins 6 astérisques dans le menu (la quantité nécessaire pour garantir le bon apport de ce minéral).
de tous les jours
petit déjeuner
• Lait végétal de céréales au choix additionné de calcium : 200 ml (1C) et (**) + Pain complet : 30 g (1C) + Crème de fruits secs ou de graines (tahini*, crème de noisettes, etc.) : 20 g (2/3FS)
En milieu de matinée
• Fruits frais (par exemple 2 kiwis) : 150 g (1F)
Milieu d'après-midi
• Lait végétal de céréales de votre choix additionné de calcium : 200 ml (1C) et (**) + Popcorn : 15 g (0,5C)
En plus des graisses indiquées dans le menu
• Huile de lin : 1 cuillère à café (1 G) avec le dîner
lundi
DĂ©jeuner
• Salade d'épeautre (plat unique) : 45 g d'épeautre (1,5C) + 100 g de courgettes (1V) + 100 g d'aubergines (1V) + 50 g de poivrons (0,5V) + pois chiches bouillis, 90 g pesés sec ou 240 g pesé cuit (3P) + 10 g de graines de lin moulues (1/3FS).
Cena
• Pâtes aux brocolis : 60 g de pâtes complètes (2C) + 150 g de brocoli (1,5V) + 50 g d'oignon (0,5V) + 2 g de thym (*)
• Salade : 50 g de laitue (0,5V) + 100 g de tomates (1V)
mardi
DĂ©jeuner
• Risotto brun : 45 g de riz (1,5C) + 100 g d'épinards (1V) + 10 g de graines de lin moulues (1/3FS)
• Boulettes de légumes : 50 g de pommes de terre (0,5V) + 50 g de carottes (0,5V) + 100 g de chou-fleur (1V) + 30 g de lentilles pesées à sec (1P) + 5 g de menthe (*)
• 100 g de choux de Bruxelles vapeur (1V)
Cena
• Pâtes au pesto de tofu : 60 g de pâtes complètes (2C) + 40 g de tofu émietté (0,5P) + 10 g de tomates séchées (*)
• Haricots aux artichauts : 45 g de haricots secs pesés (1,5P), 200 g de fonds d'artichauts (2V)
Mercredi
DĂ©jeuner
• Pâtes au seitan et curry : 60 g de pâtes complètes (2C) + 30 g de seitan (1P) + 80 g de tofu (1P) + 50 g d'oignon (0,5V) + 1 g de curry (*) + 10 g de graines de lin moulues (1/3FS)
• Courgettes sautées : 250 g de courgettes (2,5V) + 50 g d'oignon (0,5V) + 2 g de thym (*)
Cena
• Soupe de haricots et boulgour : haricots, 30 g pesés secs ou 80 g pesés cuits (1P) + 30 g de boulgour (1C) + 15 g de croûtons (0,5C)
• 250 g de poivrons au four (2,5V)
jeudi
DĂ©jeuner
• Orge aux cèpes : 45 g d'orge (1,5C) + 50 g d'oignon (0,5V) + 100 g de cèpes (1V) + 2 g de thym (*) + 10 g de graines de lin moulues ( 1 / 3FS)
• Potiron et poireaux au four : 200 g de potiron (2V) + 50 g de poireau (0,5V) + 5 g de romarin (*)
Cena
• Pâtes à l'ail et à l'huile : 60 g de pâtes complètes (2C) + 5 g d'ail (*) + huile d'olive (1G) + piment (*) + 3 g de marjolaine (*)
• Salade de pois chiches et roquette : 90 g de pois chiches séchés ou 240 g cuits (3P) + 10 g de persil (*) + 2 g de thym (*) + 10 g de roquette moulue (1V) + 100 g de tomates cerises ( 1V) + citron au goût (*)
vendredi
DĂ©jeuner
• Pâtes au basilic : 60 g de pâtes complètes (2C) + 40 g de tofu (0,5P) + 10 g de basilic (*) + 10 g de graines de lin moulues (1/3FS)
• Crème de haricots cannellini : 45 g de haricots cannellini crus pesés ou 120 g de haricots cannellini cuits pesés (1,5P) + 3 g de thym (*)
• Aubergines grillées : 200 g d'aubergines (2V) + 5 g de persil haché (*)
Cena
• Risotto aux asperges : 45 g de riz complet (1,5C) + 150 g d'asperges (1,5V) + 50 g d'oignon (0,5V)
• Tempeh mariné : 80 g de tempeh (1P) + 10 g de tomates séchées (*) + 200 g de tomates mûres (2V) + 10 g d'olives noires (*)
samedi
DĂ©jeuner
• Salade de quinoa aux poivrons : 45 g de quinoa (1,5C) + 10 g de pâté d'olive (*) + 100 g de poivrons (1V) + 5 g de câpres (*) + 5 g de basilic (*) + 10 g de graines de lin moulues (1/3FS)
• Fèves mijotées à la chicorée : 45 g de fèves séchées ou 120 g cuites pesées (1,5P) + 150 g de chicorée (1,5V) + 5 g d'ail (*)
Cena
• Spaghetti de courgettes crues : 200 g de courgettes (2V) + 100 g de pâté de chou noir (1V) + 2 g de thym (*)
• Kamut aux lentilles : 60 g de kamut (2,5C) + 50 g d'oignon (0,5V) + 45 g de lentilles séchées ou 120 g de cuites (1,5P) + 2 g de cumin
dimanche
DĂ©jeuner
• Farrotto aux artichauts : 45 g d'épeautre (1,5C) + 50 g d'artichauts (0,5V) + 50 g d'oignon (0,5V) + 5 g d'ail (*) + 10 g de graines de lin moulues ( 1 / 3FS)
• Salade de haricots Borlotti : 30 g de haricots secs ou 80 g de cuits (1P) + 200 g de betterave (2V)
Cena
• Spaghetti aux poivrons : 60 g de spaghetti complet (2C) + crème de 100 g de poivrons (1V)
• Lentilles à la tomate : 60 g de lentilles rouges séchées (2P) + 50 g de concentré de tomate (0,5V) + 5 g de romarin (*)
• Salade de chou frisé : 50 g de chou vert (0,5V) + 50 g de chou rouge (0,5V) + 50 g de fenouil (0,5V) + citron (*) + gingembre
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