Fatigue, gonflement, irritabilité et douleur typique du cycle, mais aussi les nombreuses problèmes liés à la ménopause ils peuvent être prévenus ou contrôlés à l'aide d'un alimentation correcte.
«Il y a de plus en plus d'études qui montrent comment le consommation de certains aliments, affectant les hormones (en particulier les œstrogènes et la progestérone), est capable de réduire l'apparition et l'intensité des affections féminines", confirme le Dr. Ennio Avolio, biologiste nutritionniste, qui, avec son collègue Claudio Pecorella a imaginé un programme alimentaire basé sur le caractère cyclique du cycle ovarien sur 28 jours et illustré dans le livre à quatre mains Régime cyclique (Falco Editore, 20 €).
Dans « ces jours », plus de glucides
Le "régime cyclique" commence par la phase folliculaire précoce, c'est-à-dire du 1er au 4e jour du cycle menstruel, avec un repas léger au petit-déjeuner, puis une collation rapide en milieu de matinée, un déjeuner normal, une collation en milieu d'après-midi et enfin un léger dîner.
« Dans cette première phase meilleure réponse à l'insuline permet au corps de consommer plus de glucides que de graisses» Explique le Docteur Pecorella. «Pour aider l'organisme alors il faut réduire la consommation d'aliments riches en graisses (comme les fromages et les produits laitiers), qui favorisent le gonflement et augmentent la sensation de lourdeur typique de cette époque. Au contraire, il va à la place augmentation de la consommation de glucides, préférant ceux contenus dans les fruits et légumes de saison ».
Il faut aussi augmenter l'apport en fer, dont la perte au cours du cycle contribue à augmenter le sentiment d'épuisement et de faiblesse. «Pour les stocker, il faut les ajouter au menu viande rouge, poisson (surtout saumon et thon) et légumineuses (surtout les haricots). De plus, pour mieux l'absorber, le conseil est de combiner des aliments riches en vitamine C dans le même repas, comme le citron, les oranges et les kiwis », explique le Dr Avolio. "Et son les fruits secs huileux sont également utiles (noix de cajou, noix, pistaches, noisettes, amandes) pour l'apport de magnésium, le minéral anti-fatigue par excellence ».
Après cela, éteignez l'inflammation
«Au cours des différentes phases du cycle menstruel, il est important lutter contre l'inflammation qui endommagent les cellules et cela pendant longtemps Andare peut induire, en plus de un vieillissement des tissus, l'apparition de diverses pathologies », précise le Dr Pecorella.
« Du 5e au 11e jour du cycle ovarien, c'est-à-dire au phase folliculaire tardive, une jeûne intermittent de 16 heures limiter ces processus. Le dîner du 4ème jour doit être consommé avant 20h et vous pouvez ensuite vous rendre directement au goûter du lendemain, à servir au plus tôt à 12h, donc juste avant le déjeuner ».
En outre, la consommation d'aliments riches en antioxydants devrait être augmentée, qui aident à réparer les dommages causés par l'inflammation : « Augmentez ensuite la consommation de poisson bleu (saumon, maquereau, sardines), riche en acides gras essentiels Oméga 3, et baies, chou, brocoli, pommes, qui contiennent des flavonoïdes », suggère le Dr Avolio.
On passe ensuite à phase périovulatoire, du 12ème au 15ème jour : en diminuant la sensation de faim, on peut procéder à une restriction calorique de type cétogène, ce qui implique une réduction des glucides à moins de 50g par jour et une augmentation des protéines animales (surtout porc, poulet et lapin) et des légumes (courgettes, aubergines, chicorée, laitue). « Ce régime stimule la production de corps cétoniques, qui ils réduisent encore plus l'inflammation et favoriser le métabolisme des graisses », explique le Dr Avolio.
Maintenant, votre appétit doit être contrôlé
"Dans phase lutéale, qui court du 16ème au 28ème jour et précède donc l'arrivée du nouveau cycle menstruel, la sensation de faim grandit en raison de l'augmentation de l'hormone progestérone », expliquent nos experts.
« Pour répondre à ce besoin physiologique de la femme, notre alimentation comprend donc une augmentation du nombre de repas et de l'apport calorique avec un plus grand apport de tous les nutriments. En particulier, ajouter une collation après le dîner à base de chocolat noir ou de fruits secs (pignons, noix, amandes, pistaches, noix de cajou), pour éloigner la faim et étancher l'envie de « sucré » typique de cette période ».
Plus d'antioxydants en préménopause
"Pendant le passage de l'âge de procréer à la ménopause la baisse des hormones œstrogènes entraîne une prise de poids, une masse grasse et un risque d'ostéoporose, ainsi qu'une augmentation de la production par le corps de cytokines, qui enflamment les tissus, augmentant le risque cardiovasculaire », prévient le Dr Pecorella.
«Notre régime comprend alors un plan hebdomadaire basé sur la réduction des graisses et glucides simples et raffinés, avec au contraire une augmentation de la consommation d'aliments riches en antioxydants. En particulier, la consommation de aliments qui contiennent des acides gras essentiels oméga 3, comme les poissons (préférant le hareng, le maquereau, le saumon, les anchois, les sardines, le thon et la truite), les graines oléagineuses (potiron, lin) et les fruits gras (noisettes, amandes, pistaches et noix de cajou). Ces substances sont également précieux pour stabiliser l'humeur, très fluctuante dans cette phase de la vie en raison de déséquilibres hormonaux ».
Calcium et vitamine D pendant la ménopause
L'réduction supplémentaire des œstrogènes avec l'entrée de la ménopause a des effets importants sur le métabolisme, avec une prise de poids fréquente en conséquence.
Pour le prévenir ou le limiter, le "régime cyclique" propose un plan de repas hebdomadaire avec un jour de jeûne contrôlé de 16 heures. « Il suffit de consommer la veille du dîner à 21h et de sauter le petit-déjeuner et le goûter le lendemain, en mangeant directement le midi et pas avant 13h », explique le Dr Avolio.
En cette période de la vie feu vert au foot, qui, avec la diminution des hormones œstrogènes, a tendance à être moins absorbée, ce qui rend les os plus sujets aux fractures. «Le conseil est donc de augmenter la consommation quotidienne de fromage, de lait et de yaourt, mais aussi de légumes comme les légumes à feuilles vertes (chicorée de Catalogne, feuilles de navet, roquette et laitue), le brocoli, le céleri, le fenouil, le chou et le poireau », précise le Dr Avolio.
«Pour mieux assimiler le calcium, il est également utile prendre des aliments qui fournissent de la vitamine C en même temps (citron, kiwi, groseille) et vitamine D (huile de morue, jaune d'oeuf, beurre, saumon et hareng). De plus, il est crucial réduire la consommation de sel, ce qui entrave l'absorption de ce précieux minéral, qui peut être inclus dans l'alimentation même avec 1,5 à 2 litres par jour d'eau en bouteille particulièrement riche ».
Il aide également le poids
En plus de favoriser le bien-être psychophysique, le « régime cyclique » est également aide avec la forme de poids. Il existe en effet un lien très étroit entre la libération d'hormones et l'apport alimentaire et par conséquent une prise de poids.
«Plusieurs études ont montré que chez les femmes fertiles la recherche de nourriture est réduite dans la phase d'ovulation, lorsque les niveaux d'hormones telles que les œstrogènes sont plus élevés, tandis que l'apport augmente après l'ovulation jusqu'à l'arrivée du cycle menstruel, lorsque la progestérone est élevée », confirme le Dr Ennio Avolio. « En particulier, la recherche scientifique a montré que les femmes consomment avant leurs règles environ 400-500 calories de plus que d'habitude. C'est pourquoi parmi les objectifs de notre programme alimentaire, il y a aussi celui de modulez votre appétit dans celle-ci comme dans toutes les autres phases du cycle. Et plus généralement toute la vie d'une femme ».
Suivre la plan de repas qui vous convient et découvrez les avantages du « régime cyclique » en alternant les aliments suggérés.
Phase folliculaire (JOUR 1-4)
Petit dejeuner: 200 ml de lait demi-écrémé (ou 200 g de yaourt blanc écrémé), 40 g de bran flakes (ou 3 biscuits secs ou biscottes), 1 petit fruit de saison.
Grignoter: 1 fruit de saison, 5 noix de cajou (ou noix de macadamia).
Déjeuner: 200 g de pommes de terre nouvelles (ou 50 g de pâtes complètes à la tomate ou 60 g de pain complet), 90 g de lapin ou de poulet (ou 80 g de cabillaud ou de merlu), 350 g de légumes de saison, 2 cuillères à café d'huiles vieillies.
Grignoter: 1 fruit de saison (ou 6 noisettes ou amandes).
dîner: 90 g de filet de dorade ou de cheval (ou 2 œufs durs ou mollets), 250 g de légumes de saison, 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Phase folliculaire tardive (JOURS 5-11)
Grignoter: 200 ml de lait demi-écrémé (ou 150 g de yaourt blanc allégé), 25-30 g de pignons de pin (ou pistaches ou noisettes).
Déjeuner: 100 g d'espadon (ou crevettes, plie, poulpe, seiche), 300 g de légumes, 4 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 20 g de jambon cru dégraissé ou de poitrine de dinde (ou 30 g de bresaola), 25 g de pistaches non salées (ou pignons, amandes, noix).
dîner: 90 g de poitrine de dinde (ou 100 g de poulet ou 120 g de veau), 60 g de pain complet, 200 g de légumes de saison, 100 g de tomates séchées, 4 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Phase périovulatoire (JOURS 12-15)
Petit dejeuner: 20 g de whey protéine dans 250 ml d'eau, 120 g de yaourt grec allégé.
Déjeuner: 180 g de mérou (ou 150 g de sole ou 160 g de bar ou 80 g de bresaola), 250 g de légumes, 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 20 g de chocolat noir (ou 5 noix ou 6 amandes).
dîner: 80 g de poitrine de dinde (ou 160 g de veau ou 200 g de crevettes), 250 g de légumes, 2-3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Phase lutéale (JOURS 16-28)
Petit dejeuner: 200 ml de lait demi-écrémé, 30 g de flocons d'avoine (ou de riz ou 3 biscuits secs complets), 150 g de myrtilles ou de baies, 10 g de graines de tournesol ou de crème de noisettes.
Grignoter: 150 g de myrtilles (ou baies), 15 g de graines de tournesol ou de courge (ou 30 g de pain de seigle ou 20 g de bresaola ou jambon dégraissé), 2 noix et 1 jus d'orange.
Déjeuner: 60 g de pâtes complètes (ou 300 g de pommes de terre nouvelles), 100 g de saumon ou rouget frais (ou 90 g de mérou ou de merlu), 250 g de légumes, 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 1 verre de jus d'orange, 2 carrés (environ 10 g) de chocolat noir.
dîner: 150 g de poitrine de dinde ou de poulet ou de lapin (ou 200 g de veau ou de bœuf ou 300 g de calamar ou de seiche), 250 g de légumes avec 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 10 g de pignons de pin ou pistaches ou noix (ou 2 carrés de chocolat noir).
Préménopause
Petit dejeuner: 125 g de yaourt grec 5% MG (150 ml de lait demi-écrémé), 30 g de flocons d'avoine ou de riz (ou 2 biscottes), 1 pomme.
Grignoter: 200 g de fruits de saison.
Déjeuner: 150 g de patates douces (ou 50 g de pâtes complètes à la tomate ou aux légumes ou 100 g de mozzarella), 200 g de légumes avec 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 1 tisane avec 20 g de chocolat noir (> 90 % de cacao amer) ou 1 salade de fruits de saison.
dîner: 200 g de veau ou de bœuf (ou poisson notamment merlu, anchois, cabillaud, sole, daurade), 200 g de légumes (de préférence roquette, agretti, blettes, artichauts) avec 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 4 noix (ou 20 g de chocolat noir).
ménopause
Petit dejeuner: 125 g de yaourt écrémé (ou 150 ml de lait demi-écrémé), 3 biscuits secs (ou biscottes ou 40 g de flocons d'avoine), 1 petit fruit de saison (ou 1 jus de grenade ou d'orange).
Grignoter: 150 g de fruits frais (ou 15 g de pignons de pin ou 125 g de yaourt blanc ou aux fruits).
Déjeuner: 50 g de pâtes complètes à la tomate (ou 200 g de pommes de terre ou 60 g de pain), 90 g de lapin ou de poulet (ou 80 g de cabillaud ou de merlu), 350 g de légumes de saison, 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Grignoter: 1 petit fruit de saison (ou 6 noisettes ou amandes).
dîner: 2 œufs (ou 200 g de sardines, anchois ou saumon ; ou 150 g de veau ; ou 120 g de ricotta ou mozzarella), 250 g de légumes (de préférence roquette, agretti, blettes, artichauts), 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge .
Grignoter: 20 g de chocolat noir ou 125 ml de lait écrémé ou végétal.
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